Egzersiz Öncesi, Sırasında ve Sonrasında Tüketilecek İdeal Besinler

Egzersizin bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği yadsınamaz. Ne tükettiğimiz egzersizin sonucunu etkileyebilir, biliyorsunuz! Bu nedenle, vücuda giren tüm besinler, ister egzersiz öncesinde, ister egzersiz sırasında veya sonrasında tüketilsin, her zaman kontrol altında tutulmalıdır. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında tüketime uygun ideal gıdayı seçmeyle ilgili incelemelere göz atın.

Egzersiz öncesi yemek

Amherst'teki Massachusetts Üniversitesi'nde beslenme bölümü profesörü Nancy Cohen, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemeyi öneriyor, ancak karbonhidratlar büyük miktarlarda tüketilmemelidir. Bir saatten fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersize başlamadan bir saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 1-4 gram karbonhidrat tüketmeniz önerilir.

Az yağlı karbonhidrat tüketimi

Sydney Üniversitesi'nden bir araştırma ekibi tarafından yürütülen bir araştırma da karbonhidrat tüketiminin yetişkinlerde spor yaparken dayanıklılığı artırabileceğini ortaya koydu. Ancak unutmayın, düşük protein içeriğine sahip düşük yağlı karbonhidratlar yiyin. Çünkü bu şekilde, daha sonraki antrenmanınız sırasında yakıt olarak yeterli kas glikojenine sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Egzersizden 2-4 saat önce yeterince su içmeyi unutmayın.

Egzersizden önce mi yoksa sonra mı kahvaltı yapmak daha iyidir?

Bu, yaptığınız egzersizin türüne bağlıdır. Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmanıza gerek yoktur. Ancak Cohen, aç karnına egzersiz yapmaya alışmamanızı tavsiye ediyor. Çünkü mide uzun süre boş kaldığında vücut açlık evresinde olacaktır.

Normalde vücut yakıt olarak glikoz kullanır ve egzersiz sırasında vücuda glikoz vermek için kas glikojenini parçalar. Bu durum vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için yağ yakmasını sağlayacaktır. Uzun süreli alınırsa, bu durum yorgunluk ve baş dönmesini tetikleyen ve böbreklere zarar verebilecek ketozise neden olabilir.

Sabah egzersizden bir saat önce yenmesi önerilen yiyecekler yumurta, mısır gevreği ve süt, fıstık ezmeli tost veya meyve ve yoğurttur. Ayrıca egzersiz öncesi yeterli su tüketimi de çok önemlidir.

Egzersiz yaparken yiyecek ve içecek

Egzersiz yaparken yapılması gereken en önemli şey sıvı alımıdır. Egzersiz 45 dakikadan daha az bir süre için yapılırsa, egzersiz yaparken tek başına su alımı yeterlidir.

Ancak 1 – 2,5 saat egzersiz yaptığınızda her saat 30-60 gram karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Bu karbonhidratlar, kas glikojenini artırmak için egzersizde 'yakıt' görevi görür.

Egzersiz sırasında yiyecek veya içecek seçimi, yapılan egzersizin türüne ve her bireyin rahatlığına çok bağlıdır. Temel olarak, egzersiz yaparken tüketilebilecek yiyecek ve içecekler, meyve sularından sporcu içeceklerine, granola barlardan meyveye, diğer karbonhidrat içeriği yüksek yiyecek ve içeceklere kadar oldukça çeşitlidir.

Egzersiz sonrası yemek

Cohen, şiddetli yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra, dört ila altı saat boyunca her 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1.2 gram karbonhidrat tüketilmesini önerir. Ayrıca kas protein sentezini desteklerken kas glikojen rezervlerini yenilemek için egzersiz sonrası bir saat içinde 15-25 gram protein tüketmeyi unutmayın.

Hafif egzersizlere gelince, kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin. Bu besinler egzersizden iki veya üç saat sonra tüketilmelidir. Egzersizden sonra, kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak için bol su içmeyi unutmayın.

Egzersiz sonrası tüketilmesi önerilen besin türü protein yönünden zengin besinlerdir. Örnekler süt ürünleri, haşlanmış yumurta, et ve kümes hayvanlarıdır. Araştırmacılar ayrıca egzersiz sonrası sıvı, karbonhidrat ve protein alımının önemini de ortaya koydu. Süt tüketmenizi tavsiye ediyorlar veya smoothie'ler egzersiz sonrası yoğurt sütü ve meyvelerden yapılmıştır.

Egzersizden sonra kas ağrınız olduğunda için yiyecekler

Journal of the International Society of Sports Nutrition'da 2010 yılında yayınlanan bir araştırma sonrasında, egzersiz sonrası kas ağrısı yaşayan kişilere meyve suyu tüketmeleri öneriliyor. Bunun nedeni, çalışmada karpuz ve kiraz gibi bazı meyvelerden meyve suyu tüketiminin egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltabileceği biliniyordu.