chooseyourself.me

Şiddetli stresle çılgınca başa çıkmaya çalıştığımızı gördüklerinde çevremizdeki insanların ağzından en çok çıkan tavsiyelerden biri şudur: “Sakin olun. Önce bir nefes al." Bazen sadece duymak bile içinizi ısıtsa da, bu atamızın tavsiyesinde biraz doğruluk payı olduğu ortaya çıktı, bilirsiniz!

Bilimsel araştırmalar, biraz yalnız kalmanın ve derin nefes almanın sizi daha sakin ve rahat hissettirebileceğini kanıtlıyor. Ama nedeni nedir?

Şiddetli stres nefes darlığına neden olabilir

Nefes aldığınızda, diyaframınız daralır ve akciğerlerin genişlemesi ve oksijenle dolması için yer açmak için aşağı doğru hareket eder. Daha sonra diyafram tekrar gevşeyecek ve siz nefes verirken göğüs boşluğuna doğru hareket edecektir. Rahat bir durumda sağlıklı yetişkin bir insanın ortalama solunum hızı dakikada 12-20 nefestir.

Ancak stresli bir durumda olduğumuzda diyafram düzleşir ve hızlı ve yüzeysel nefes almaya başlarız. Sığ solunum, akciğerlerin oksijenli havanın maksimum kısmını alamamasına neden olur. Sonuç olarak, nefes darlığı yaşarsınız. Panik tepkiler ve normal nefes alamamaktan kaynaklanan rahatsızlık, stres seviyenizi, kan basıncınızı ve endişenizi artırır.

Derin nefes alma stresle baş etmede neden etkilidir?

Uygun derin nefes alma tekniklerinin sağlığa faydalarını gösteren birçok çalışma vardır. Astım, yüksek tansiyon, anksiyete bozuklukları, depresyon, uykusuzluk ve kronik ağrıları olan kişiler, düzgün nefes almayı öğrendikten sonra durumlarında iyileşme olduğunu bildirir.

İçeri giren oksijen, derin nefes aldığımızda dışarı çıkan karbondioksitin yerini alarak vücut sistemlerine sayısız fayda sağlar. Solunumun kontrol edilmesinin kalp atış hızını yavaşlattığı ve kan basıncını düşürdüğü veya stabilize ettiği bildirilmektedir. Bu, daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Ancak derin nefes alma tekniklerinin hem fiziksel hem de zihinsel stresle başa çıkmadaki etkinliğinin ardındaki anahtarın yalnızca oksijen alımının akciğerlere katkısı olmadığı ortaya çıktı. Ama aynı zamanda, solunum sisteminizi kontrol eden beyindeki sinirsel bir yoldan da.

Stanford Üniversitesi Medici Okulu ve California Üniversitesi'nden ortak bir araştırma ekibi, insan solunum sisteminin beyindeki Bötzinger öncesi kompleksi adı verilen bir sinir devresinden etkilendiğini buldu. Pons adı verilen beyin sapının tabanında bulunur. Bötzinger öncesi kompleksinde, ponsta uyanıklığı, dikkati ve stresi düzenleyen bir bölgeye sinyaller gönderen bir nöron kümesi buldular.

Sinirin bu alanı aynı zamanda iç çektiğinizde, esnediğinizde, nefes nefese kaldığınızda, uykuya dalarken, gülerken ve hıçkırırken duygularınızı etkileyen şeydir. Araştırmacılar, bu alanın nefes alma düzeninizi izlediği ve ardından bulgularını beyin sapındaki duyguları etkileyen diğer yapılara rapor ettiği sonucuna vardı. Stresli olduğunuzda duygularınızı etkileyen şey budur.

Nefesinizi kontrol ederek, zihninizi yavaş, derin nefes almaya odaklarsınız, bu da kendinizi stresli düşünce ve hislerden ayırmanıza yardımcı olur. Derin nefes almak beyindeki sinirleri sakinleştirebilir. Bu, derin nefes almanın stresle başa çıkmanın güçlü bir yolu olmasının başka bir nedenidir.

Stresle başa çıkmak için derin nefes alma teknikleri nasıl yapılır?

Stres ve kaygıyla başa çıkmak için nefes alma tekniklerini kullanmak için her gün derin nefes alıştırması yapmak önemlidir. Bunu yapmanın en kolay yolu, önce oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulmaktır.

Bundan sonra, normalde yaptığınız gibi normal nefes almaya çalışın ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Ardından burnunuzdan yavaşça nefes alın, ellerinizin yükseldiğini hissedene kadar göğsünüzün ve alt karnınızın genişlemesine izin verin. Bu, ciğerlerinizin oksijenli hava ile dolmasına yer açmak için diyaframınızın aşağı doğru hareket ettiği anlamına gelir. Midenizin maksimum kapasitesine ulaşana kadar genişlemesine izin verin.

Nefesinizi birkaç dakika tutun ve ardından ağzınızdan (veya bunu daha rahat bulursanız burnunuzdan) yavaşça nefes verin. Ayrıca elinizin yavaşça aşağı indiğini de hissetmelisiniz. Birkaç dakika tekrarlayın.

Her gün derin nefes alma teknikleri uygulamak, vücudunuzun doğru şekilde nefes almaya alışmasını sağlayacaktır. Bu şekilde, stresli bir durumda olduğunuzda, stresle başa çıkmak için içgüdüsel olarak bu nefes alma tekniğini kullanacaksınız.