chooseyourself.me

Etkili egzersizin önemli bir unsuru, egzersizin yoğunluğu, yani vücudun egzersiz yaparken ne kadar enerji harcadığıdır. Egzersiz sırasında daha fazla havaya ihtiyacınız varsa, fiziksel aktivitenin yoğunluğunda bir artış olduğu anlamına gelir. Ancak, kadınlar için ne tür yüksek yoğunluklu egzersiz iyidir?

HIIT, kadınlar için en iyi yüksek yoğunluklu egzersiz

Yüksek yoğunluklu egzersiz temel olarak herhangi bir egzersiz türüyle yapılabilir. Ancak egzersiz planınızı nasıl tasarlayacağınız konusunda kafanız karıştıysa, HIIT seçebileceğiniz bir egzersiz "paketidir". HIIT, yoğun bir programı olan kariyer kadınları için de uygundur, çünkü gereken süre oldukça kısadır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak da bilinen HIIT, bir seferde kısa süreler için dönüşümlü olarak gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu fiziksel aktivitenin bir kombinasyonudur. Çoğu rutin yaklaşık 20-50 dakika sürer. Spor salonunda HIIT egzersizleri yapmak zorunda değilsiniz. HIIT'i evde kendiniz yapabilirsiniz.

Ya HIIT'i kendin yapmak istersen?

Bisiklete binme gibi sevdiğiniz sporları yaparak başlayabilirsiniz. İlginç bir şekilde, koşmayı sevmiyorsanız, aralıklı antrenman rutininize koşmayı dahil etmeyin.

Önce bisiklet sürmeyi seçerseniz, hızınızı 1 dakika 30 saniye artırın. Yoğunluğu artırın, ardından 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. İlk hızınıza dönün. Ardından 2 dakikalık bir toparlanma aşaması olarak daha rahat bisiklet sürerek başlangıç ​​hızına dönün. Bu adımları tekrarlayın ve 20 dakika boyunca bisiklet sürmeye çalışın, zamanınızı ve hızınızı kademeli olarak artırın.

Jogging, plank, squat, bisiklete binme, ip atlama, ağırlık kaldırma ve yürüyüşe kadar çeşitli egzersiz türlerini tek bir rutinde birleştirebilirsiniz. Önemli olan yoğunluğun birleşimidir.

Yüksek ve düşük yoğunluğun süresi her zaman 60 saniye ve 2 dakika değildir ve ayrıca toplam süre de her zaman 20 dakika değildir. Her şey spor yeteneklerinize bağlıdır, asıl nokta, sürenin oranı 1: 2'dir.

Bununla birlikte, daha da yoğun bir yoğunluk istiyorsanız, süreyi 2:1'e çevirebilirsiniz; burada ağır yoğunluklu antrenman sırasındaki aşama, düşük yoğunluklu antrenmandan daha uzundur.

Kadınlar için HIIT yapmanın faydaları

HIIT vücut zindeliğini geliştirir

HIIT eğitim paketleri çoğunlukla kalbi güçlendirmeyi ve kalp atış hızını artırmayı amaçlayan kardiyo egzersizlerinden oluşur. Kalp kası güçlü olduğunda, kan damarları daha fazla ve daha hızlı akabilir, böylece kas hücrelerine daha fazla oksijen akabilir.

Artan kalp zindeliği, nihayetinde dayanıklılık ve vücut metabolizmasını artırma üzerinde bir etkiye sahip olacaktır, böylece spor sırasında ve günlük aktiviteler yaparken fiziksel zindeliğiniz korunur.

HIIT vücut yağını yakmaya yardımcı olur

Geliştirilmiş kardiyovasküler zindelik, hücrelerin egzersiz sırasında ve dinlenirken daha fazla yağ yakmasına izin verir.Bir çalışma, 15 dakikalık aralıklı antrenman yapmanın, bir saat boyunca bir koşu bandında koşmaktan daha fazla kalori yaktığını bildirdi. Aslında, araştırmalar, kardiyonuzun yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yaktığınızı bulmuştur.

Kadınlar için güvenli HIIT yapmanın ipuçları

HIIT birçok fayda sağlarken, yüksek yoğunluklu egzersiz eklem rahatsızlığına neden olabilir. Bu nedenle, spora alışkın olmayan kişiler tarafından dikkatsizce yapılırsa bu tür sporların yaralanmaya neden olma olasılığı çok yüksekse şaşırmayın.

İşte dikkat etmeniz gereken güvenli bir kılavuz:

• HIIT'e veya diğer yüksek yoğunluklu egzersiz türlerine geçmeden önce, HIIT antrenmanınıza başlamadan önce birkaç hafta hafif ila orta şiddette egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız kendinizi HIIT'e zorlamayın.
• HIIT egzersizlerini haftada sadece 1-3 gün yapın aşırı egzersiz sendromundan kaçınmak için Belirtileri yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı, iştahsızlıktır.
• Her zaman ısınmak ve soğumak yaralanmayı önlemek için.
• Menstrüasyon sırasında HIIT yapmamalı . Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu egzersizin yorucu olabilmesi ve bu da PMS semptomlarını kötüleştirebilmesidir. Ağrı, egzersiz seanslarınızı daha az etkili hale getirebilir.