chooseyourself.me

Son zamanlarda maraton koşusu seviliyor. Çok uzun mesafe göz önüne alındığında, elbette, özellikle yeni başlayanlar için bir maraton koşmak için özel hazırlık gereklidir. Başarılı bir şekilde geçmek için, yeni başlayanlar için bir maraton koşmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Yeni başlayanlar için maraton koşusu ipuçları

Bir maratona katılmaya hazırlanan yeni başlayan biriyseniz, elbette sadece fiziksel egzersiz yapmanız gerekmez. Bu spor, kas yaralanmasını önlemek için disiplin, özveri ve eğitime bağlılık gerektirir.

Maraton koşu festivaline katılmayı planlayan yeni başlayanlar için aşağıdaki hazırlıklara ve ipuçlarına dikkat edin.

1. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin

Yeni başlayanlar için bir maraton koşmanın ipuçlarından biri genel hazırlık yapmaktır. Sadece maratonlar değil, her sporda hazırlık bile gereklidir.

Koşarken, vücudun hareket etmek için çok fazla alana ihtiyacı vardır. Bunun için hafif olacak ve hareket etmenizi kolaylaştıracak şekilde tasarlanmış giysiler ve koşu pantolonları seçin.

Rahat koşu kıyafetleri genellikle naylon, yün veya polyesterden yapılır. Bu tür malzemelerin giyilmesi rahattır ve vücudunuzun nefes alması için alan sağlar.

Pamuklu türleri olan giysilerden kaçının. Her ne kadar teri emebilse de, pamuk aslında terlerken giysilerinizin daha uzun süre kurumasını sağlar. Bu kesinlikle koşarken sizi rahatsız edecektir.

Kıyafetlere ek olarak, doğru ayakkabıyı da giymelisiniz. Ayaklarınızı daha rahat koşmak ve yaralanmayı önlemek için yumuşak ve hafif yastıklamalı koşu ayakkabılarını seçin.

Kullanacağınız ayakkabıların giyildiğinden ve koşu için denendiğinden emin olun. Bu ayakkabıları kullanmaya uygun olup olmadığınızı anlamak için tamamen yeni ayakkabılar giymekten kaçının.

2. Fiziksel hazırlık

Yeni başlayanlar için bir sonraki maraton koşu ipucu, fiziksel hazırlık yapmaktır. Bu fiziksel egzersiz bir hafta boyunca yapılabilir. Yapılabilecek egzersizler bacak kas kuvvetini ve dayanıklılığını eğitmelidir.

İşte yapabileceğiniz haftalık program ve alıştırmalardan öneriler.

• Pazartesi : kolay tempo koşusu veya 5-7 km koşu
• Salı : gece işten sonra koşu antrenmanı
• Çarşamba : çekirdek gücü ve bacak kaslarını eğitmek, örneğin yapmak tahta veya bisiklet krizi
• Perşembe ve Cuma : maraton antrenmanından sonra kasları kurtarmak ve gevşetmek için dinlenin
• Cumartesi : antrenman koşusu 5 km
• Pazar : antrenman koşusu 7 km

Ancak maratondan 3 hafta önce koşu aktivitenizin azaltılması gerektiğini unutmayın. Maratondan önceki son hafta dinlenmeye odaklanın. Maraton öncesi vücut kaslarının da dinlenmeye ihtiyacı vardır.

3. Besleyici yiyecekler yiyin

Sadece yeni başlayanlar değil, bu ipuçları maraton koşmak isteyenler için kesinlikle yararlıdır. Maraton hazırlığı sırasında aldığınız beslenmeye dikkat edin.

Örneğin, ekmek, pirinç, makarna, meyve ve nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yiyerek. Bu besinler sayesinde vücudunuz sizi daha uzun süre tok tutmanın yanı sıra bir maratona hazırlanmak için yeterli güce sahip olacaktır.

Bir başka önemli şey, vücudu nemli tutmak önemlidir. Genellikle vücudunuzun sıvı alımını karşılamak için 2 litre maden suyu içmeniz önerilir.

Ancak maratona hazırlanırken izotonik içecekler veya Spor içeceği diğerleri dehidrasyonu önlemek için.

Vücudun susuz kalmaması için susuzluk beklemeden her zaman içmeniz gerekir. Tabii ki, bu vücut sıvısı alımının yerine getirilmesi, bir maratonu takip ederken yeni başlayan koşucuların performansına yardımcı olur.

4. Koşmadan önce sağlığınızı kontrol edin

Yeni başlayanlar için maratona hazırlanırken kaçırılmaması gereken önemli bir ipucu sağlık kontrolünden geçmektir. Maratonu iyi bir şekilde bitirebilmeniz için kesinlikle fiziksel durumunuzu ve sağlığınızı bilmeniz gerekiyor.

Maraton planlarınızı ve hazırlıklarınızı doktorunuza söylemeyi unutmayınız.

Genellikle doktor, özellikle belirli hastalık geçmişiniz varsa, yerine getirmeniz gereken egzersizleri veya beslenmeyi önerecektir.

5. Öz motivasyon

İster başlangıç ​​seviyesinde olun, ister profesyonel olun, maraton hazırlığı uzun ve kapsamlı bir süreç gerektirir. Bazen odaklanmak için kendinizi motive etmeye devam etmeniz gerekir.

Yeni başlamış olsanız bile maraton koşusu yapmak için motive olmak için yapabileceğiniz ipuçlarından biri, bir arkadaşınızı hazırlanmaya davet edin.

Koşu egzersizleri özgüveninizi artırabilir. Arkadaşlara sahip olmak, uzun mesafe koşularıyla yüzleşmedeki gücün yanı sıra motivasyonu da artıracaktır.

Disiplin ve tutarlı uygulama ile, yukarıdaki yeni başlayanlar için çeşitli maraton koşu ipuçlarını yapmanın yanı sıra, aldığınız maratonu tamamlama şansınız kesinlikle daha yüksek olacaktır.

Uzun mesafe koşularını fethetmedeki başarınız, gelecekte maraton etkinliğinde yeni başarılar elde etmeniz için sizi kesinlikle motive edebilir.