chooseyourself.me

Birçok yaşlı insan zamanının çoğunu oturarak veya yatarak geçirir. Önemsiz gibi görünse de, bu hareketsiz yaşam tarzının (hareket etmekte tembellik) yaşlılarda çeşitli dejeneratif hastalık riskini artırabileceği ortaya çıktı. Yaşlıların aktif kalabilmeleri için egzersiz yapmaları gerekiyor. Gerçekten de, egzersizin yaşlılar için faydaları nelerdir? Peki, onlar için ne tür sporlar güvenlidir?

Yaşlılar için egzersizin faydaları

Düzenli egzersiz, yaşlılar da dahil olmak üzere her yaş için sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamanın bir parçasıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yaşlıların haftada en az 150 dakika veya haftada 5 gün günde 30 dakika egzersiz yaptığını belirtmektedir.

Egzersizin yaşlı insanlar için bu kadar önemli olmasının birçok nedeni vardır:

1. Dejeneratif hastalık riskini azaltmak

Bir kişi yaşlandıkça, çeşitli sağlık sorunları riski artacaktır. Bir kişinin yaşının yaşlanması ile ilişkili hastalıklar dejeneratif bir hastalıktır.

Dejeneratif hastalıkların birçok türü vardır, ancak en yaygın olanları kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz ve obezitedir. Bu hastalığı önlemenin bir yolu, özenle egzersiz yapmaktır. Aşağıdakiler, egzersizin yaşlılarda dejeneratif hastalıkları nasıl azaltabileceğinin bir açıklamasıdır.

• Kalp sağlığını koruyun

İlk olarak, egzersiz kalp için sağlıklıdır. Egzersiz yaptığınızda, hücreleriniz enerji üretmek için daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Vücut hücrelerinin yeterli oksijen alması için oksijenden zengin kan vücut hücrelerine daha düzgün akacaktır. Bu süreç, egzersizin kan dolaşımını daha pürüzsüz hale getirmek için uyardığını gösterir.

Düzgün kan dolaşımı ve oksijen dolaşımı, kalbin kan pompalama performansını içerir. Yaşlıların kalp sağlığı için egzersizi çok sağlıklı yapan da budur.

Ayrıca egzersiz, kan basıncını, yüksek kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürmeye de yardımcı olur. Tüm bu faydalar hipertansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.

• Kilo kontrolü ve kan şekerini düşürme

Egzersiz yaparken vücudunuzun daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu aktivite vücuttaki fazla yağın yakılmasını sağlar, böylece vücudun egzersiz için gereken enerjisi kullanılabilir kalır. Bu nedenle, yaşlıların kilo vermeye yardımcı olmak veya ideal kalması için vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olmak için düzenli egzersiz yapmaları gerekir.

İdeal vücut kitle indeksinizi öğrenmek için bu VKİ Hesaplayıcı ile veya bit.ly/bodymass index linkinden hesaplayın.

Egzersiz sadece kiloyu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki kan şekeri seviyelerinin düşmesine de yardımcı olabilir. Kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülin hormonu da yaşlılar egzersiz yapmaya özen gösterirse daha iyi çalışabilir. Artan insülin duyarlılığı ve stabil kan şekeri seviyeleri, yaşlıların diyabet gelişimini önlemesine yardımcı olur.

• Kas ve kemik sağlığını iyileştirin

Düzenli egzersiz yapan genç kadınlar ve erkekler, yapmayanlara kıyasla genellikle maksimum kemik yoğunluğuna ve kuvvetine sahiptir. Çoğu insan için kemik kütlesi 30 yıl içinde zirveye ulaşır. Bundan sonra kemik kütlesini kaybetmeye başlayacaksınız. Gençlerde egzersiz, kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Sadece bu değil, yaşlılarda egzersiz kemik sağlığını korumak için de faydalıdır. Bunun nedeni, egzersizin kas gücünü artırması, dengeyi ve vücut koordinasyonunu geliştirmesidir, böylece yaşlıların düşmesini veya kemik kırılmasını önleyebilir.

2. Akıl sağlığını koruyun

Yaşlılarda ruhsal bozukluklar sıklıkla görülür, bunlardan biri depresyondur. Bunun nedeni, yaşlılık döneminde yaşlıların kendilerini yalnız hissetmeleri ve fiziksel sağlıklarının bozulması nedeniyle kolayca stres ve endişe duymalarıdır. Yaşlıların ruh sağlığını korumak için egzersiz bunu başarmanın bir yolu olabilir.

Egzersiz kötü bir ruh halini iyileştirebilir, bu nedenle stres ve kaygıyı azaltabilir. Egzersiz yapmak, aileleriyle birlikte yaşlılar için eğlenceli bir zaman olabilir. Bu aktivite aynı zamanda yaşlıların çevreleriyle sosyalleşmeleri için bir köprü olabilir ve bu sayede yalnızlık duygularının azalmasına yardımcı olabilir.

Egzersiz sadece psikolojik değil, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını da geliştirir, yani düşünme yeteneğini keskinleştirir. Bunun nedeni, yaşlılar egzersiz yaptığında, vücudun beyniniz için faydalı olan proteinleri ve diğer kimyasalları serbest bırakmasıdır.

3. Uyku kalitesini ve yaşam kalitesini iyileştirin

Genellikle yaşlılar sabahları egzersiz yaparlar. Bu, yaşlıların kemikler için günaydın güneş ışığı almasını sağlar. Güneş ışığına maruz kalmanın vücudun biyolojik saatinin, uyanıklık ve uykuyu düzenlemede vücut saatinin işlevini iyileştirdiği bulundu.

Dolaylı olarak, bu yaşlıların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz stres ve kaygıyı da azaltarak zihnin sakinleşmesini ve yaşlıların daha rahat uyumasını sağlar.

Dejeneratif hastalıkları olan yaşlılar için egzersiz, sağlıklı ve formda kalmalarına yardımcı olabilir. Kilolarını kontrol edebilir, kan basıncını ve kan şekerini sabit tutabilir ve yeterince uyuyabilirler.

Medline Plus sitesinin bildirdiği egzersiz, yaşlıların sigarayı bırakmalarına da yardımcı oluyor. Bunun nedeni, egzersizin genellikle can sıkıcı olan nikotin yoksunluğu semptomlarını azaltabilmesidir. Bu nedenle, egzersizin yaşlıların yaşam kalitesini daha iyi hale getirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varılabilir.

Yaşlılar için güvenli egzersiz seçenekleri

Pek çok faydasına rağmen, tüm egzersiz türleri yaşlılar için güvenli değildir. Özellikle yaşlıların kalp, sinirler, kemikler veya eklemlerle ilgili sağlık sorunları varsa. Bu nedenle, egzersize hazırlanmadan önce, bu plan hakkında önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.

Aşağıdakiler, yaşlılar için güvenli olan çeşitli egzersiz seçenekleridir.

1. Aerobik egzersiz

Aerobik egzersiz, yaşlıların fazla yağ yakmasına, kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmesine, esnekliği ve eklem sağlığını korumasına yardımcı olabilir ve vücudun genel enerji seviyesini artırabilir.

gibi basit hareketler yaparak başlamayı deneyin. ağız kavgası veya mekik. Kas yapma süreci zaman alır ama egzersiz yapmak yaşlılar için çok faydalıdır.

Ağız kavgası (evde bir sandalye kullanarak), taichi, yüzme, yürüyüş veya tempolu yürüyüş, bisiklete binme gibi düşük etkili hareketler yaparak başlayabilirsiniz. Bunu en az 6 hafta boyunca düzenli olarak yaparsanız, daha zinde ve güçlü hissetmek gibi sağlık üzerindeki etkisini hissedeceksiniz.

Aşırı yorgunluğu önlemek ve yaralanma riskini azaltmak için haftada en az 3 gün aerobik egzersiz yapın. Ancak yeterli hazırlık yapmanız gerekir, örneğin yaşlıların yüzmeden önce hazırlanması çok gereklidir.

2. Egzersiz kasları güçlendirir

Yaşlılar için güvenli bir egzersiz seçimi, kas gücünü artırmak için yapılan egzersizdir. Gençlerde kas gücünü artırmak için yapılan egzersizler ağırlık çalışması şeklinde olabilir. Ancak yaşlılarda ağırlık kaldırmak oldukça risklidir.

Yaşlılar biraz yoga, taichi veya jimnastik yapabilir. Bu egzersizi haftada 2 kez yapın. Her egzersiz, iki set egzersiz yapın. Her set, genellikle 8 ila 12 tekrardan oluşur.

Egzersiz dışında kas güçlendirme egzersizleri olarak kullanabileceğiniz birçok günlük aktivite vardır. Örneğin, yiyecek taşımak, bahçeyle uğraşırken toprağı kazmak veya evin etrafındaki nesneleri kaldırmak ve taşımak.

3. Denge eğitimi

Yaşlıların düşmesi çok kolaydır çünkü vücut dengesini koruma yeteneği azalmaya başlar. Bu nedenle denge eğitimi yaşlılar için doğru egzersiz seçimi olabilir. Bu egzersizi haftada 3 gün yapabilirsiniz. Bir seçenek olabilecek denge egzersizlerine örnek olarak yoga veya taichi verilebilir.

Bu egzersizlere ek olarak evde daha basit denge egzersizleri yapabilirsiniz. Aşağıdaki alıştırma örneklerinden bazılarını takip etmeye çalışın ve her set 8 tekrardan oluşan 2-3 set tekrarı yapın.

Yaşlılar için denge egzersizlerinden bazıları şunlardır:

• Geriye doğru yürüyün ve yanlara doğru yürüyün. Mobilyalı ve kaymaz zeminli geniş, ücretsiz bir odada olduğunuzdan emin olun.
• Her seferinde tek ayak üzerinde durun ve 8 saniye tutun. Bacaklarınızı olabildiğince rahat bir şekilde öne veya arkaya bükebilirsiniz.

4. Esneklik egzersizleri

Bu tür egzersiz yaşlılar için güvenlidir. Bu egzersiz yaşlıların hareketliliğini artırabilir, yani yaşlıların hareket kabiliyetini genişletebilir. Esnekliği artıracak egzersizlere örnek olarak yaşlılar için yoga, yaşlılar için jimnastik, dans ve bazı esneme hareketleri verilebilir.

En kolay egzersiz seçeneği germedir. Evde bazı kolay hareketleri takip edebilirsiniz.

• boyun germe. Dik bir pozisyonda oturun ve boynunuzu göğsünüze doğru uzatın. Ardından başınızı sağa ve sola çevirin, ardından saat yönünde çevirin. Her hareket pozisyonu 15 saniye boyunca tutun.
• kalça germe. Vücudu sırt üstü yatarak konumlandırın ve bir dizinizi bükün. Ardından, bükülmüş dizinizi diğer bacağa getirin ve 15 saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacak içinde yapın.

Yaşlılar için ideal egzersiz süresi nedir?

Egzersiz yaşlılar için sağlıklı olsa da yaşlıların ne kadar süreyle egzersiz yaptığına da dikkat etmek gerekir. Bunun nedeni, aşırı egzersizin aslında yaralanma, yorgunluk gibi sorunlara neden olabilmesi veya belirli hastalık semptomlarının tekrarını tetikleyebilmesidir.

Yaşlılar için egzersiz süresi haftada 150 dakika veya haftada 5 kez günde 30 dakikadır. CDC, 65 yaş ve üstü, sağlıklı ve sağlık sorunlarını sınırlamadan kişilerin egzersiz yönergelerini ve sürelerini takip edebileceğini söylüyor.

• Tempolu yürüyüş gibi orta şiddette aerobik egzersiz yapan yaşlılar, süresi günde 30 dakikadır ve haftada 5 kez yaparlar. Haftada 2 kez kasları güçlendirmek için egzersizlerle tamamlayın. Egzersiz hareketinin vücudun ana kaslarına, yani bacak kaslarına, sırt kaslarına, karın kaslarına, göğüs kaslarına, omuz kaslarına ve kol kaslarına öncelik verdiğinden emin olun.
• Jogging veya koşma gibi yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapıyorsanız, süre 75 dakikadır (1 saat 15 dakika). Bu egzersizi haftada bir kez yapın. Haftada 2 kez vücudun kaslarını güçlendirmek için egzersizlerle tamamlayın. Bacak, kalça, mide ve kol kaslarını güçlendiren hareketlere öncelik verin).
• Yaşlılar ayrıca haftada en az 2 gün orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi karıştırabilir. Ardından vücudun kaslarını güçlendirecek egzersizlerle tamamlayın.

Özellikle yaşlılar için egzersiz planı yapmak kolay bir iş değildir. Özellikle belirli sağlık sorunları olan yaşlılar için ve bu faaliyetlerin tutarlı bir şekilde uygulanmasının yararlarının sağlanması. Bu nedenle, durumlarını tedavi eden bir doktora danışmaktan çekinmeyin.

Ayrıca yaşlıların egzersiz sırasındaki beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılanması için bir beslenme uzmanına danışmanız gerekebilir. Bu, yaşlıların faaliyetlerini yerine getirirken sağlıklı ve mutlu olmaları için önemlidir.