chooseyourself.me

Uzun süre oturmanın sağlığınız için iyi olmadığı artık yeni bir haber değil. Ayrıca, bir gün iş sırasında saatlerce bilgisayar ekranına bakmanın yanı sıra, çoğumuz yazı yazarken eğilmeye meyilli bir oturma duruşu veya duruşumuzu desteklemeyen bir ofis koltuğu nedeniyle sırt ağrısı ve boyun kas ağrısından şikayet ederiz.

Seyrek hareket etme alışkanlıkları sadece fiziksel bedeninize zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve psikolojik durumunuzu da etkiler. Kambur oturmak ve başınızı aşağıda tutmak kendinizi zayıf hissetmenize neden olabilir, bu da özgüveninizi, enerjinizi ve ruh halinizi düşürür. Sonuç olarak? İş verimliliği seviyesi optimal değildir.

Bu nedenle, ofisteyken sırt ağrısını ve ağrılarını tutmanın prestiji yerine, bir yığın iş arasında yapabileceğiniz vücut esnemeleri için aşağıdaki 10 yoga pozunu deneyin. Sadece bedeni gerginlikten kurtarmakla kalmaz, zihin de tazelenir ve enerji verir, bu da işinize odaklanmanızı kolaylaştırır.

1. Yan Streç

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanda durun. Ağırlığınızı iki ayağınız üzerinde dengeleyin. Nefes alın, sırtınızı gerin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sol elinizle sağ bileği kavrayın. Sola doğru eğilirken omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Vücudunuzun sağ tarafını germek için sol elinizle yavaşça çekin. Çenenizi yukarı kaldırın ve yere paralel tutun. Bu yoga pozunu üç nefes ve nefes için tutun, ardından sağ tarafları değiştirin.

Bu poz, leğen kemiğinizden omuzlarınıza ve boynunuza doğru kaldıraç oluşturmaya, omurganızı esnetmeye ve vücudun her iki tarafının hareket aralığını genişletmeye yardımcı olur.

Bu hareket, dik durmanıza ve otururken uzun görünmenize yardımcı olabilir.

2. Omuz Germe

Ayaklarınız kalçalarınıza paralel ve ayak parmaklarınız tam önünüzde olacak şekilde durun. Parmaklarınızı arkanızdan geçirin. Nefes alırken bacaklarınızı düzeltin, üst bedeninizi gerin ve omuzlarınızı geri çekin. Ellerinizi sıkın ve arkanızda düz tutun. Nefes verin ve yavaşça öne doğru eğin. Sırtını uzatmaya devam et. Omuzlarınızı kaldırın ve üst sırtınızı çekin.

Bu esneme pozisyonu, bükülmüş omuzları ve sırtı düzeltmeye ve açmaya hizmet eder.

3. Boyun Germe

Ayaklarınız kalçalarınıza paralel ve ayak parmaklarınız tam önünüzde olacak şekilde durun. Ağırlığınızı ayaklarınızın topuklarına ve sırtlarına eşit şekilde vererek, her iki ayağınızı da yerde sıkıca tutun. Bir eliniz yukarıdan, diğer eliniz aşağıdan uzanarak parmaklarınızı arkaya geçirin. Nefes alırken, omuzlarınız boynunuzun tabanı ile aynı hizada ve sırtınızın genişliğine paralel olacak şekilde sırtınızı gerin. Yavaşça, başınızı sola doğru eğin. Çenenizi gevşetin ve bakın. Bu esneme pozisyonunu üç nefes boyunca tutun ve pozisyonları değiştirin.

Bu germe pozu, boyun ve omuzlardaki gerilimi azaltmanın etkili bir yoludur.

4. Uyluk Germe

Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde bir masaya dönük durun, kollarınız yanlarınızda uyluklarınıza dokunur. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı sırtınıza doğru kaldırın. Sol elinizle sol ayağınızın ucunu kavrayın ve sol ayağınızı sağ tarafınıza doğru kaydırın. Sol ayağınızı dışarı doğru tekmeleyin, ayağın tabanını düzeltin ve ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatın. Bu esneme pozisyonunu üç nefes boyunca tutun ve pozisyonları değiştirin.

Bu esneme pozu, uylukları açmak ve sırt ağrısını gidermek için faydalıdır. Oturduğunuzda uyluklarınız dışa doğru yayılır. Bu pozisyon kalçaları vücuda doğru küçültür ve alt sırtını küçültür. Uyluklarınızı açtığınızda, ayaklarınızı kalça eklemlerine geri getirirsiniz. Bu esneme, sırtınız için sağlıklı bir kaldırma oluşturmak için gereklidir.

5. Oturan Güvercin

Oturan Pidgeon (kaynak: livewell.com)

Konum: sandalyeye otur

Sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Sağ baldırınızı kaldırın ve sağ bacağınızı esnetirken sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Ayağınızı esnek tutmak için sol elinizin basıncına karşı sağ ayağınıza sürekli basınç uygularken sol elinizi sağ ayağınızın tabanına bastırın. İç uyluklarınızı geri çekin ve kalçalarınızda bir esneme yaratın ve sırtınızı indirin. Omurganızı gerin ve derin bir nefes alın. diğer taraf için de tekrarlayın.

Bu esneme pozu, kalçalarınızı açmanın yanı sıra bel ve kalçalarınızdaki ağrıların ve ağrıların üstesinden gelecektir. Kalçalarınızı açtığınızda, belinizi daha dengeli bir şekilde kaldırmak için kalçalarınızı orijinal eklemlerine "sıfırlarsınız". Bu poz, sağlıklı bir oturma duruşu oluşturmaya yardımcı olur.

6. Sandalye Kedi-İnek Streç

Sandalye Kedi-İnek Streç (kaynak: livewell.com)

Konum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinize veya uyluklarınıza koyun. Sırtınızı dışa doğru bükerken ve omuzlarınızı sırtınıza doğru indirirken nefes alın, böylece kürek kemikleriniz sırtınızda yer alır. Nefes verirken, sırtınızı içe doğru bükün (eğik bir pozisyon gibi) ve çenenizi göğsünüze doğru indirin, böylece omuzlarınız ve başınız içeri baksın. Bu iki pozisyonu dönüşümlü olarak beş nefes alma ve nefes verme sayarak gerçekleştirin.

Bu esneme pozu kalça eklemlerinizdeki yuvalar için faydalıdır çünkü oturma kemikleriniz omurganızın hareketiyle sürekli ileri geri hareket eder ve çok uzun süre oturmaktan sertleşebilen yuvalara hareket odağını getirir.

7. Sandalye Kaldırılmış Eller Pozu

Sandalye Kaldırılmış Eller Esneme (kaynak: livewell.com)

Konum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın. Parmak uçlarınızla uzanırken kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru gevşetin. Ağırlığınızı oturma kemiklerinize odaklayın ve ellerinizi yukarı kaldırın. Hareketi üç nefes boyunca tutun ve birkaç kez tekrarlayın.

Alternatif poz: Derin bir nefes alırken omurganız dik bir şekilde oturun. Nefes verirken, bakışlarınızı yukarıya doğru indirin ve vücudunuzu (üst sırt ve göğüs) hafifçe geriye doğru eğin. Pozu birkaç saniye tutun, ellerinizi yanlarınıza indirin ve baştan birkaç kez tekrarlayın.

Bu esneme pozu, genel duruşu iyileştirmeye yardımcı olur ve sırtı uzatır.

8. Oturan Büküm

Oturan Twist (kaynak: livewell.com)

Konum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Nefes alın ve bir nefes verirken, bir sandalyenin kolçaklarını kavrayarak üst bedeninizi omurganızın ucundan karşı tarafa çevirin (yani sol gövdenizi sağa çevirin). Birkaç dakika birkaç nefes alın, sonra diğer tarafa dönün.

Bu esneme pozu, vücudun sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra, çok uzun süre oturmaktan ve eğilmekten kaynaklanan gerginliği gidermeye yardımcı olur.

9. Bilek Serbest Bırakma

Bilek Serbestliği (kaynak: womenfitness.net)

Konum: sandalyeye otur

Sağ parmaklarınızın uçlarını birkaç saniye aşağı bastırmak için sol elinizi kullanın, parmaklarınızı bilekten içe doğru bastırarak bileği ters yönde bükün. Ardından, sol elin sağ elin arkasına basarak pozisyonları değiştirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından diğer ele geçin.

Kollarınızdaki herhangi bir gerilimi gerçekten serbest bırakmak için kollarınızı bir kaktüs gibi konumlandırın ve bileklerinizi hızlıca sola ve sağa ve yukarı ve aşağı hareket ettirin.

10. Sandalye Kartal

Sandalye Kartal (kaynak: livewell.com)

Konum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ uyluğu sol uyluğun üzerinden geçirin. Yapabiliyorsanız, sağ bacağınızı sol baldırınızın etrafına sarın. Sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerinden, iç dirseğinizin hemen üzerinde çaprazlayın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birbirine değdirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa indirirken dirseklerinizi kaldırın. 3-5 nefes tutun. Kol ve bacak pozisyonlarını değiştirin ve sayımı tekrarlayın.

Bu poz omuz eklemini açarak iki kaburga arasında bir boşluk yaratır. Ayrıca Sandalye Kartal pozu vücudun her eklemindeki kan dolaşımını artırmak, sindirim ve salgı sistemlerini kolaylaştırmak, kolları, bacakları, dizleri ve bilekleri güçlendirmek için de faydalıdır. Bu poz aynı zamanda üst ve alt gövdeyi aynı anda eşit şekilde germeye odaklanır. Her nefes alışınızda kaslarınızı ne kadar gevşetirseniz, germe etkisi o kadar optimal olacaktır.

AYRICA OKUYUN:

• Yoga mı pilates mi seçiyorsunuz?
• Bir sandalyede oturmanın yanı sıra, yogayı desteklemek için başka hangi nesneler kullanılabilir?
• Yoganın birçok türü vardır. Nereden başlarsın?