chooseyourself.me

Hareket egzersizleri kasları güçlendirmek için önemlidir. Ancak, tüm egzersiz hareketleri güvenli değildir. Bazı hareketler egzersiz sırasında yaralanmaya eğilimlidir. Bu nedenle, egzersize başlamadan önce, hangi hareketlerin yaralanmaya neden olmak için oldukça riskli olduğunu önceden öğrenin. Ayrıca, güvenli bir şekilde uygulamaya devam edebilmeniz için bunu nasıl önleyeceğinizi de bilin.

1. Bisiklet krizi

Kaynak: PumpOne

Bu harekette servikal omurga yaralanması çok risklidir. Özellikle yüksek hızda sürülürse. Egzersiz yaparken yaralanırsanız şaşırmayın bisiklet krizi yani bisiklet pedalı çevirmek.

Boynun arkasına ek olarak, bu hareket aynı zamanda bel fıtığına neden olacak şekilde alt sırt kaslarının yaralanmasına veya sertliğine neden olabilir. Bunun nedeni, hızlı yapılan aşırı hareketlerin omurganızın üst kısmına aşırı baskı yapması ve bu da bel omurgasını etkilemesidir.

Peki, antrenman sırasında yaralanmaları nasıl önleyebiliriz? bisiklet krizi NS:

• Ayaklarınız duvara dayalı olarak sırt üstü yatın (dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde).
• Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
• Boyunda gerginlik oluşmasını önlemek için kollarınızı başınızın arkasında değil göğsünüzün üzerinde çaprazlamaya çalışın.
• Hareketi yavaşlatın.

2. Kettlebell salıncak

Kaynak: Coachmag

Bu, en popüler kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, kettlebell salınımından yararlanmak çok hassas bir teknik gerektirir.

Birçok insan bu hareketteki salınımın kollardan geldiğini düşünüyor. Aslında tüm bu enerji, kalça ve arka uyluk kasları da dahil olmak üzere alt bedeninizin kaslarından başlar.

Fizyoterapist John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT'ye göre yanlış salınım tekniği ve bu hareketleri yüksek hızda gerçekleştirmek omzunuzu sakatlama riski yüksek.

Yanlış yapılırsa, tekrarlayan sallanma hareketi, rotator manşet yaralanmasına veya omuzdaki yapıların iltihaplanmasına neden olabilir.

Kettlebell salıncak yaparken hatırlamanız gereken bazı önemli şeyler, alt vücut hareketinize odaklanmaktır. Kettlebell'i ileri doğru sallarken, kollarınızın ağırlığı taşıyan vücudunuzdan doğal olarak uzaklaşmasını sağlamak için kalçalarınızı öne doğru itin. Bu ağırlığı ileri doğru sallayan kendi eliniz değil.

3. Enlem aşağı açılanlar

Kaynak: CNN

Bu hareket, egzersiz sırasında ön omuz ekleminin kapsülüne zarar verme riski taşır ve ayrıca omuz eklemi çevresinde yırtılmaya neden olma potansiyeline sahiptir. Florida Ortopedi Enstitüsü'nden DPT'den Jessica Malpeli, bu egzersizi yaparken aniden rahatsız hissederseniz, durun ve başka bir egzersizle değiştirin. Bu hareket omuzlara büyük bir yük bindirir.

Bu nedenle, yaralanmayı tetikleyen bu hareketi daha güvenli hale getirmek için, lat pull down egzersizini başın önünde yapın (demir, yukarıdaki resimde olduğu gibi yüzün önünde, arkada değil). Önde lat pull down yapmak hala başın arkasından daha güvenlidir.

4. Rumen ölü asansörü

Kaynak: CNN

Diğer yaralanma tetikleyici hareketler şunlardır: Rumen cankurtaran. Bu egzersiz, doğru teknikle yapılırsa sırt ve kalçalar için gerçekten iyidir. Ancak, bu hareket sırtınızı incitmeye çok meyillidir.

Kaldırma hareketi bacaklar üzerinde düzgün bir şekilde dağıtılmazsa ve onları öne kaldırmak için çok fazla kayıyorsanız, kalça ve uyluk kasları lomber omurgaya kadar aşırı çalışacaktır. Uçlar, alt sırtı sertleştirme potansiyeline sahiptir.

Bu hareketi yapmanın en güvenli yolu, bir antrenör ile yapmak ve yavaş yavaş, kademeli olarak yapmaktır. En ağır ağırlığı hemen kaldırmayın.

5. Baş üstü çömelme

Kaynak: BreakingMuscle

Başın üzerinde ağırlık kaldırmak zorlu bir harekettir. Üstelik çömelme hareketi ile birleştiğinde bacakların tüm bu yüklere dayanması gerekir. Bu hareket kalçaları ve dizleri çalıştırabilir. Ancak bu hareketi yapmak aslında omuzların, serviksin, toraksın ve ayrıca bel bölgesinin gerginliğini artırabilir.

Bu nedenle, bu hareketi yaparsanız güvenli yol, sırtınızı kemerli değil, düz bir şekilde aşağı ve yukarı hareket ettiğinizden emin olmaktır. Dayanamıyorsanız ve beliniz bükülmeye başladığında, hemen durun ve önce dinlenin.

6. Oturarak bacak uzatma

Kaynak: CNN

Bu egzersiz, özellikle kuadriseps olmak üzere bacaklardaki kaslara odaklanır. Bacak, kalça ve diz gücünü korumak için bu harekette güçlü dörtlüler gereklidir. Bu hareket bacaklarınızdaki kasları güçlendirmek için iyi olsa da, bu egzersiz makinesi hantal ayak bileklerinize ağırlık verir.

Sonuç olarak, kıkırdağınızın incinmesine neden olabilir. Bacak yukarı doğru hareket ettiğinde bu da dizinize çok büyük bir yük bindirir, bu yüzden bu hareketi çok uzun süre tutmak çok tehlikelidir.

Bu aletle antrenman sırasında yaralanmayı önlemek için tüm bacak kaslarının devreye girdiğinden emin olun. Ağırlığı tutmak için sadece bir kasın çalışmasına izin vermeyin. Aniden hızlı veya yavaş değil, düzenli hareketler yapın.

Peak Fitness Mercola'dan bildirildiğine göre, bu hareket aslında tavsiye edilmiyor. Bunun nedeni, ayağın yaralanma riski çok yüksekken, faydaları riske değmez.

7. Pull-up'lar

Kaynak: CNN

Pull-up, vücudu yukarı kaldıran yerçekimine karşı çok zorlu bir kuvvet egzersizidir. Pull-up yaparken doğru vücut kaldırma tekniği gereklidir. Yanlışsa, omzunuz yaralanabilir. Pull-up'lar vücudunuzu yukarı kaldırmak için sadece ellerinizi kullanmaz. Kaldırmak için size destek olacak alt vücut kaslarını çalıştırmalısınız.

Bu durum, çekmenin kaynağı nedeniyle omzunuzda sorunlara neden olabilir. Güvenlidir, doğru teknikle çekecek kadar güçlü değilseniz hemen çekmeyin. Önce düz kollarla asarak başlayın. Ayrıca yerinde eğitmenden yardım isteyebilirsiniz. Jimnastik Antrenman sırasında yaralanmamak için rehberlik edeceksiniz.