13 Engelliler İçin İyi Sporlar

Engelli veya engelli bir kişinin sınırlamaları vardır, ancak yine de yapılabilecek birçok spor ve fiziksel aktivite vardır. Engelli kişiler, ağrıyı yönetmek, kilo vermek veya başka amaçlar için egzersiz yapmaya ve aktif olmaya devam edebilirler.

Fiziksel engellilik, sağlığınızın kesinlikle bozulacağı anlamına gelmez.

Kısıtlamaları olmasına rağmen, engelli insanlar yine de egzersiz yapabilirler. Ancak yapılacak ilk şey bir doktordan izin almaktır. Tıbbi durumunuza veya hareket probleminize uygun aktiviteler hakkında doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya diğer sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun.

Doktorunuz, engelli ve engelli kişiler için özel olarak tasarlanmış egzersiz planları da dahil olmak üzere, sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişilerin daha aktif olmalarına yardımcı olmayı amaçlayan hizmetler önerebilir.

Denge ve koordinasyon, kuvvet, esneklik, yorgunluk ve rahatlık düzeyi gibi konular engelli bireylere yönelik herhangi bir egzersiz programında dikkate alınması gereken unsurlardır. Fonksiyonel kapasitenizi korurken metabolizmanızı güvenli bir şekilde artırabilirsiniz.

Ne tür sporlar engelliler için güvenlidir?

Hareketlilik sorunları kesinlikle bazı egzersiz türlerini diğerlerinden daha zor hale getirir, ancak fiziksel durumunuz ne olursa olsun, bazı egzersiz türlerini egzersiz rutininize dahil etmek için çaba göstermelisiniz.

Aşağıdaki liste, bir sandalyede oturmayı içerenler de dahil olmak üzere, engelli kişiler için bazı fitness egzersizlerini içerir. Bir notla, tekerlekli sandalye kullanıyorsanız, her zaman tekerlekli sandalyenizin frenli veya devre dışı olduğundan emin olun.

Uzatmak

Egzersize her başladığınızda, önce beş dakika ısınmak ve egzersizden sonra beş dakika soğuma ile bitirmek iyi bir fikirdir.

Yardımla temel esneme hareketleri yapabilirsiniz. direnç bantları. direnç bandı Otururken, ayakta dururken veya uzanırken kullanılabilir. grup Bunlar farklı güçlerde mevcuttur, bu nedenle size en uygun olanı seçmek iyidir.

Her iki ucunu da tutun grup iki elinizle dirseklerinizi bükün ve gerin grup yavaş yavaş vücudunuzdan dışarı çıkar veya vücudunuza girer. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın.

Ayrıca düz oturmayı ve nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırmayı içeren bir baş üstü esnetme yapabilirsiniz. Parmaklarınızı kenetleyin ve avuçlarınızı tavana doğru çevirin. Ardından nefes verin ve ellerinizi hafifçe geriye doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Seti beş kez tekrarlayın.

Şınav

Şınav, bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Ellerinizi sandalyenin kolçaklarına koyun. Kolçaklara tutunarak vücudunuzu yavaşça kaldırın ve tekrar oturun. Beş kez tekrarlayın ve set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Kendinizi çok şey yapmaya zorlamayın şınav hepsi bir kerede ve setler arasında dinlenin.

Oturarak Diz Kaldırma

Bir sandalyenin ucuna dik oturun, ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Ellerinizi koltuğun her iki yanına (kolçaklara değil) tutun ve hafifçe geriye yaslanın.

Nefes vererek başlayın, iki elinizle vücudunuzu öne doğru çekmek yerine karın kasılmalarını kullanarak üst bedeninizi öne doğru iterken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından, nefes alırken ayakların konumunu neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Bir dizi egzersiz tamamlanana kadar ayaklarınızı yerden uzak tutun.

Beş kez tekrarlayın ve set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bu egzersiz yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Ayaklarınızın momentumunun sizi kontrol etmesine izin vermeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye çalışırken ayaklarınızı yere geri getirebilecek yerçekimi kuvvetine karşı koyun.

Oturan Dambıl Konsantrasyon Bukleleri

Oturur pozisyondayken dambılı kavrayın. el altından kavrama (Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dambıl çubuğunu kavrayın). En güçlü elinizle başlayarak dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına yerleştirin.

Nefes alırken, üst bedeninizi sabit tutarken dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Ardından, kollarınız düz olana, ancak dirsekleriniz kilitli olmayana kadar dambılları indirirken nefes verin.

Oturarak Dambıl Omuz Presi

Engelliler için bir sonraki spor oturmuş dambıl omuz presi. Sırtınızı desteklemek için sırtlığı olan bir sandalye kullanın. Dambılları üstten tutuşla kavrayın (avuç içleriniz vücudunuzun dışına bakacak şekilde dambıl çubuğunu kavrayın). Kollarınızı omuz hizasında, dışa dönük ve dirseklerinizi 90 derece yukarı kaldırın.

Nefes verirken kollarınız düz olana kadar ağırlığı başınızın üzerine doğru itin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Ardından nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Omuz ağrınız varsa, yumruklarınızı dambıl vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın. Yürüme egzersizi sırasında sırtınızı bükmeyin.

Oturan Dambıl Triceps Uzantıları

Bir dambılı iki elinizle boynunuzun arkasında tutarak bir sandalyenin kenarına oturun, bir dambıl diski tutun ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı çubuğun etrafına sarın.

Nefes verirken, dirseklerinizi kulaklarınızın yanında tutarak dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı gerin, eğilmeyin veya geriye doğru germeyin. Hareket sırasında dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı hareket etmeden başlangıç ​​pozisyonunda tutun.

Dambıl Bilek Bukleleri

Üst kollarınız uyluklarınıza veya bir sandalyenin yüzeyine dayayarak oturun. Alttan bir tutuşla bir dambılı kavrayın, ardından kolu sabit tutmak için diğer kolunuzu bileğinizin üzerine yerleştirin.

Nefes verirken, bileklerinizden bir itme kullanarak dambılları vücudunuza doğru hareket ettirin. Ancak, serbest kolunuzu kullanarak kolunuzu yerinde tutun.

Ardından, halterleri başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. Beş kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin veya eller arasında geçiş yapın.

Oturan Bacak Uzantıları

Bir sandalyenin ucuna dik oturun, ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Ellerinizi sandalyenin iki yanından tutun.

Nefes verirken, sol ayağınızı yerde ve üst bedeninizi sabit tutarken sağ bacağınızı yere paralel olana kadar öne doğru uzatın. İki sayı için pozisyonu koruyun. Ardından, sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri bükerken nefes alın. Beş kez tekrarlayın, ardından sol bacak için tekrarlayın.

Bu seti yavaşça ve tam kontrolle yapın. Egzersizi bacak kaslarını germeye odaklayın.

Oturan Dambıl Yan Virajlar

Her iki elinizde birer dambıl tutarak dik oturun ve ayaklarınız biraz ayrı olsun. Nefes verirken, sizin için rahat olan bir pozisyona gelene kadar üst bedeninizi sola doğru eğin. Konumu 2-3 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. Sağ vücut için seti tekrarlayın. Ancak, vücudunuzun ağırlığının sizi ileri veya geri çekmesine izin vermeyin.

halter omuz silkiyor

Vücudun her iki yanında dambıl tutarken dik oturun ve ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde dambılları kavrayın.

Nefes verin, kollarınızı düz tutarken omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun. Ardından, omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirirken derin bir nefes alın. Set başına 10-12 tekrarla 2 set dambıl silkme yapmaya çalışın.

Hatırlanması gereken şey, omuzlarınızı sürüklemeyin.

Boks

Sırtınızı desteklemek için sırtlığı olan bir sandalye kullanın. Dik oturun ve yumruklarınızı sıkın ve kalori yakmak ve kalbin çalışmasını artırmak için dambıllı veya dambılsız güçlü salıncaklar yapmaya başlayın. Bu basit boksu, bir boks antrenman videosundaki antrenman modelini izleyerek veya Nintendo Wii veya XBox 360'ınızda interaktif bir oyun oynayarak kendi başınıza yapabilirsiniz.

Artrit veya yaralanma nedeniyle eklem sorunlarınız varsa, örneğin doktorunuz veya fizyoterapistiniz kas gücünü korumaya veya daha fazla kas hasarını önlemeye yardımcı olmak için izometrik egzersizler önerebilir. İzometrik egzersizler, kasların uzunluğunu değiştirmeden veya eklemleri hareket ettirmeden katı, hareketsiz bir nesneye veya başka bir vücut parçasına itmenizi gerektirir.

Havlu ile izometrik pazı tutuşu

Dik oturma pozisyonunda, sağ ayağınızla uzun bir havlunun bir ucuna basın, diğer ucunu sağ elinizle (avuç içi vücudunuza bakacak şekilde) kavrayın ve havluyu gerin. Ayaklarınızı biraz ayrı tutun.

Yeterince gerginlik hissedene kadar havluyu göğsünüze doğru çekerken kol kaslarınızı gerin. 30 saniye boyunca 90 derecede tutun (hala kol kaslarını kasıyor).

Sağ ayağınızı sandalyeden uzaklaştırın ve pozisyonu 30 saniye boyunca 45 derecede tutun. Bacakların yanlarını değiştirin ve bir seti tamamlamak için tekrarlayın.

Elinizdeki havlunun ucundan daha yakına (daha sert) veya daha uzağa (daha kolay) giderek direnci ayarlayın. Egzersizin her setinde yeterince gerginlik hissetmelisiniz (her farklı açı için elden uzaklaşarak ayarlama yapmanız gerekebilir). Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun.

Havlulu İzometrik Omuz Tutuş

Engelli veya engelli kişilerin yapabileceği diğer sporlar şunlardır: havlu ile izometrik omuz tutun. İşin püf noktası, dik oturmak, sağ ayağınızla uzun bir havlunun bir ucuna basmak, diğer ucunu sağ elinizle (avuç içi yere bakacak; kollar vücudun sağ tarafında) tutmak ve havluyu germektir. Ayaklarınızı biraz ayrı tutun.

Havluyu kollarınız yere paralel olana kadar, yeterli gerginlik hissedene kadar yanınızda çekerken kol kaslarınızı gerin. 30 saniye boyunca 45 derecede tutun (hala kol kaslarını kasıyor). Ellerinizden uzaklaşın ve kollarınızı yere paralel olarak uzatın. 30 saniye basılı tutun. Bacakların yanlarını değiştirin ve bir seti tamamlamak için tekrarlayın.

Elinizdeki havlunun ucundan daha yakına (daha sert) veya daha uzağa (daha kolay) giderek direnci ayarlayın. Egzersizin her setinde yeterince gerginlik hissetmelisiniz (her farklı açı için elden uzaklaşarak ayarlama yapmanız gerekebilir). Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun.

Engelli bireyler hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olduklarından, yeteneklerine göre düzenli egzersiz yapmaları önemlidir.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found