chooseyourself.me

Dismenore egzersizi, yapabileceğiniz ilaçlar olmadan adet ağrısı ile başa çıkmanın bir yoludur. Bunun nedeni, egzersizin vücudun rahatlamasına ve ağrıyı azaltmasına yardımcı olabilmesidir. Önerilen jimnastik hareketleri nelerdir? Hadi, aşağıdaki açıklamaya bakın!

Adet ağrısını yenmek için önerilen dismenore jimnastik hareketleri

Cochrane'in piyasaya sürülmesiyle, aerobik egzersiz ve yoga gibi hafif egzersizlerin menstrüel ağrı veya dismenoreyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren 854 kadının katıldığı bir dizi çalışma var.

Önerilen egzersiz hareketleri aşağıdaki gibidir.

1. Üçgen pozu

Bu poz ile dismenoreyi yenmek için jimnastik hareketleri yapabilirsiniz. Bu adımları takip edelim.

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sağ ve sol ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla içe doğru çevirin.
2. Sağ bacağınız boyunca kalçalarınız üzerinde dururken iki bacağınızı da düz tutun.
3. Omurganızın uzunluğunu ayarlamak için gövdenizi olabildiğince sağa çekin.
4. Sağ elinizi dizinizin üstüne veya altına koyun ve sol kolunuzu doğrudan omzunuzun üzerinden uzatın.
5. Sağ kalçanızı öne ve sol kalçanızı geriye doğru çevirin. Boynunuzu uzatmak için yere bakabilirsiniz.
6. Her iki tarafta 3 ila 5 kez 10 inhalasyon ve ekshalasyon tutun. 20 ila 30 saniye derin nefes alın ve her iki tarafta 3 defaya kadar tekrarlayın.

Bu dismenore egzersiz pozisyonunun işlevi pelvik bölgenizi açmaktır. Böylece adet ağrısı çeken alt karın için yeterli yer olur.

2. Yarım ay pozisyonu

Üçgen pozisyona ek olarak, dismenoreyi gidermek için yarım ay jimnastik pozisyonunu da deneyebilirsiniz. Yöntem aşağıdaki gibidir.

1. Sağ dizinizi bükerek ve sağ elinizin parmak uçlarını yere veya omuzlarınızın altına paralel bir blok üzerine koyarak kendinizi konumlandırın.
2. Sağ bacağınız düzleşmeye başlarken sol bacağınızı kalçanızla aynı yüksekliğe kaldırın.
3. Ayrıca bacağınızı kaldırabilir ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatabilirsiniz.
4. Derin bir nefes alın, bu pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun ve kalça bölgenizi açmak için 3 defaya kadar tekrarlayın.

Bu tek dismenore egzersiz pozisyonunun işlevi, ağır kanamayı durdurmaya ve adet sırasındaki krampların nedenini gidermeye yardımcı olabilir.

3. Oturma pozu Geniş açı

Bir sonraki dismenore jimnastiği pozu oturuyor Geniş açı. Bu hareket çok kolaydır ve aşağıdaki şekilde yapabilirsiniz.

1. Bacaklarınızı açarak yere oturun
2. Bacaklarınızı esnetin ve her birini yana doğru uzatın.
3. Bundan sonra, ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
4. Omuzlarınızı mümkün olduğunca rahat tutun.
5. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından kollarınıza ulaşın ve öne doğru katlayın.
6. Ellerinizi selamlama pozisyonunda kenetleyin ya da her bacağın ucuna yerleştirebilirsiniz.
7. Daha iyi sonuçlar için bu pozu 2 ila 5 dakika arasında tutun.

Bu hareket karın uyluk kaslarını ve omurgayı çekecektir. Bu bölgelerin en sık adet ağrısını hisseden kısımlar olduğu yerlerdir.

Bu hareketi vücut yorgunluğunu azaltmak ve kan akışını düzenleyerek adetin sorunsuz ve iyi geçmesi için yapabilirsiniz.

4. Yalan hareketi bağlar

Bu son dismenore jimnastiği hareketini aşağıdaki adımları takip ederek oldukça kolay bir şekilde yapabilirsiniz.

1. Ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturma pozisyonunda başlayın. İç uyluklarınızı hareket ettirmeyi unutmayın.
2. Bir dirseğiniz yere yaslanarak yaslanarak devam edebilir, ardından sırtınız rahat bir pozisyonda yere gelene kadar vücudunuzu yere indirebilirsiniz.
3. Bu aşamada sadece sırtınızı mindere veya zemine yaslamaya odaklanın.
4. Kollarınızı başınızın üzerinde olabildiğince rahat bir şekilde konumlandırın. Avuç içlerinizi nötr konumda veya yukarı bakacak şekilde tutun.
5. Gözlerinizi kapatın ve düzenli nefes almaya başlayın. Bu pozisyonu istediğiniz kadar yapın.
6. O taraftan desteğe ihtiyaç duyuyorsanız, dizlerinizin veya uyluklarınızın altına yastık veya katlanmış battaniyeler de koyabilirsiniz.
7. Yavaş ve derin nefes alırken bu pozu 5 ila 10 dakika yapın.

Bu hareket pelvik bölgenizi açmayı amaçlar. Amaç, adet ağrısı vurduğunda şişkinliği, krampları, bel ağrısını ve yorgunluğu azaltmaktır.

Dismenore olduğunda kaçınılması gereken jimnastik hareketleri

Egzersiz adet ağrısına iyi gelse de, kaçınılması gereken bazı pozlar vardır:

• mum tutumu veya omuz askısı (bacaklar yukarı, vücut kollar ve sırt üzerinde duruyor),
• amuda kalkmak (bir takla pozisyonu, yani eller aşağıda ve ayaklar yukarıda, bu pozda avuç içi tüm vücudu destekler) ve
• ayaklar yukarıdayken diğer hareketler.

Bu hareketler, rahimdeki kan damarlarının tıkanmasını tetikleyerek, çıkan adet kanının hacmini artırabilir.