Koştuktan sonra ayak incikleri ağrıyor mu? Bunlar Üstesinden Gelmenin 3 Hızlı Yolu •

Maraton koşusu da dahil olmak üzere koşmaktan kaynaklanan en yaygın spor yaralanmalarından biri ayak incinmesidir. olarak da adlandırılan durum incik ateli veya medial tibial stres sendromu aktivite sırasında rahatsızlığa neden olur. Peki, shin yaralanmaları ile nasıl başa çıkılır? Aşağıdaki incelemeye göz atın.

Shin yaralanması için kimler risk altındadır?

Shin yaralanması veya incik ateli Genellikle yoğunluğunu artıran veya koşu rutinini değiştiren sporcularda görülür. Bu durum, kaval kemiği çevresindeki kasların, tendonların ve kemik dokusunun çok fazla çalışmasına ve ağrılı hale gelmesine neden olur.

Artan spor aktivitelerinin yanı sıra acemi sporcular ve askeri eğitime katılan kişilerde de bu durum yaşanabilmektedir. Uygun olmayan koşu ayakkabısı giymek, koşudan sonra ısınma ve soğuma yapma veya düz ayakla koşma gibi diğer katkıda bulunan faktörler.

Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'nden alıntılanan, incinme yaralanması yaşayan kişiler, aşağıdakiler gibi çeşitli semptomlar yaşayacaklardır:

  • kaval kemiğinin iç tarafında ağrı ve hassasiyet,
  • alt bacağın hafif şişmesi,
  • egzersiz sırasında veya sonrasında meydana gelen donuk ila keskin ağrı ve
  • ağrılı bölgeye dokunduğunuzda kötüleşen bir his.

Evde bir shin yaralanması nasıl tedavi edilir

Çoğu shin yaralanması vakası evde kolayca yapabilirsiniz. Ağrıyı azaltmak ve yaralanma iyileşmesini hızlandırmak için atabileceğiniz adımlar aşağıdakileri içerir.

1. Dinlenme

Ağrıyı daha da kötüleştirebilecek, şişmeye ve rahatsızlık hissine neden olabilecek fiziksel aktivitelerden kaçının. Ancak bu, hiç hareket edemeyeceğiniz anlamına gelmez.

İyileşmeyi beklerken yüzme, yoga veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler yapabilirsiniz. Ancak, ayaklarınız hala ağrıyorken koşmaktan kaçının, çünkü bu sadece durumu daha da kötüleştirecektir.

2. Buz kompresi

Acıyan incinme bölgesine soğuk kompres uygulayın. İşin püf noktası, buzu plastiğe sarın ve buzun doğrudan cilde temas etmemesi için bir bez veya havlu ile örtün. Ağrılı bölgeyi 15-20 dakika sıkıştırın ve gerekirse hafif bir masaj yapın. Kendinizi daha iyi hissedene kadar günde 4-8 kez tekrarlayın.

3. Ağrı kesici alın

Yaralanmadan kaynaklanan ağrıları ve ağrıları gidermek için parasetamol veya ibuprofen gibi ağrı kesiciler alabilirsiniz. Bu ilaçları en yakın mağaza veya eczaneden satın alabilirsiniz. Ağrı kesicilerin mide sorunlarına neden olan yan etkileri vardır, bu nedenle bu ilacı yemekten sonra almalısınız.

Ağrı azalırsa, birkaç hafta sonra yavaş yavaş normal aktivitelerinize devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, önce incinme yaralanmasının tamamen iyileştiğinden emin olmalısınız.

Shin yaralanmanızın iyileştiğine dair işaretler

Bir incinme yaralanmasının tamamen iyileşmesi için geçen süre, ilk yaralanmanın ne kadar şiddetli olduğuna ve nedenine bağlı olarak değişebilir. Çoğu yaralanma vakası 3-6 ay içinde iyileşir.

Ayağınızın bir yaralanmadan iyileştiğine dair işaretler şunları içerir:

  • yaralı bacak, sağlıklı bacak kadar esnektir (bükülebilir),
  • yaralı bacak sağlıklı bacak kadar güçlüdür,
  • yaralı parçayı sıkıca ve ağrısız bir şekilde bastırabilir ve
  • ağrısız koşabilir, koşabilir ve zıplayabilir.

Eğer yukarıdaki üç yöntemle incinme yaranızı tedavi ettiyseniz, ancak yaralanma iyileşmediyse veya 3-6 ay sonra herhangi bir iyileşme belirtisi göstermediyseniz, bir doktora görünmelisiniz.

Doktor, durumun ne kadar şiddetli olduğunu öğrenmek için bacağın röntgenini çekecektir. Daha sonra doktor sizi tedavi etmesi için bir fizyoterapiste veya bir ortopedi uzmanına yönlendirebilir.

Shin yaralanması riski nasıl önlenir

Daha önce hiç incinme yaralanması yaşamadıysanız, yaralanma riskinden kaçınmak için bazı ipuçları vardır. Gelecekte tekrar incinme yaralanmalarını önlemek için aşağıdaki yönergeleri de uygulayabilirsiniz.

  • Daima düz bir yüzeyde koştuğunuzdan emin olun.
  • Alternatif egzersiz ( Çapraz eğitim ) yüzme veya yoga gibi hafif fiziksel aktivite ile koşma gibi şiddetli fiziksel aktivite arasında.
  • Ayak yaralanması riskini artıracak yüksek yoğunlukta koşmaktan kaçının.
  • Yastıklamalı ve hareket halindeyken ayaklarınızı destekleyen bir şekle sahip doğru koşu ayakkabısını seçin. Doğru ayakkabı seçimi sizi çeşitli yaralanma risklerinden koruyacaktır.
  • Egzersizden önce ısınarak ve egzersizden sonra soğuyarak vücudunuzun gücünü ve esnekliğini artırın.
  • Kuvvet antrenmanı ekle ( kuvvet antrenmanı ) gövde, kalça ve ayak bileklerindeki kas gücünü artırmaya odaklanan rutininizde.
  • Aşırı kilolu veya obezseniz kilo vermeye çalışın.
  • danışın ayak hastalıkları uzmanı veya ayak uzmanı Düztabanlık sorununuz varsa, inciklerinizdeki baskıyı azaltmak için ek destek sağlayabilecek özel ayakkabı önerileri alın.

Vücut kalorilerini yakmak için daha etkili olmasına rağmen, koşu, incinme veya diz yaralanmaları dahil olmak üzere yüksek yaralanma riski olan yüksek etkili bir spordur. incik ateli .

Bu nedenle, egzersiz yaparken güvende kalmak için önlemler almanız gerekir. Bir yaralanmadan kurtulduysanız, bu durumun tekrarını önlemek için uygun egzersiz türünü belirlemek için önce doktorunuza danışmalısınız.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found