Koşmak Dışında Deneyebileceğiniz 15 Kardiyo Egzersizi •

Hiç kardiyo yapmak istediniz, ancak koşmayı, bisiklete binmeyi veya spor salonunda egzersiz yapmayı sevmediniz mi? Sorun değil, gerçekten! Koşmanın yanı sıra beğeninize göre ayarlayabileceğiniz birçok kardiyo egzersiz hareketi seçeneği var. Ancak bundan önce, aşağıdakiler gibi bazı yeni egzersizler yapmayı planladığınızdan emin olun.

Koşmanın yanı sıra kardiyoya çeşitli alternatifler

Kardiyo her zaman koşarak veya koşarak tamamlanmak zorunda değildir. Kardiyo veya kardiyovasküler egzersizin temel konsepti, kalp ve akciğerlerin performansını artırırken, güçlerini ve sağlıklarını artıracak bir dizi fiziksel aktivitedir.

Pekala, koşu ayakkabısı kullanmak zorunda kalmadan birleştirebileceğiniz bazı alternatif kardiyo egzersizleri ve hafif koşu aşağıdaki gibi açık havada.

1. Merdivenlerden yukarı ve aşağı gidin

Merdiven inip çıkmak, kalp ve akciğer sağlığını iyileştirmek için harika bir egzersiz yöntemidir. İster parkta, ister ofiste, ister yaşadığınız apartmanda olsun, merdivenleri her yerde kolayca bulabilirsiniz.

Merdiven inip çıkma egzersizini yaparken hızlı tırmanabilir, bir basamak koşabilir veya yanlara atlayabilirsiniz ( yan yüksek diz ). Küpeşte kullanmadığınızdan emin olun, bu ayağınızdaki yükü kaldırmanıza ve egzersizinizi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Her seti tamamlamak için merdivenlerden yukarı ve aşağı üç tekrar yapın.

Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü MS, Önleme'den alıntılanan Jessica Matthews, merdiven inip çıkmanın zorlu bir kardiyo egzersiz etkisi sağlayabileceğini ve alt vücut kaslarını güçlendirebileceğini söyledi.

2. Yüzme

Yüzme, tüm vücudu hareket ettirmeyi içeren bir kardiyo egzersizidir. Bu aktivitenin, akciğer kapasitesini ve performansını optimize etmek, kas gücünü ve esnekliğini artırmak, yetişkinlerde kemik yoğunluğunu iyileştirmek için bir nefes egzersizi gibi sayısız faydası vardır.

Serbest stil, kurbağalama veya kelebek gibi en sevdiğiniz tarzda birkaç tur yüzme yapın. Yüzmenin yanı sıra, kardiyo egzersizinizi suda yaparak da değiştirebilirsiniz, örneğin hafif koşu .

Suda koşu Kalbi ve ciğerleri eğitmek için yapılan bir kardiyo egzersizi, vücudun kaslarına ve eklemlerine zarar vermeden inanılmaz bir performans sergiliyor. Sonuç olarak, bu egzersiz, normal koşu ile aynı yaralanma riski olmadan aynı harika kardiyo faydalarını sağlayabilir.

3. Zıpla

Zıplama, kardiyo yoluyla ter atmanın en iyi yollarından biridir. Klasik atlama ipi hareketini şununla değiştirin: çapraz kriko bu da zıplarken dönüşümlü olarak kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamanızı gerektirir.

Yapabileceğiniz bazı atlama hareketi yönergeleri aşağıdaki gibidir.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın.
  • Sağ elinizi sol elinizin üzerinde ve sağ ayağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlarken vücudunuzu yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için zıplayın. Karşı kollar ve bacaklarla tekrar zıplayın (sol el sağ elin üzerinden ve sol bacak sağ ayağın önünden geçti).
  • Bu hareketi yaptıktan sonra 1 set olarak sayılacaktır. Taraf değiştirmeye devam edin ve 25 seti tekrarlayın.
  • Atlama hızınızı koruduğunuzdan ve atlamalarınız arasında çok uzun dinlenme süresine izin vermediğinizden emin olun.

Daha kolay bir alternatif olarak, ayak parmaklarınızı üzerinde tutarken ve vücudunuzu ayaklarınızın topuklarıyla yukarı iterken yukarı ve aşağı zıplayabilirsiniz. Bu hareket tam olarak sizin gibi ip atlarken oluyor.

4. Burpe'ler

Burpe'ler atlama gibi çeşitli hareketleri birleştiren bir spordur. ağız kavgası , tahta , ve şınav . Sonuç olarak, koşmanın yanı sıra bu kardiyo egzersizi kalp atışlarınızı hızlandıracak. Hareket burpeler aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
  • Nefes alırken kendinizi olabildiğince yükseğe atın.
  • Kontrollü bir şekilde yere inin, ardından pozisyonu kıvrılmış bir yarım çömelme pozisyonuna değiştirin (eller zemini desteklemek için uzanmış halde).
  • Vücudunuz yerine oturana kadar bacaklarınızı geriye doğru itin tahta .
  • O zaman bir kez yap şınav . Kolunuzun trisepslerini çalıştırmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
  • Bacaklarınızı tekrar öne getirin, böylece yarım çömelme pozisyonuna geri dönün ve zıplamaya hazır olun.
  • 10 ila 20 tekrarı tamamlayana kadar bu hareketi tekrarlamaya devam edin.

5. Daire atlama ağız kavgası

Bu kardiyo egzersizi, tekrar tekrar yaptığınız havada 180 derece dönerken ağız kavgası ile zıplamayı birleştirir. Hareketi uygulamak için bu yönergeleri izleyin çember hop ağız kavgası doğru teknikle.

  • Ayağa kalkın ve parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı birbirinden ayırın.
  • Göğsünüzü şişirirken, üst bedeninizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve kollarınızı uzatarak yere dokunun.
  • Yukarı zıplamaya hazırlanmak için vücudunuzu aşağı bastırın, ardından havadayken 180 derece sola döndürün. Aynı anda, iki elinizi de sağdan sola gövde üzerinde sallayın. Yavaşça çömelme pozisyonunda inin, ardından iki eliniz de düz bir şekilde yerde desteklenir.
  • Kol salınımının konumunu ters yönde değiştirerek atlamayı tekrarlayın. Yapmaya devam et ağız kavgası Set başına 2 ila 3 set 10 tekrar için taraf değiştirin.

6. patenciler

patenciler kalp atış hızınızı artırmak, bacaklarınızı güçlendirmek, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için tekrar tekrar yanal atlamalar yapmanızı gerektiren koşuya ek olarak bir kardiyo egzersizidir. Hareket, aşağıdaki gibi bir paten kullanıcısını andırıyor.

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
  • Sağ ayağınızla sağa atlayın, sağ ayağınızın topuğuna hafifçe inin ve sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasında sallayın. Bunu yaparken, yapabiliyorsanız ağırlığınızı sol bacağınıza vermeyin.
  • Bundan sonra, sağ ayağın sol ayağın arkasına sürüklenmesine izin vererek sol ayakla hemen sola atlayın. Bu hareketi paten yaptığınızı hayal ederken dönüşümlü olarak yapın.
  • Bu hareketi 30 ila 60 saniye arasında değiştirmeye devam edin.

7. Dağcı büküm

Vücudun kalorilerini bir bütün olarak yakmanın yanı sıra, dağcı büküm ayrıca karın kaslarınızı çalıştırmanıza ve onları tonlamanıza yardımcı olabilir. Attığınız adımlar da oldukça kısadır, bu da sadece biraz boş zamanınız varsa uygun hale getirir.

  • Bacaklarınız yerden dümdüz uzanarak ve elleriniz yerde dururken, karın kaslarınızı sıkılaştırırken düz bir şekilde gerilmiş halde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
  • Sol dizinizi bükün ve sağ dirseğinize doğru vücudunuzda sağa doğru çaprazlayın. Ardından, sağ dizinizi sola doğru çaprazlayarak pozisyonları değiştirin.
  • Kalçalarınızı kaldırmadan koşmak gibi olabildiğince hızlı 30 ila 60 saniye arasında geçiş yapın.

    Evde Aerobik Jimnastik? İşte Yeni Başlayanlar için Kolay Hareket Rehberi

8. Geri koşu ile uzun atlama

egzersiz yapmak geri koşu ile uzun atlama hareket var hafif koşu içinde, ancak işler genel olarak koşmakla aynı değildir. Bu kardiyo hareketi, bacak kaslarınızı güçlendirmek için faydalı olan atlama egzersizlerini de birleştirir.

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
  • Kollarınızı geriye doğru sallayın ve biraz daha derine bükün, ardından kollarınızı öne doğru sallayın ve iki ayağınızla olabildiğince uzağa zıplayın, hafifçe topuklarınızın üzerine inin.
  • Mükemmel bir şekilde indikten sonra, bir sonraki hafif koşu mümkün olduğunca çabuk geri çekilip başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve önceki hareketi tekrar edin.
  • Yapabildiğiniz kadar 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

9. Zıplama hamleleri

akciğerler kalça, ayak bilekleri ve diz eklemlerinin hareketini arttırmada etkili olan bir plyometrik egzersiz şeklidir. Peki, pratikte varyasyonlar atlama hamleleri Sadece bir zıplama hareketi ile birleştiriyorsunuz.

  • Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, göğüs ve çene kaldırılmış ve karın kasları gergin, ardından sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
  • Sağ ön diziniz ayakkabınızın üzerine tam olarak oturacak ve sol diziniz havada, zemine dönük olacak şekilde üst bedeninizi dümdüz aşağı daldırın. Her dizinizin 90 derece büküldüğünden emin olun.
  • Şimdi zıplayın, zıplama sırasında bacaklarınızı değiştirin, böylece sol ayağınız sağ ayağınızın önüne gelecek şekilde yere inin ve hemen alt bedeninizi tekrar yerine batırın. hamle başlangıç.
  • Havada zıplarken ve bacak değiştirirken dikkatli olun. Bu hareketi 30 ila 60 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar yapın.

10. tırtıl

Koşmanın yanı sıra diğer kardiyo egzersizleri tırtıl. Bu egzersiz, basit görünen ancak oldukça zorlayıcı hareketlerden çeşitli faydalar sunar. Koşmanın yanı sıra kardiyo egzersizi olmasının yanı sıra, tırtıl Farklı kas gruplarını aynı anda germek için bir egzersiz olarak da etkilidir.

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı sıkın.
  • Belden bükün, ardından iki elinizle ileriye doğru sürünerek sürün. Bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
  • Yüksek bir plank pozisyonundayken, iki elinizle ayaklarınıza doğru yürürken ve ayakta dururken hızla dört ayak üzerine dönün.
  • Ek olarak, egzersizinizin yoğunluğunu aşağıdakileri yaparak artırabilirsiniz. şınav pozisyondayken tahta .
  • Bu hareketi 30 ila 60 saniye arasında yapın.

11. Plank-diz musluğu

Plank-diz musluğu çekirdek kaslarınızı güçlendirmede önemli bir rol oynayan tahtanın bir çeşididir. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, daha iyi bir duruş elde etmenize ve sırt ağrısı problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

  • Başlangıç ​​​​pozisyonunu yapın tahta Karın kaslarınızı sıkarken yüksek.
  • Ardından, vücudunuz yeterince esnekse, sırtınızı indirin ve sağ elinizi sol kaval kemiğinize veya ayak bileğinize dokunmak için kaldırırken kalçalarınızı yukarı kaldırın.
  • Pozisyona geri dön tahta başlangıç ​​yüksekliği ve sol el için sağ ayağın kavitesine dokunarak tekrarlayın.
  • Konumunuzu korurken olabildiğince hızlı dönüş yapmaya devam edin tahta mükemmel ve bunu 30 ila 60 saniye arasında yapın.

12. koşucu atlama

koşucu atlama vücut ağırlığınızı bir denge ve bacak kas gücü egzersizi olarak kullanın. Egzersizi yaparken, sırayla diğerini çalıştırmadan önce bacağınızın bir tarafına odaklanacaksınız. Hareketi aşağıdaki gibi takip edebilirsiniz.

  • Göğsünüz ve çeneniz yukarıda ve karın kaslarınız gergin durumdayken sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
  • Sağ ön diziniz ayakkabınızın üzerinde 90 derecelik bir açıyla rahat bir şekilde duracak şekilde üst vücudunuzu dümdüz aşağı daldırın ve sol dizinizi neredeyse yere değecek şekilde havada uzatın. Ayrıca denge için parmaklarınızı yere koyun.
  • Tek bir yumuşak hareketle sol bacağınızı öne doğru kaldırın. Sağ ayağınız üzerinde dururken sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınızın üzerinde zıplayın.
  • Ardından, sağ ayağınızın üzerine hafifçe inin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hemen sol ayağınızı geriye doğru kaydırın.
  • Bir tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin ve kalan 30 saniyeyi tamamlayın.

13. Hızlı ayak karıştırma

Bu hız antrenmanı, bacak kaslarınızın hızla kasılmasını teşvik edecektir. Hızlı ayak karıştırma Krampları veya diğer koşu yaralanmalarını önlemek için koşmadan önce ısınma olarak da yapabilirsiniz.

  • Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve karın kaslarınızı sıkın.
  • Sağ bacağınızı dört adım veya egzersiz için kullandığınız kadar sürükleyin, ardından ters yönde geri sürükleyin.
  • Vücudunuzu aşağıda tutun ve bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.

14. tuck atlama

tuck atlama havaya atlamak için vücut ağırlığınızı ve gücünüzü kullanan bir egzersiz şeklidir. Bu hareket çok fazla kalori yakabilir ve üst ve alt bedeninizin kaslarını güçlendirebilir.

  • Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun, ardından dizlerinizi göğsünüze getirirken ve kollarınızı göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatırken zıplayın.
  • Yere hafifçe inerken kollarınızı indirin. Bu hareketi 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

15. adım at

Bu basit direnç egzersizi, dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınız gibi bacak ve popo kaslarınızı çalıştırmak için harika çalışıyor. Bu egzersize başlamadan önce, egzersiz sırasında dayanak olarak sağlam bir sandalye veya tezgah hazırlayın.

  • Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun ve vücudunuzu yukarı itmek için kalça kaslarınızı kullanın, böylece sağ bacağınız düz ve sol bacağınız yerden kalkacak.
  • Sol ayağın yere temas etmesine izin verirken, ardından sağ bacağın ardından gövdeyi yavaşça indirin.
  • Sadece sağ kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanarak bu hareketi tekrarlayın, sol bacağınızla yukarı itmeyin.
  • Egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

Kardiyo egzersiz rutininize başlamak için ipuçları

Her zaman ve her yerde kolaylıkla koşmanın yanı sıra çeşitli kardiyo sporları yapabilirsiniz. Yoğun egzersiz bir döngüde 700 kaloriye kadar yakabilir, işte bu rutine başlamak için atabileceğiniz adımlar.

  • Yukarıdaki egzersiz seçenekleri listesinden en az 4 ila 5 egzersiz seçin.
  • İlk egzersizi düşük yoğunlukta 1 ila 2 dakika yapın. Ardından 30 saniye dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.
  • Her orta yoğunluktaki egzersiz için, bir sonraki egzersizi yaparken yoğunluğunuzu artırın. Her egzersiz seti için düşükten yüksek yoğunluğa geçiş yapın.
  • Seçtiğiniz 4 ila 5 egzersiz serisini tamamladığınızda buna tur denir. Her turda 1 dakika dinlenerek bir döngüyü tamamlamak için baştan itibaren toplam 3 ila 5 tur tekrarlayın.
  • Yüzme dışında, başka bir egzersize geçmek zorunda kalmadan sadece birkaç tur yüzmekten oluşan bir kardiyo döngüsü yapabilirsiniz.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found