Kardiyo ve Ağırlık Kaldırma: Hangisi Daha Hızlı Kilo Verebilir?
Egzersiz, en etkili olduğu kanıtlanmış ideal vücut ağırlığını elde etmenin bir yoludur. Ancak tüm egzersiz türlerinden hangisi daha hızlı kilo verir: kardiyo mu yoksa ağırlık kaldırma mı?
Kardiyo mu ağırlık kaldırma mı, hangisi daha hızlı kalori yakar?
Kardiyo, kilo vermenize yardımcı olmak için seçilen en yaygın egzersiz türüdür çünkü bu aktivite yağ yakmada çok etkilidir.
Kardiyo egzersizi, kalp atış hızını artırmak için yapılan bir egzersizdir. Kalp, güçlenmek ve güçlenmek için hareket etmesi gereken kaslardan oluşur.
Kalp kası güçlü olduğunda, kan damarları daha fazla ve daha hızlı akabilir, böylece kas hücrelerine daha fazla oksijen akabilir. Bu, hücrelerin egzersiz sırasında ve dinlenirken daha fazla yağ yakmasına izin verir. Kardiyo egzersizi örnekleri yürümek, koşmak, yüzmek.
Araştırmalar, kardiyonuzun yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yaktığınızı buldu. Aşağıda hesaplamalara bir örnek verilmiştir.
Şimdi 73 kg ağırlığındaysanız, orta hızda 30 dakika koşmak yaklaşık 250 kalori yakar.
Ne kadar hızlı koşarsanız, aynı koşu süresinde yakılan kaloriler yaklaşık 365 kaloriye ulaşabilir.
Ağırlık kaldırmaya ne dersiniz? Ağırlık kaldırmak yakılan kaloriyi artıracaktır. Bunun nedeni, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın liflerini onarmak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duymasıdır.
Bir Penn State çalışması, ağırlık kaldırmanın aerobik egzersizden (bir tür kardiyo egzersizi olan) 3 kilo daha fazla yağ yakabileceğini bildiriyor.
Harvard'dan başka bir araştırma, günde en az 20 dakika düzenli olarak halter yapan erkeklerin, sadece kardiyo yapanlara göre aşırı karın yağlarını koruma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Bu arada, karın yağını azaltmak için kardiyo tek başına yeterli değildir.
Ağırlık kaldırmanın bonus faydaları
Vücut yağını daha hızlı yakmanın yanı sıra, ağırlık kaldırmanın diğer önemli faydaları da vardır, yani kemik gücünü oluşturmak ve korumak ve metabolizmayı arttırmak.
Bir çalışma, 16 hafta boyunca ağırlık kaldırmanın kalça kemiği yoğunluğunu ve kemik büyümesini yüzde 19 artırdığını buldu.
Bu faydalar, kemik büyümesinde önemli rol oynayan özel bir hormon olan IGF-1'in üretimini arttırırken, sklerostin seviyelerini kontrol ederek elde edilir.
Sklerostin insan vücudunda bulunan doğal bir proteindir. Kemiklerde aşırı seviyeler birikirse, kemik kaybı riskini artırabilir.
Başka bir çalışma, ağırlık kaldırmanın düzenli olarak kalori yakmayı ve metabolizmayı 39 saat sonra bile artırdığını buldu. 24 haftalık ağırlık antrenmanından sonra, erkek katılımcıların metabolizması %9 artarken, kadınlar yüzde 4'e ulaştı.
Egzersiz çeşitlerini birleştirerek ideal vücuda daha hızlı ulaşılır.
Yanlış kardiyo egzersizi, vücuttaki stres hormonu kortizolünü artırabilir ve bu da vücudun midede daha fazla yağ depolamasına neden olabilir.
Bu nedenle karın bölgesindeki yağları eritmek ve kilo vermek isteyenler için ağırlık kaldırma dahil diğer sporlarla birleştirmelisiniz.
Sağlıktan bir rapora göre, Duke Üniversitesi'nden bir araştırma, kardiyo ve ağırlık kaldırma ile kombine bir egzersiz seansı yapan katılımcıların 7 kilograma kadar yağ yakabildiğini buldu. Bu, her hafta 47 dakikalık düzenli bir egzersizden sonra rekorla.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, haftada toplam 150 dakikalık egzersiz süresi kilo kaybı için oldukça etkilidir.
