chooseyourself.me

Halter sporuna yeni mi başladınız? Yoksa bu tür bir egzersizi yeterince uzun süredir mi yapıyorsun? Ağırlıklarla ne kadar süredir egzersiz yaptığınız önemli değil. Bunun nedeni, başarılı halterin (halter de denir) anahtarının teknik olmasıdır. Peki, bunca zamandır doğru ağırlığı mı taşıyordun?

Çok hafif veya çok ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin vermeyin. Bu, egzersizinizi uzun süre yaptıktan sonra bile etkisiz hale getirebilir. Ayrıca, yaralanma riskiniz de vardır.

Peki, ağırlığın antrenmanınız için uygun ve etkili olduğundan nasıl emin olursunuz? İşte tam inceleme.

Ağırlık kaldırırken ne kadar ağırlık kaldırmanız gerekiyor?

Herkes farklı ağırlıklarla ağırlık kaldırmaya teşvik edilir. Bu, her kişinin vücudunun fiziksel gücüne, ağırlığına ve durumuna bağlıdır. Ancak temel olarak halter egzersizleri sırasında uygulayabileceğiniz formül hileleri vardır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin kas gücü eğitimi yönergelerine göre, yaklaşık olarak ağırlıkları olan ağırlıkları kaldırmalısınız. En ağır yükün yüzde 60 ila 70'i ki hala tek bir asansörde kaldırabilirsiniz.

Bu yüzden önce çeşitli kaldırmayı denemelisiniz halter, barbelller veya farklı ağırlıklarda antrenman yapmak için kullandığınız diğer ağırlık türleri. Yorgun olsanız bile kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı bulana kadar deneyin.

örneğin kaldırabilirsin halter dengesini kaybetmeden tek elde 6 kilogram (kg) ağırlığında. 9 kg'lık yük kaldıramayacağın kadar ağır olsa da.

Bu, 6 kg'ın yüzde 60 veya 70'ini saymak anlamına gelir. 6 kg'ın yüzde 60'ı 3,6 kg ve 6 kg'ın yüzde 70'i 4,2 kg olduğundan, 3,6 ila 4,2 kg ağırlığındaki ağırlıkları tek elle kaldırabilirsiniz.

Ancak bu formül yine de ilgili eğitim hedeflerine göre değişebilir. Ayrıca doğrudan antrenöre danışabilirsiniz. Fitness Sizin için en ideal kiloyu belirlemek için.

Yeni başlayanlar için doğru halter ağırlıklarını seçmek için ipuçları

Yükün ağırlığını yukarıdaki formülle hesaplamanın yanı sıra, halter için doğru ağırlığı belirlemek için hala bazı püf noktaları var. İşte ipuçları ve püf noktaları.

1. Bu kadar kaldırılabilecek yükün ağırlığını seçin

Bir formülle hesaplamada sorun yaşıyorsanız veya kendiniz denemek istiyorsanız, bunu yapmanın bir yolu var. Hissetmeden sekiz ila on iki tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmek en iyisidir. gürültü veya yorgunluk .

2. Son tekrar sizi bunaltmamalı

Ağırlık kaldırmak yorucudur, ancak doğru ağırlıkla son tekrarda çok yorulmamalısınız.

Örneğin, üç sete kadar tekrarlanan on tekrar yapıyorsunuz. Bu, toplam 30 kez kaldırdığınız anlamına gelir. 25. ila 30. tekrarlarda bunu zor bulmalısınız, ancak tükenme ve pes etme noktasına kadar değil. Bu, seçtiğiniz yükün çok ağır olduğunun ve yine de azaltılması gerektiğinin bir işaretidir.

3. Yük ne zaman artırılır?

30. tekrarda artık yorgun hissetmiyorsanız, yükü artırmanın zamanı geldi. Unutmayın, ağırlığı yavaşça artırın. Vücudunuz hala yeni ağırlığa uyum sağlamak zorunda.

4. Doğru ağırlığınız yoksa tekrarları azaltın veya artırın

Bazen zor bir seçimdir halter veya içindeki halter Jimnastik sen eksiksin. Bu olursa, ağırlığınızı tekrar sayısına göre ayarlayın.

Örneğin, 4 kg'lık bir yük sizi çok nefessiz bırakırsa. Toplam 30 tekrar yapmak yerine, toplamda 24'e düşürün. Yoksa 4 kg'lık yük sizin için çok mu kolay? Tekrarları toplam 36 kat artırın.