Bakır Kaynağı Olan 7 Gıda |
Mineral bakır, kırmızı kan hücreleri, kemik dokusu ve çeşitli enzimler oluşturmak için gereklidir. İhtiyaç az olsa da bakır eksikliği vücut fonksiyonlarına müdahale edebilir. Bakır alımınızı ana kaynaktan gıda şeklinde almanız gerekir.
Bakır içeren çeşitli yiyecekler
Endonezya Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan beslenme yeterliliği rakamlarına bakıldığında yetişkinlerin günde 0,9 mg bakır tüketmesi gerekiyor. Hamile bir kadın veya emziren bir anne iseniz, bu gereksinim günde 1 – 1.3 mg'a çıkar.
Bakır ihtiyacını doğal yollarla karşılamanın en iyi yolu kaynağı olan besinleri yemektir. Bu mineraller, aşağıda ayrıntıları verilen deniz ürünlerinde, organlarda ve bazı bitki kaynaklarında bulunur.
1. İstiridye
İstiridye B12 vitamini açısından zengindir ve selenyum, çinko ve bakır gibi çeşitli mineral türlerinin kaynağıdır. Bir orta boy istiridye yiyerek 1.26 miligram (mg) bakır elde edebilirsiniz.
Bu miktar yetişkinlerin günlük bakır ihtiyacının %140'ına denk gelmektedir. Ek olarak, protein, yağ, B vitamini kompleksi ve demir alımı da alacaksınız. Fazla kalori hakkında endişelenmeden alabileceğiniz her şey.
2. Sığır karaciğeri
Organların ve sakatatların vücut için iyi bir mineral kaynağı olduğu bir sır değil. Örneğin 50 gram ağırlığındaki bir parça sığır ciğeri, yetişkinlerin günlük ihtiyacının %853'üne denk gelen 7.68 mg bakır içerir.
Sığır karaciğeri ayrıca yüksek miktarda A, B2 ve B12 vitamini içerir. Bu organ, A vitamini ihtiyacınızın %100'ünü bile karşılayabilir ve A vitamini eksikliğine bağlı bir dizi sağlık sorunu riskini azalttığı kanıtlanmıştır.
3. Fındık
Kolayca bulabileceğiniz bir başka bakır kaynağı da fındıktır. Her tür fındık farklı bir besin değerine sahip olsa da çoğu önemli miktarda bakır içerir.
Örneğin bir avuç badem günlük bakır ihtiyacınızın %33'ünü karşılayabilir. Kaju fıstığı daha da yüksek, yüzde 67 civarında. Bakıra ek olarak, faydalı bir lif, protein ve yağ alımı da alacaksınız.
4. Yeşil yapraklı sebzeler
Günlük mineral ihtiyacınızı karşılamak istiyorsanız günlük menünüze yeşil sebzeleri eklemeyi unutmayın. Bunun nedeni, ıspanak, pancar yaprağı ve lahana gibi yeşil sebzelerin kalsiyum, magnezyum ve bakır gibi mineraller açısından zengin olmasıdır.
Bir orta fincan pişmiş ıspanak veya pancar tüketerek günlük bakır ihtiyacınızın %33'ünü karşılayabilirsiniz. Lif ve vitamin içeriği ayrıca kalp, kan damarları ve sağlıklı sindirim için faydalıdır.
5. Patates
Patates sadece bir karbonhidrat kaynağı değil, aynı zamanda bakır gibi minerallerdir. Kabuğu ile birlikte orta boy olgun bir patates 675 mg bakır içerir. Bu miktar yetişkinlerin günlük ihtiyaçlarının yaklaşık %75'ine denk gelmektedir.
yılında yapılan bir araştırmaya göre Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi Patates adı verilen bir protein içerir. proteinaz inhibitörü 2. Bu protein, daha hızlı doymanızı sağlayarak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
6. Mantar
Mantarlar çeşitli mineraller içerir, ancak shitake mantarlarının yüksek bakır içeriği nedeniyle bir artısı vardır. Nasıl olmasın, tek başına dört adet kurutulmuş şitake mantarı yemek günlük bakır ihtiyacınızın %89'unu karşılayabilir.
Bu bakır kaynağı ayrıca beta-glukan adı verilen özel bir lif içerir. Çeşitli çalışmalar, beta-glukanın bağışıklık sisteminin çalışmasını iyileştirebileceğini, hücreleri hasardan koruyabildiğini ve vücuttaki iltihabı azaltabileceğini göstermiştir.
7. Bitter çikolata
Bitter çikolata, lif, antioksidan bileşikler ve manganez, demir ve bakır gibi mineraller içerir. Bitter çikolatadaki saf kakao içeriği ne kadar yüksekse, bakır içeriği de o kadar fazladır.
Örneğin %70-85 saf kakao içeriğine sahip yüz gram bitter çikolata, günlük bakır ihtiyacının %200'ünü karşılayabilir. Bununla birlikte, şeker ve kalorisi yüksek olduğu için çikolata ile aşırıya kaçmayın.
Takviye almayı seçmeden önce, aslında günlük diyetinizden bakır ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Bakır kaynakları arasında deniz ürünleri, organlar ve ayrıca fındık, mantar ve yapraklı yeşillikler gibi bitki kaynakları bulunur.
Bu yiyeceklerin çeşitliliğini günlük menünüze dahil etmeye çalışın. Menünüzü daha renkli hale getirmenin yanı sıra, çeşitli mineraller de alacaksınız.
