chooseyourself.me

Temel olarak, spor gibi her türlü fiziksel aktivite, kurallarına göre yapıldığı sürece vücuda iyi gelir. Bununla birlikte, belirli sağlık koşullarına sahip olanlarınız için, hangi tür egzersizleri yapabileceğinizi yaklaşık olarak seçmek çok önemlidir. Örneğin, sırt ağrısı çekenleriniz için.

Sırt ağrısı çekenleriniz için yapmanız gereken iki şey var. İlk olarak, sırt ağrınızı şiddetlendirebilecek risk faktörlerinden kaçının. İkincisi, ağrının kolayca tekrarlamaması için sırtın gücünü ve esnekliğini artırın. Peki, sırt için en iyi egzersizler nelerdir?

Zorunlu egzersiz düzenli germedir

Germe, sinir sistemini, ağrı sinyallerini serbest bırakmak zorunda kalmadan germe kasları için daha fazla toleransı kabul etmesi için eğitir. Avusturya'daki Graz Üniversitesi'nden Canlı Bilimler alanında bir egzersiz uzmanı olan Markus Tilp'e göre, vücut sürekli hareketlere uyum sağlıyor. Bu nedenle sırt kuvvetini artırmak ve sırt ağrısını önlemek için düzenli olarak esneme hareketleri yapmanız önemlidir.

Sırt ağrınızı şiddetlendirme riski olmadan sırt gücünü artırmak için yapabileceğiniz bazı germe türleri.

hamstring

Yere yatın ve bir dizinizi bükün. Bir havlu alın ve ayaklarınızın etrafına sarın. Dizlerinizi düzeltin ve havluyu yavaşça çekin. Pozisyon ve hareket doğruysa, uyluğunuzun arkasında hafif bir çekiş hissedeceksiniz. Yaklaşık 15 ila 30 saniye basılı tutun. Her bacak için iki ila dört tekrar yapın.

Duvar siteleri

Duvardan 25 ila 30 santimetre uzakta durun, ardından sırtınız duvara değene kadar geriye yaslanın. Dizleriniz bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin ve belinizi duvara doğru itin. 10'a kadar sayın ve yavaşça geri gelin. Hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Geri uzantısına basın

Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın. Omuzlarınız yerden kalkacak şekilde ellerinizi itin. Rahat olduğunuzda, onu desteklemek için dirseklerinizi yere koyun ve birkaç saniye tutun.

diz göğüse

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve diğer bacağınızı aşağıda tutun. Bu egzersizi yaparken alt sırtınızın yere bastırıldığından emin olun ve 15 ila 30 saniye tutun. Ardından dizinizi indirin ve diğer bacağınıza da aynısını yapın. Her bacak için 2 ila 4 tekrar yapabilirsiniz.

Sırt ağrısı için başka bir iyi egzersiz

Yüzme

Aerobik egzersiz, tüm vücudu, özellikle büyük kasları ritmik ve tekrarlayıcı bir şekilde kullanan egzersiz anlamına gelir. Bunlardan biri yüzmektir. Yüzme, kan damarlarını kolaylaştırarak sırt kaslarına kan akışını geri kazandırabilir. Bu, sırt yaralanmanızdan kurtulmanıza ve gücünü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca yüzerken su tüm vücudu destekler, böylece sırtınızın karada olduğu gibi ağırlığınızı desteklemesine gerek kalmaz. Yüzme gibi su sporlarını sırt yaralanmalarınızı iyileştirmeye yardımcı olan şey budur.

Yoga

Cleveland Clinic'te fizyoterapist olan Maria Mepham, Everyday Health'e yoganın temelde sırt için iyi olduğunu söylüyor. Nasıl oldu? Yoga, esnekliği ve gücü iyi bir şekilde birleştirir. Böylece sırtınızın esnekliğini ve gücünü eğitebilirsiniz. Bu nedenle sırtınız güçleniyor ve yaralanmasını önlüyor.

Ayrıca sırta ani baskıyı önlemek için yoga hareketleri yavaş yapılır. Sırt yaralanmanız varsa, tekrarlayan hareketler de iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Ancak, sınırlarınızı bilmiyorsanız, yoga sırt ağrınızı düzeltemez. Bu nedenle sırt ağrılarınızı yoga eğitmeninize iletmeniz çok önemlidir. Yoga eğitmeniniz, sırtınız için iyi olan ve sırtınız için çok ağır olan hareketleri yasaklayan bir hareket duruşu veya asana seçecektir.

pilates

Pilates ayrıca sırtınız için harika bir egzersizdir. Pilates dersleri, vücudunuzun farkındalığını artırmaya odaklanır. Düzenli olarak bir eğitmen eşliğinde Pilates yaparsanız, otururken, ayağa kalkarken, dönerken ve günlük aktiviteler sırasındaki herhangi bir hareket gibi vücut duruşlarına ilişkin farkındalığınız artacaktır. Bu, sırtınıza daha fazla baskı uygulayan ve sırt ağrısına yol açabilecek zayıf, dengesiz duruşa sahip olmanızı önleyecektir.