İdeal Yemek Porsiyonları Nasıl Hesaplanır ve Bölünür

Çoğu insan, sağlıklı bir diyet için ideal öğün porsiyonunu belirlemek için içgüdülerine veya kabaca güvenir. Belki bazılarınız yemeğin porsiyonu ile dolu ya da değil kullanırsınız.

Aslında Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'nın tavsiyesine göre gıdanın porsiyonunu ideal olacak şekilde hesaplamalı ve kontrol etmelisiniz. Bu şekilde besin alımı dengeli olur ve fazla kilolu olma riskinden kaçınırsınız.

Bununla birlikte, bazı insanlar her yemek istediklerinde porsiyonları saymayı ve ölçmeyi zor bulurlar. Aslında yemeğin ideal kısmını kontrol etmenin kolay bir yolu var. Aşağıdaki hileyi okuyun.

İdeal yemek porsiyonu nasıl hesaplanır?

Aşağıdaki önerilen öğün porsiyonları, günde 2.000 kilo kaloriye (kcal) ihtiyacı olan yetişkinler için geçerlidir. Özellikle diyabet veya obezite gibi durumlar varsa herkesin farklı ihtiyaçları olduğunu unutmayın.

Aşağıdaki ideal öğün porsiyonlarını hesaplamak için gerekli adımları atmadan önce, günlük olarak kaç porsiyon yiyecek tüketebileceğinizi belirlemek için doğrudan doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmalısınız.

Temel gıda

Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamak için pirinç veya erişte gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Pirinç yemeye alışkınsanız, günde 500 gram pirinç tüketmeniz önerilir. Erişte seçerken günde 1.000 grama kadar tüketin.

100 gram pirinç, bir fincan veya bir yetişkin yumruğa eşittir. Yani, günde beş bardak veya beş baş pirince ihtiyacınız var.

Bunları stratejik olarak paylaşabilirsiniz. Sabah bir buçuk pirinç topuyla başlayın. Bunu gündüz iki pirinç topu ve geceleri bir buçuk pirinç topu takip eder.

Sebze ve meyve

Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın tavsiyesine göre yetişkinlerin günde 400-600 gram sebze ve meyve tüketmesi gerekiyor. Bölmek için üçte ikisinin sebze ve üçte birinin meyve olduğundan emin olun.

Besin ihtiyacına (RDA) göre 100 gram pişmiş sebze (sossuz veya sossuz) 1 su bardağına eşittir. Günde en az 400 grama ihtiyacınız olduğu için sebzeleri kahvaltıda 1 fincan, öğle yemeğinde 1 fincan ve akşam yemeği için 1 fincan olarak bölün.

Günde 1½ – 2 bardak meyve tüketmeniz gerekir. Bir bardağın büyüklüğü bir portakal veya bir elmaya eşittir. Bu nedenle elma büyüklüğündeki meyveleri iki kata kadar yemeniz önerilir. Zamanı istediğiniz gibi bölün.

Garnitürler

Hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki çeşit garnitür vardır. Günde 100-400 gram tofu ve tempeh gibi sebze garnitürleri, yumurta ve balık gibi 70-160 gram hayvansal garnitür ile beslenme ihtiyacınızı karşılamanız gerekir. Bu iki türü birleştirebilirsiniz.

Örneğin bugün tavuk yemek istiyorsunuz. Hayvansal garnitür ihtiyacı 160 gram olduğundan, bir seferde bir orta boy tavuk budu veya bir küçük parça tavuk göğsü (50 grama eşdeğer) yiyebilirsiniz.

Basitçe söylemek gerekirse, günde üç defaya kadar 50 gram ağırlığında tavuk yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, vücutta daha zengin bir besin alımı için garnitürlerin menüsünü bir günde değiştirmeye çalışın.

Yemeğin ideal kısmını bölmek için püf noktaları

Kaynak: Sağlık Bakanlığı

Yemeğin ideal kısmını kontrol etmeyi kolaylaştırmak için tabağı dört parçaya bölün. Tabağın %50'sini oluşturan sol tarafı temel gıdalar ve garnitürlerle doludur. Tabağın sağ tarafı ise ya da kalan %50 sebze ve meyve ile doldurulur.

Daha fazla ayrıntı, yukarıda gösterilen yemek tabağının dağılımına dikkat edin.

Bir tabak büyüklüğünde pirinci alıp sebze ve garnitürlerle doldurmamaya çalışın. Bu yöntem, yemeğinizin ideal kısmını kontrol etmenizi zorlaştırır. Şu andan itibaren yukarıdaki yemek tabağının dağılımını takip etmelisiniz.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found