chooseyourself.me

Bir ACL yaralanması aşırı gerilme veya yırtılmadır ön çapraz bağ (ACL) diz. Sporda aktif olan kişilerin ön çapraz bağ yaralanması geliştirme riski daha fazladır, ancak bu durumu önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

ACL diz yaralanmasının nedenleri

Diz, uyluk kemiği (femur), baldır kemiği (tibia) ve diz kapağı (patella) olmak üzere üç kemiği birbirine bağlayan vücudun bir parçasıdır. Bu üç kemik, bir dizi bağ dokusu veya bağ ile bağlanır.

Diz ekleminin güçlü ve stabil olması için femur ve baldır kemiğine birkaç bağ bağlanır. Bu bağlardan biri ön çapraz bağdır veya daha yaygın olarak ACL olarak kısaltılır.

ACL dizin ortasındadır. İşlevi, baldır kemiğinin eklem rotasyonunu ve ileri hareketini sınırlamaktır. Ek olarak, ACL, vücut hareket yönünü değiştirdiğinde dizin kaymasını önleyerek diz stabilitesini de korur.

Çoğu ACL yaralanması ani bükülme hareketlerinden kaynaklanır. Örneğin, bacaklarınızdan biri desteklendiğinde ve diğer bacak ters yönde sallandığında (pivot hareketi).

ACL yaralanmasına yol açabilecek diğer faktörler şunlardır:

• Koşarken ani durma
• Dur ve aniden hareketin yönünü değiştir
• Atladıktan sonra yanlış yöne indi
• Diz sert vurdu

ACL yaralanması riski de kadınlarda daha yüksektir. Bunun vücudun anatomisi, kas gücü ve hormonların etkisiyle ilgili olduğu ve böylece dizin daha fazla yüklendiği düşünülmektedir.

ACL yaralanmaları nasıl önlenir

ACL, yani diz bağlarının yaralanmasını önlemenin bir dizi etkili yolu:

1. Isınma ve gerinme

Egzersiz yapmadan, futbol oynamadan veya benzer aktiviteler yapmadan önce daima ısın ve gerin. Isınma, kaslara ve eklemlere kan akışını artırmak için yararlıdır.

Bu arada, germe, vücudun kaslarını esnetmeyi amaçlar, böylece daha özgürce hareket edebilirsiniz. Uyluklarınızı, dizlerinizi, belinizi ve gergin hisseden diğer vücut kısımlarınızı germeye odaklanın.

2. Vücudun her iki tarafında esneme hareketleri yapmak

ACL yaralanmalarını önlemenin en önemli yollarından biri, vücudunuzun sol ve sağ tarafları arasındaki dengeyi korumaktır. Bunun nedeni, vücudun bir tarafının daha fazla yük alması nedeniyle ÖÇB yaralanmaları meydana gelebilir.

Johns Hopkins Medicine sayfasından alıntı yaparak, vücudun iki tarafı arasındaki yükteki küçük bir fark bile yaralanmaya neden olmak için yeterlidir. Bu nedenle, sol ve sağda dengeli bir esneme yaptığınızdan emin olun.

3. Vücudun çekirdek kaslarını güçlendirin

Egzersiz yaparken vücudunun yeteneklerini empoze eden birkaç kişi değil. Aslında bu alışkanlık kasları güçlendirmez, aksine kasları esnetir ve burkulma riskini artırır.

Aslında vücudun çekirdek kaslarını, örneğin karın egzersizi gibi basit hareketlerle güçlendirmeniz gerekir. tahta. Core kaslarınız güçlüyse dizlerinize binen yük daha az olacaktır.

4. Egzersiz yaparken doğru kasları kullanma alıştırması yapın

Uygun egzersiz, ACL yaralanmalarını önlemek için çok yararlıdır. İşte pratik yapmanız gereken bazı hareketler:

• Zıplayın ve güvenli bir şekilde inin. Her zaman dizleriniz öne, göğsünüz düz ve kalçalarınız arkaya bakacak şekilde ayak tabanlarınızın üzerine inmelisiniz.
• Pivot hareketini yaparken, dört ayak pozisyonunda bitirin. Dizlerdeki yükü azaltmak için bel ve dizleri bükün.
• Uyluk ve bacak kaslarındaki hamstring kaslarını güçlendirmek için egzersizler. Bu egzersiz aynı zamanda denge becerilerini geliştirmek için de yararlıdır.

Herkes, uygun egzersiz tekniğini uygulayarak ve dizini zorlayan ani hareketlerden kaçınarak bir ACL yaralanmasını gerçekten önleyebilir. Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı güçlendirmeyi ve ısınmayı unutmayın.

Her egzersiz türünde doğru kasları kullanmaya alışana kadar pratik yapın. Bu şekilde, yaralanma riski konusunda endişelenmeden egzersiz yapabilirsiniz.