Antinutrientler ve Besin Emilimi Üzerindeki Etkileri •
Besinlerin sindirimi ve emilimi süreci, özellikle de anti-besin içeren yiyecekler yediğinizde, her zaman düzgün çalışmaz. Besleyici gıdalar seçmiş olsanız bile, antinutrientler aslında onların emilimini etkileyebilir.
Antinutrientler nelerdir?
Antinutrientler, besinlerdeki vücuttaki besinlerin emilimini engelleyen maddelerdir. Antinutrientler olarak da adlandırılan bu maddeler, bitki ve hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak genellikle bitkilerde daha bol miktarda bulunur.
Antinutrientler, sağlıklı vücutları olan çoğu insan için zararsızdır. Bununla birlikte, bu madde adet gören, yetersiz beslenen veya diyetine fındık ve tohum ağırlıklı olan kişilerde sorunlara neden olabilir.
Adet gören kişiler demir eksikliği nedeniyle anemi riski altındadır. Bu arada, yetersiz beslenen hastalar çeşitli hastalıklara karşı hassastır çünkü yetersiz beslenme sağlık durumlarını etkiler.
Her iki grup da çoğu insandan daha fazla besin alımı gerektirir. Besinlerin emiliminin bozulması (malabsorpsiyon) sağlık üzerinde belirli etkilere sahip olabilir.
Gıdalardaki çeşitli antinutrientleri tanıma
Günlük diyette birçok antinütrient türü vardır. Dergide yapılan bir araştırmaya göre besinler , aşağıda en yaygın türlerden bazıları verilmiştir.
1. Lektinler
Lektinler, çeşitli bitkilerde, özellikle soya fasulyesi ve bezelye ve buğday gibi baklagiller bulunur. Bu madde kalsiyum, demir, fosfor ve çinko emilimini engelleyebilir. Bazı durumlarda, lektinler bağırsak fonksiyonuna müdahale edebilir.
2. Oksalat
Oksalatlar yeşil yapraklı sebzelerde, tahıllarda, fasulyede ve patateste bulunur. Bu madde kalsiyuma bağlanarak emilimini engeller. Kalsiyum oksalat birikmesi böbrek veya idrar yolu taşı riskini artırabilir.
3. Fitik asit
Fitik asit baklagiller, buğday, kinoa, fındık ve tohumlarda bulunur. Bu antinutrientler demir, kalsiyum ve çinko emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte fitik asit, kanser riskini azaltan bir antioksidan olarak da fayda sağlar.
4. Guatrojenler/glukozinolatlar
Manyok ve lahana ve lahana gibi yumrulu sebzeler guatrojen kaynaklarıdır. Bu madde vücuttaki iyot emilimini engelleyerek sizi guatr veya hipotiroidizm (az aktif tiroid bezi) riskine sokar.
5. Tanenler
Tanenler çay, kahve, çikolata, çilek, fındık ve baklagillerde bulunur. Vücudunuzda antioksidan içeren maddeler demirin emilimini engelleyerek anemi riskini artırabilir.
6. Proteaz inhibitörü
Bu antinutrientler, protein sindiriminde enzim olan proteazların çalışmasını engelleyebilir. Özellikle tahıllar, baklagiller ve buğday gibi kepekli tahıllar olmak üzere çeşitli bitkilerde bulabilirsiniz.
7. Fitoöstrojenler
Fitoöstrojenler, soya fasulyesi, keten tohumu, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzelerde bulunan bitkiye özgü kimyasallardır (fitobesinler). Bu bileşik östrojen hormonu gibi çalışır ve vücuttaki birçok hormonun işlevini etkileyebilir.
Antinutrientler sağlığa zararlı mı?
Besinlerin emilimini engelleyebilmelerine rağmen, antinutrientler korkmanız gereken bir şey değildir. Bunun nedeni, günlük yiyeceklerdeki antinutrient içeriğin vücut üzerinde kötü bir etki gösterebilecek kadar büyük olmamasıdır.
Bu maddelerin sağlığa etki etmesi için çok büyük miktarda antinutrient kaynağı tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, yediğiniz sebzeler, fasulye ve diğer bitki bazlı yiyecekler hala faydalıdır.
Aslında, bazı antinutrient türleri aslında sağlık yararlarına sahiptir. Örneğin, fitik asit ve tanenler antioksidan görevi görür. Belirli koşullar altında her ikisi de vücudu serbest radikallerin neden olduğu hastalık riskinden koruyabilir.
Ayrıca gıda maddelerindeki antinütrient düzeylerini aşağıdaki yollarla da azaltabilirsiniz.
- Fitik asit: gece boyunca ıslatın, filizleyin ve mayalayın.
- Tanenler: bir gece bekletin ve kaynatın.
- Lektinler: ıslatma, kaynatma, ısıtma ve fermente etme.
- Oksalat: ıslatın ve kaynatın.
- Proteaz inhibitörleri: ıslatın ve kaynatın.
Gıda maddelerindeki çeşitli antinütrientleri azaltmak için gerekirse birkaç yöntemi aynı anda kullanabilirsiniz. Örneğin, ıslatma ve filizlenme süreci kinoadaki fitat seviyelerinin neredeyse tamamını azaltabilir.
Antinutrientler, bir gıdadaki besinlerin vücutta emilimini engelleyebilen maddelerdir. Bu bileşikler zararlı değildir, ancak günlük olarak tükettiğiniz gıdaların besin içeriğinin sayısını azaltabilir.
Ancak gıda maddelerini kaynatma, ısıtma, ıslatma gibi basit yöntemlerle seviyeleri düşürebilirsiniz. Hatta bazı yöntemler antinutrient içeriği tamamen ortadan kaldırabilir.