chooseyourself.me

Bir önceki makalede açıkladığım gibi, evde yoga yapmak, bir yoga stüdyosunda pratik yapmaktan daha az heyecan verici değildir. Ancak, doğum öncesi yoga uyguladığınızda, çoğu zaman hamileliğinizin koşullarına göre birçok duruşun değiştirilmesi gerektiğini unutmayın.

Hamilelikte düzenli olarak uygulamanız için güvenli olan yoga duruşlarını, tabii ki bazı modifikasyonlar ve varyasyonlar ile ve ayrıca pratik yaparken dengenizi kaybettiğinizi hissederseniz yoga blokları, sandalyeler veya duvarların yardımını nasıl kullanacağınızı anlatacağım.

Bu ilk seri için, ayakta durmak/ayakta pozlar

1. Dağ pozu (Tadasana)

Yöntem:

• Ayaklarınızın üzerinde durun, ayaklarınızı bel genişliğinde açın, ardından ayaklarınızın paralel olduğundan ve ayak başparmağınızın iç tarafınıza ve birbirine baktığından emin olun. Bacaklarınız arasında boşluk bırakmanız daha iyi olur çünkü mide rahatsızlığınız ile bu pozisyon daha rahat olur.
• Her iki kol vücudun yanlarında aktif avuç içi ve parmaklar birlikte aktiftir.
• Yüz kaslarını ve omuz kaslarını yumuşatın, gözlerinizi kapatarak yapabilirsiniz.

varyasyon:

• Gözlerinizi kapatırken ve derin nefes alırken avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin. Nefesinizi uyumlu hale getirmek, odaklanmak ve vücudunuzu dengelemek için bir yoga pratiğine başlamadan önce bunu yapın.

• Avuç içlerinizi bir araya getirin, iç içe geçmiş avuçlarınız ve açık avuçlarınız başınızın üstünde olana kadar kollarınızı başınızın yanında kaldırın ve uzatın.

• uzatmak (germe) kollar ve vücut sağ ve sol taraflarda.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin. Varyasyonlar için 3 kez tekrarlayın. Bu pozu vücudunuzu ısıtmak için kullanabilirsiniz. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

2. Sandalye pozu (Uttkatasana)

Yöntem:

• Ayakta durun (Tadasana) ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı zorlamadığınızdan emin olun, ancak pelvik kaslarınızı güçlendirin.

• Ardından avuç içleriniz aktif olacak şekilde iki kolunuzu da kaldırın ve uzatın.

Her duruşu 5 nefes boyunca burundan derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından hareketi 3 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

3. Ağaç duruşu (Vrksasana)

Yöntem:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuçlarınızı belinize getirin, sağ dizinizi bükün ve ayağınızın tabanını sol iç uyluğunuzun üzerine getirin. Çok zorsa, ayağın tabanını baldıra doğru getirin. Odaklanma ve vücut dengesi için bakışınızı tek bir noktaya getirin.

• Kendinizi dengede hissettiğinizde kollarınızı uzatın ve avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin.

varyasyon:

Genellikle hamilelik sırasında vücudu dengelemek zordur, ancak bu duruşu bir duvarla veya bir sandalyeyle uygularken yardımı kullanabilirsiniz.

Her duruşu 5-8 nefes için burundan derin nefes alırken yapın, ardından sağ ve sol tarafı yapın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

4. Yarı yoğun esneme pozu (Ardha Uttanasana)

Yöntem:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından yoga bloğunu önünüze dikey bir pozisyonda yerleştirin. Ellerinizi her iki bloğun üzerine koyun ve kalçalarınızı omuzlarınızla hizalayın ve pelvisiniz ayak bileklerinize paraleldir.

• Bu pozisyonu bir sandalye veya duvar yardımıyla da yapabilirsiniz. Önünüzdeki bir sandalye veya duvarın yardımını kullanırsanız, avuç içleriniz başınızın önünde ve kollarınız kulaklarınızla aynı hizadadır.

Her duruşu 5-8 nefes için burundan derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

5. Yoğun esneme pozu (Uttanasana)

Yöntem:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuçlarınızı belinize getirin, üst bedeninizi bükün ve avuçlarınızı yere getirin.

• Elleriniz yere değmiyorken ayaklarınızın önüne bir yoga bloğu yerleştirin ve avuçlarınızı bloğun üzerine koyun.

Her duruşu 5-8 nefes için burundan derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

6. Savaşçı II (Virabhadrasana II)

Yöntem:

1. Tadasana pozisyonunda durun, ardından sağ ayağın tabanını, ayak parmakları sağ tarafa bakacak şekilde geri getirin. Ardından, ayak parmakları öne bakacak şekilde ön bacağınızı bükün.
2. Ardından kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Arka kolun aktif olduğundan ve ön kolla aynı hizada olduğundan emin olun. Bakışlarınız ön parmağınıza sabitlendi.
3. Avuç içlerinizi belinize getirin, ardından ayaklarınızı ileri doğru Tadasana pozisyonuna getirin. Sol bacak için yap.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

7. Genişletilmiş üçgen pozu (Utthita Trikonasana)

Yöntem:

• Warrior II pozisyonunda durun, ardından ön bacağınızı düzeltin, ardından ön ayağınızın baş parmağına veya ön ayağınızın ayak bileğine ulaşmak için avuçlarınızı öne getirin. Bu çok ağırsa, bloğu ön ayağınızın yanına da yerleştirebilir ve destek için avuç içlerinizi bloğun üzerine koyabilirsiniz.

• Ardından kollarınızı başparmağınıza/bloğunuza değecek şekilde kollarınızı açın, göğsünüzü açın ve başınızın üzerindeki parmaklarınıza bakın. Omuz, boyun ve yüz kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun.

• Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna getirin, ardından ellerinizi belinizin etrafına koyun ve Tadasana pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol taraf için de yapın.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

8. Yoğun yan esneme pozu (Parsvottanasana)

Yöntem:

• Tadasana'dan sağ ayağın tabanını geri getirin. Vücudunuz öne bakacak şekilde bacaklarınızı düzeltin ve arka ayak tabanlarınız 45 derece yana baksın. Ardından avuçlarınızı arkanıza alın, göğsünüzü açın ve omuzlarınızı harekete geçirin.

• Avuç içlerinizi sırtınızdan ayırın ve karnınıza yer açarken ön gövdenizi dörtlülerinize doğru getirin. Avuç içlerinizi ön ayak tabanlarınızın yanına yerleştirin veya zemine dokunmak zorsa, bloğu ayak tabanlarınızın yanına yerleştirin ve avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin.

• Vücudunuzu ayakta durun, ardından Tadasana pozisyonunda durun. Aynı pozisyonu sol taraf için de yapın.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

9. Savaşçı III (Virabhadrasana III)

Yöntem:

• Tadasana'dan bloğu ayaklarınızın önüne yerleştirin, ardından yarı yoğun germe pozunu yapın (4 numaralı poz). Ellerinizi bloğun üzerine koyun, kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada, sonra bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu buraya kadar yapabilir veya avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirebilirsiniz, bakışlarınız odak ve denge için bir noktaya odaklanır.

• Yeterince kararlı hissettiğinizde kollarınızı uzatabilir ve mükemmel Warrior III pozunu yapabilirsiniz. Bakiyenize dikkat edin

• Zor geliyorsa önünüzdeki bir sandalye veya duvar yardımıyla da hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Ellerinizi sandalyeye/duvara koyun, ardından bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Her zaman ayağınızın tabanında aktif olun, ardından sol ayak için tekrarlayın.

Her duruşu 5-8 nefes için burundan derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

10. Aşağı doğru köpek (Adho Mukha Svanasana)

Yöntem:

• Vücudunuzu masa üstü pozisyonuna getirin, avuçlarınızı ve dizlerinizi yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı birbirine bastırın, ardından ayak parmaklarınızı bastırın. Geleceğe bak.

• Dizlerinizi kaldırın, ardından arka bacağınızı düzeltin ve topuklarınızı mindere doğru getirin. Kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru itin. Bu mükemmel Aşağı doğru köpek pozisyonudur.

değişiklik:

Bacaklarınızı düzleştirirken ve topuklarınızı mindere getirirken hamstringlerinizde ağrı hissederseniz, dizlerinizi bükerek ancak yine de omuzlarınızı geriye doğru iterek hareketi değiştirebilirsiniz.

Her duruşu 5-8 nefes için burundan derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Bu pozisyonu diğer pozlar arasında bile yapabilirsiniz. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve masa üstü pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

11. Düşük hamle (Anjeneyasana)

Yöntem:

• Vücudunuzu masa üstü pozisyonuna getirin, avuçlarınızı ve dizlerinizi yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı birbirine bastırın ve ardından ayak parmaklarınıza bastırın. Geleceğe bak.

• Bloğu ayaklarınızın önüne yerleştirin, ardından sağ ayağınızın tabanını öne getirerek avuçlarınızı bloğun üzerine yerleştirin.

• Kendinizi dengeli hissettiğinizde ve dizleriniz rahat olduğunda, ellerinizi bloktan çekebilir ve avuç içlerinizi arkanıza getirebilirsiniz. Avuçlarınızı bir yumruk haline getirin, göğsünüzü açın.

• 10 numaralı yöntem 2'ye geri dönün, ardından hareketi sol taraf için tekrarlayın.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin. Dizleriniz için rahat değilse, dizleriniz için taban olarak ince bir battaniye veya havlu kullanın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

12. Uzatılmış yoğun bacak germe pozu (Prasarita Padotanasana)

Yöntem:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, sağ ayağınızı geri getirin ve ardından vücudunuzu yana açın. Kollarınızı yanlara yayın, parmakları harekete geçirin.

• Vücudunuzu öne doğru bükün ve avuçlarınızı yere koyun.

• Zemine dokunmak zorsa, bir blok kullanın ve avuçlarınızı bloğun üzerine koyun.

varyasyon:

• Ardından sağ kolu yukarı doğru açın. Bakışları üst elin parmaklarına getirirken boyun kaslarını, omuzları ve yüzü yumuşatın. Avuç içleriniz yere değene veya bloke olana kadar kollarınızı aşağı indirin.

• Aynı hareketi sol taraf için de tekrarlayın.
• Ardından 11 numaralı poz, 1. yol ve Tadasana'ya dönün.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından varyasyonu 3 kez tekrarlayın. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve masa üstü pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

13. Tanrıça pozu/yarım çömelme (Utkata Konasana)

Yöntem:

• Avuç içlerinizi başınızın üzerinde bir araya getirerek vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin. Ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı birbirinden ayırın. Gözlerini önde tut.

• Dirseklerinizi ve dizlerinizi aynı anda bükün, vücudunuzun hareketiyle nefes aldığınızdan emin olun.

• Tadasana'nın konumuna geri dönün.

Her duruşu 5-8 nefes için burundan derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından 5 kez tekrarlayın. Düz dururken nefes alabilir ve dirseklerinizi ve dizlerinizi bükerken nefes verebilirsiniz.

14. Tam ağız kavgası (Malasana)

Yöntem:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, ardından ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı birbirinden ayırın. Çömelme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi bükün, topuklarınızı yere bastırmaya çalışın.

• Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin, dirseklerinizi dizlerinizin önüne getirin, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü açın.

• Çömelme sırasında topuklarını yere bastırmakta zorlananlarınız için, oturmanız için bir blok yerleştirebilirsiniz. Bu, pozisyonunuzu iyileştirecek ve bacaklarınızı daha geniş yaymanıza izin verecektir. Doğumdan önceki gebeliğin son üç ayında bloklar olarak destek ayrıca bu duruşu yaparken kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlar.

• Mindere oturarak ve ardından Tadasana pozisyonuna dönerek bu pozisyondan çıkabilirsiniz.

5-8 nefes için burundan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

Yukarıdaki pozisyonları her gün evde uygulayabilirsiniz. Talimatları net bir şekilde okuduğunuzdan ve her zaman vücudunuzun durumuna dikkat ettiğinizden emin olun, çünkü vücudumuzun daha yorgun olduğu zamanlar vardır, belki uykusuzluktan veya vücut hormonlarından dolayı. Vücudun enerjisini artırmak ve vücut dolaşımını daha iyi hale getirmek için her harekette daima derin bir nefes aldığınızdan emin olun.

Mutlu pratik!

** Dian Sonnerstedt, özel sınıflar, ofisler veya Bali'deki Ubud Yoga Merkezi'nde Hatha, Vinyasa, Yin ve Prenatal Yoga'dan çeşitli yoga türlerini aktif olarak öğreten profesyonel bir yoga eğitmenidir. Dian şu anda YogaAlliance.org'a kayıtlıdır ve Instagram'ı @diansonnerstedt aracılığıyla doğrudan iletişime geçilebilir.

AYRICA OKUYUN:

• Hamile Kadınlar İçin Prenatal Yoganın 7 Faydası
• Doğum Öncesi Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey
• Doğum Öncesi Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey