Doğumdan Sonra Egzersiz: Doğru Zaman Ne Zaman?
Egzersiz, sağlığınızı korumak için yapmanız gereken en önemli şeylerden biridir. Hamile kadınlar için egzersiz, hamilelik sırasında sağlığın korunmasına yardımcı olabilir, doğum sürecini kolaylaştırabilir ve doğumdan sonra iyileşme sürecini hızlandırabilir. Doğumdan sonra egzersiz yapmak, vücudunuzu hamilelikten önceki şekle sokmanıza da yardımcı olabilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok anne doğum yaptıktan sonra egzersiz yaparken daha aktif olacaktır.
Evet, hamilelikten sonra kilo vermeye yardımcı olmanın sağlıklı bir yolu. Ancak, doğumdan sonra egzersiz yapmak için doğru zaman ne zaman?
Doğumdan sonra ne zaman spora başlayabilirim?
Doğumdan sonra egzersiz yapmaya tam olarak ne zaman başlayabileceğiniz, aslında durumunuza ve yeteneğinize bağlıdır. Kendinizi yeterli hissettiğiniz ve doktorunuz da izin verdiği sürece, doğumdan bir hafta sonra egzersiz yapmak istemenizde bir sakınca yoktur. Doğum yaptıktan sonra egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Genellikle vajinal doğum yapan kadınlar, sezaryen ile doğum yapan kadınlara göre daha hızlı iyileşebilirler. Böylece vajinal doğum yapan kadınlar, doğumdan birkaç gün sonra egzersiz yapmaya daha iyi başlayabildiler. Bu arada, sezaryen ile doğum yapan kadınların egzersize başlaması doğumdan sonra altı ila sekiz hafta sürebilir.
Hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar da genellikle doğumdan sonra mümkün olan en kısa sürede tekrar egzersiz yapmaya başlayabilirler. Hamilelik sırasında egzersiz, doğum sürecini yumuşatmaya yardımcı olabilir, bu nedenle doğumdan sonraki iyileşme süresi de daha hızlı gerçekleşebilir.
Bazılarınızın doğumdan sonra yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlaması gerekebilir. Yürüyerek başlayın, ardından hızı ve zamanlamayı artırın ve ardından diğer hareketleri deneyin. Bunun nedeni genellikle:
- Hamilelikten önce veya hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmamak
- Doğum sırasında komplikasyonlar yaşamak
- Yardımlı yöntemle sezaryen veya vajinal doğum yapın
- İdrar kaçırma sorunu yaşayanlar
Doğumdan sonra hangi sporlar yapılabilir?
Yürüme ile başlayarak kademeli olarak egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bu egzersizi her gün 20-30 dakika yapmanız yeterlidir. Kendinizi oldukça hazır hissettiğinizde, Kegels gibi pelvik taban ve karın kaslarınızı çalıştıracak egzersizleri denemeye başlayabilirsiniz. Bu şekilde:
- Nefesinizi tutmadan 10 saniye boyunca pelvik tabanınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ardından kaslarınızı tekrar 10 saniye gevşetin.
- Bu egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
Doğumdan sonra idrar kaçırma (idrar kaçırma) riskini azaltmak için pelvik taban kaslarını çalıştırmak çok önemlidir. Egzersiz sırasında idrar kaçırma çok yaygın olabilir ve bu normaldir.
Birkaç gün boyunca Kegel egzersizleri yaptıktan ve pelvik ve karın kaslarınızın tekrar gergin olduğundan emin olduktan sonra başka egzersizler yapabilirsiniz. Spordan kaçınmak en iyisidir oturma eylemi Doğumdan sonra pelvik taban kaslarınız tam olarak iyileşmediyse, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, tenis veya diğer aerobik egzersizler. Yorucu egzersiz, pelvik taban kaslarınızı zorlayabilir ve bu da idrar sızıntısına neden olabilir.
Ayrıca doğum sonrası kanama (lochia) yedi gün boyunca tamamen durana kadar yüzmekten kaçınmalısınız. Bu enfeksiyonu önlemek için yapılır. Sezaryenle doğum yaptıysanız veya dikişleriniz varsa, doktorunuz tarafından yüzmenize izin verilmesi için daha uzun süre beklemeniz gerekebilir.
Doğumdan sonraki ilk birkaç ay boyunca aşırıya kaçmamaya ve imkanlarınızın ötesinde egzersiz yapmamaya dikkat edin. Yorulmaya başladıysanız ve artık dayanamıyorsanız, dinlenmelisiniz. Vücudunuzun hamilelik ve doğumdan sonra tamamen iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bir anne olarak yeni rolünüze uyum sağlamak için de zamana ihtiyacınız var.
