Yaşlıları Düşme Riskinden Korumak İçin 6 Denge Egzersizi

Yaşlılar için çeşitli egzersiz türleri arasında denge eğitimi yapılması gerekenlerden biridir. Bu tür egzersiz, yaşlıların sağlıklı, aktif ve formda kalmasına yardımcı olabilir. İmkansız bile değil, bu yaşlılık faaliyeti onu her şeyi yaparken daha bağımsız hale getirebilir. O halde yaşlılar için denge eğitiminin önemi nedir? Hareket biçimleri nelerdir?

Yaşlılar neden denge egzersizleri yapmalıdır?

Yaşlandıkça, bir kişinin dengesi düşme eğilimindedir. Nedeni, yaşlı vücuttaki doğal değişikliklerin bir şekli olan kas kütlesindeki azalmadır.

Kas kütlesindeki bu azalma, kişinin kas gücünü ve hareket hızını etkileyecektir. Yani, yaşlı olan biri, hareket etmede daha zayıf ve daha yavaş olma eğilimindedir.

Bu aynı zamanda yaşlıların refleks yeteneğini de etkiler. Takılma veya yanlış adım atma gibi güvenli olmayan bir konumdayken hareket yönünü değiştirmeyi zor bulacaktır. Sonuç olarak, yaşlıların düşme olasılığı genç yaş grubuna göre daha fazladır.

Bu faktörlere ek olarak görme ve işitme azalması da sebep olabilir. Duyu yeteneğindeki bu azalma, yaşlıların göz sağlığını etkileyerek bulanık görme, denge sorunları gibi çeşitli sorunlara neden olabilir.

Daha sonra, yaşlıların, tabii ki dengelerini bozacak olan baş dönmesine neden olacak düşük tansiyon yaşama olasılığı daha yüksektir. Sadece bu değil, yaşlılardaki ilaçlar ve hastalıklar da bu denge kaybına neden olabilir.

Bu nedenle yaşlıların düşmemesi için denge egzersizleri yapılmalıdır. Bu egzersiz şekli sayesinde yaşlı kaslar daha güçlü olacak, böylece daha dengeli hale gelebilecek ve korkmadan aktif kalabilecekler.

Nabız Hesaplayıcı

Yaşlılar için çeşitli denge egzersizleri

Denge egzersizleri farklı yaş grupları tarafından yapılabilir. Ancak, Yardım Kılavuzu sayfasında bildirildiği gibi, yaşlılar için egzersiz, hareket ve egzersiz türlerinin vücut durumlarına göre ayarlanması gerekir.

Ayrıca düşme riskini azaltmak için yaşlıların egzersizleri güvenli bir yerde yapmaları ve onlara bakıcılar veya yaşlı hemşireler eşlik etmesi sağlanmalıdır. Gerekirse, yaşlının durumuna göre doğru hareket şekli için bir doktora danışın. Referans olarak, burada yaşlılar için güvenli olan bir dizi denge egzersizi bulunmaktadır:

1. Tek ayak üzerinde durun

Kaynak: Ulusal Sağlık Hizmeti

Tek ayak üzerinde durmak sadece dengeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaşlı bacak kaslarının gücünü de çalıştırır. İşte atabileceğiniz adımlar:

  1. Yüzü duvara dönük durun, ardından elinizi uzatın ve parmak uçlarınızla duvara dokunun. Parmağınızı odak noktası yapın.
  2. Sol bacağınızı kalça hizasına kaldırın. Sağ bacağın hafifçe bükülmesine izin verin.
  3. 5-10 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin. 3 kez tekrarlayın. Ardından, aynı şeyi sağ bacakla yapın.

2. Topuklarınız parmaklara değecek şekilde yürüyün

Kaynak: Ulusal Sağlık Hizmeti

Topuklu ayakkabılar ayak parmaklarına değecek şekilde yürümek, yaşlıların vücut stabilitelerini geliştirmelerine yardımcı olacaktır. Yaşlı bir kişiye bakıyorsanız, ilk kez pratik yaparken onun elini tutmasına yardımcı olabilirsiniz.

İşte nasıl:

  1. Düz durun, ardından sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sağ topuğun sol ayağın başparmağıyla temas halinde olduğundan emin olun.
  2. Şimdi sol ayağınıza basın ve sol topuğunuzun sağ ayağınızın başparmağıyla temas ettiğinden emin olun.
  3. İleriye bakmaya devam ederken adımlarınıza devam edin. En az 5 adım yürüyün.

3. Bacakları geri kaldırmak

Kaynak: Philips Yaşam Hattı

Bu egzersiz, dengeyi korumak ve yaşlıların bel ve kalça kaslarını güçlendirmek için yararlıdır. Hareketi yapmadan önce, kaide olarak kullanılacak sağlam bir sandalye hazırlayın.

Ardından, şu adımları izleyin:

  1. Tezgahın arkasında dik durun, ardından arkasını kavrayın.
  2. Sol bacağınızı kaldırın ve geri düzeltin. Sol dizinizi de bükmemeye çalışın.
  3. Sol bacağınızı kaldırırken sağ bacağınızı düz tutun. Daha rahat bir vücut pozisyonu için öne eğilebilirsiniz.
  4. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 kez tekrarlayın, ardından sağ bacağınızla tekrar yapın.

4. parmak uçlarında

Kaynak: Philips Yaşam Hattı

Basit olmasına rağmen, parmak uçlarında yapılan egzersizler yaşlılarda yürürken ve merdiven çıkarken dengeyi sağlamak için faydalıdır. Bu hareket ayrıca bacak, baldır ve ayak bileklerinin kaslarını da güçlendirebilir. Daha güvenli olmak için, kaide olarak bir tezgah veya masa kullanın.

İşte adımlar:

  1. Bir kaideye tutunarak dik durun.
  2. Parmak uçlarında durana kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın. Topuklarınızı mümkün olduğunca yüksek tutmaya çalışın.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından tüm adımı 20 kez tekrarlayın.

5. Şınav duvar

Kaynak: Philips Yaşam Hattı

Şınav Duvar, yaşlılarda dengeyi ve çekirdek kas gücünü korumak için uygun bir egzersizdir. Bu aynı zamanda yaşlılar için bir germe egzersizi olabilir, çünkü gergin baldır kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir.

İşte adımlar:

  1. Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde duvara dönük durun.
  2. Elinizi uzatın ve iki avucunuzla duvara dokunun. Ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
  3. Kollarınız bükülene kadar hafifçe öne doğru eğin. Öne doğru eğilirken ayaklarınızı sabit tutun.
  4. Kollarınız düz olana kadar yavaşça itmeye başlayın.
  5. Tekrar geriye yaslanın, sonra geri itin. 20 kez tekrarlayın.

6. Yanlara doğru yürüyün

Kaynak: Ulusal Sağlık Hizmeti

Yan yürüyüş yapmak çok basittir. İşte nasıl:

  1. Ayaklarınızla birlikte durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. Yavaş, kontrollü bir hareketle bir bacağınızı yana doğru açın. Ardından diğer bacağınızı aynı yönde, iki ayak tekrar bir araya gelene kadar hareket ettirin.
  3. Aynı işlemi 10 adıma kadar yapın.
  4. Ancak bu hareketi yaparken kalçalarınızın düşmemesine dikkat edin.

Denge eğitiminin yaşlılar için büyük faydaları vardır. Sadece yaralanma ve düşme riskini azaltmakla kalmayıp, bazı egzersiz türleri de yaşlılarda kas kütlesi kaybını önlemek ve güçlerini yeniden kazandırmak için faydalıdır.

Tüm bu alıştırmadan geçmek ilk başta zor olabilir. Ancak düzenli ve tutarlı egzersiz, yaşlıların buna daha çabuk alışmasını sağlayacaktır. Sağlığa faydaları, yaşlıların alacakaranlık yıllarını yaşamalarına da büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Bu 3 Sağlıklı Aktiviteyi Rutin Olarak Yaparak Yaşlı Beynini Güçlendirin


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found