chooseyourself.me

Jogging, çoğu insan tarafından her zaman ve her yerde yapılması kolay olduğu için seçilir. Bu spor, ayak seslerinin hızına dayanan koşu ile hemen hemen aynıdır. Bununla birlikte, saatte yaklaşık 1.ooo ila 1.500 km olan koşudan daha düşük bir yoğunluğa sahiptir.

Bu ölçütlerle koşu hızını ölçmek zordur, ayrıca her kişinin durumu farklıdır, bu nedenle koşu temposu aynı değildir. Peki, o andaki nabzınızı ölçerek yaptığınız koşu temposunun doğru ve optimal olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

Evet, kalp atış hızınız aslında yaptığınız koşunun optimal olup olmadığı, çok hızlı veya çok yavaş olup olmadığı konusunda bir ölçüt olabilir.

Kalp atış hızı, optimal egzersiz için ölçüt

Herkesin koşu sırasındaki kalp atış hızı, fitness düzeyine ve fiziksel gücüne bağlı olarak farklıdır. Uygun koşu temposunu belirlemek için kalp atış hızınızı ölçmeniz gerekir. Nabız, kalbin bir dakikada ne kadar attığını gösterir.

Yaptığınız egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, kalbiniz o kadar hızlı atacaktır. Niye ya? Kalbin vücudun çalışan kaslarına daha fazla kan ve oksijen pompalaması gerekir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre Health Line'dan bildirildiğine göre, koşu yorucu bir fiziksel aktivitedir. Bu, optimal koşu için ve bunu doğru tempoda yaptığınız anlamına gelir, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'ine ulaşmanız gerekir.

Kalp atış hızınız bu ölçütten daha az veya daha fazla olduğunda, yaptığınız koşu egzersizi ideal olmayabilir veya belki de çok fazla olabilir.

Peki, koşu sırasında ideal kalp atış hızı nedir?

Jogging yaparken normal kalp atış hızınızın ne olduğunu bilmek için önce maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu bilmelisiniz. Herkesin yaşına bağlı olarak farklı bir maksimum kalp atış hızı vardır.

Mevcut yaşınızdan 220 çıkararak maksimum kalp atış hızınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin, şu anki yaşınız 42, o zaman maksimum kalp atış hızınız 220 – 42, yani 178 bpm (dakikadaki vuruş veya dakikadaki kalp atış hızı).

Bu sadece maksimum limit, o zaman koşu sırasında ideal kalp atış hızı nedir? Amerikan Kalp Derneği'nin daha önce belirtilen kurallarına göre, maksimum sınırınızı yüzde 70 ila 80 ile çarpmanız gerekecek.

Yani, maksimum kalp atış hızınız 190 bpm ise, koşu sırasında sahip olmanız gereken kalp atış hızı:

• %70 x 178 bpm = 124,6 bpm
• %85 x 178 bpm = 151.3 bpm

Bu hesaplamadan, kalp atış hızınız 124 ila 151 bpm arasındaysa, koşudan en iyi sonuçları alacaksınız.

Kalp atış hızının hedefe ulaşıp ulaşmadığını kontrol etme

Egzersiz sırasında kalp atış hızının ideal olup olmadığının kontrolü dijital kalp atış hızı ölçer yardımı ile yapılabilir. Bu araç, piyasada saat gibi çeşitli şekillerde satılmıştır.

Ancak endişelenmeyin, manuel olarak da hesaplayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı manuel olarak hesaplamak için şu adımları izleyin:

• Bir an için koşmayı bırak
• İşaret ve orta parmakların uçlarını sol bileğe veya boynun sol tarafındaki nabız noktasına yerleştirin.
• Parmağınızla nabza hafifçe basın
• Kalp atış hızını sayarken zamanı 60 saniyeye ayarlayın
• Kolaylaştırmak için 10 saniye sayabilir ve sonucu 6 ile çarpabilirsiniz.

Güvenli koşu için ipuçları

Koşmadan önce 5 ila 10 dakika ısın. Kasları ısıtmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için yavaş bir yürüyüşle başlayın. Ardından yürürken esneme hareketleriyle devam edin. Bittiğinde, koşuya başlayabilirsiniz. Alternatif egzersizler yapabilirsiniz; koşarak yürümek.

Uygun spor ayakkabı ve giysi gibi doğru egzersiz ekipmanını ve teri silmek için bir havlu kullanın. Dehidrasyonu önlemek için içme suyu hazırlayın.

Tıbbi bir sorununuz varsa, önce doktorunuza danışmalısınız. Koşu yapmanın sizin için güvenli olup olmadığını sorun.