Yetişkin Erkekler İçin Dengeli Bir Diyet Ayarlamanın İpuçları •

Erkeklerin beslenme ihtiyaçları kadınlardan farklıdır ve aşağıda daha iyi sağlık için sağlıklı bir diyet planlayanlarınız için adım adım bir döküm hazırladık. Yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekler yemek çok cazip gelse de, sonunda bu alışkanlık tersine dönecek ve sizin için zorlaşacaktır.

NHS Sağlıklı Beslenme Rehberi, hangi tür yiyecekleri ve ne kadarını yememiz gerektiğini belirlemek için tasarlanmıştır. Ama hepsi bu değil. Bu makaleyi okumaya devam edin ve hemen şimdi sağlıklı beslenmenizi planlamaya başlayın.

Yetişkin erkek beslenme ihtiyaçları için öneriler

Erkekler günde üç ana öğün ve üç sağlıklı atıştırmalık yemelidir. İster kilo veriyor olun ister kilonuzu koruyor olun, bir günde emdiğinizden daha fazla enerji yaktığınızdan emin olmak için kalorileri takip etmeniz gerekir. buna göre Amerikan kalp derneği, Gündelik Sağlık'tan alıntı:

  • 19 ila 30 yaş arasındaki erkekler, günlük kalori alımını aktif değilse maksimum 2.400, orta derecede aktifse 2.600 ve çok aktifse 3.000 ile sınırlandırmalıdır.
  • 31 ile 50 yaş arasındaki erkekler, günlük kalori alımlarını aktif değilse 2.200, orta derecede aktifse 2.400 ve çok aktifse 2.800 kalori ile sınırlandırmalıdır.
  • 51 yaş ve üstü erkekler, günlük kalori alımını aktif değilse 2.000, orta derecede aktifse 2.200 ve çok aktifse 2.400 ile sınırlandırmalıdır.

Erkekler için sağlıklı beslenme bölümleri

Yetişkin bir erkek olarak vücudunuzun sağlığını korumanın bir başka anahtarı da uygun porsiyonlarda yemek yemektir. Genel bir kılavuz olarak aşağıdaki tek ölçüm listesini (1 porsiyon başına) kullanın:

  • 1 su bardağı taze sebze veya meyve
  • 1/2 su bardağı nişastalı sebzeler veya süzülmüş fasulye
  • 1 dilim beyaz ekmek
  • 1 su bardağı kuru mısır gevreği veya 1/2 su bardağı pişmiş mısır gevreği (yulaf ezmesi)
  • 1/3 su bardağı pirinç veya makarna
  • 1 su bardağı az yağlı süt
  • 3 ons yağsız kırmızı et, tavuk veya balık

Not: 1 bardak = 1 tenis topu ve 3 ons = bir deste iskambil kağıdı

Ancak, bunun sizinle nasıl bir ilgisi var? Bölümlerinizi rehberlik ederek değiştirin Hassas Beslenme Size uygun kısmı bulmak için.

  • Karbonhidratlar (tahıllar, pirinç, makarna, yumrular) = iki bardak elinizin
  • Protein (et/tavuk/balık/et alternatifleri) = iki aya kadar
  • Sebzeler = iki yumruğunuz
  • Tuzlu atıştırmalık (patlamış mısır/cips/alternatif) = ellerinizden iki bardak
  • Kek ve ekmek = 2 parmağınız
  • Yağ (tereyağı, margarin/tereyağı ve reçel) = baş parmağınızın iki katı

Yukarıdaki rehberden alınan 3-4 öğün size günde 2.500 – 3.000 kalori sağlayacaktır.

Genel olarak günde yaklaşık 2.500 kalori tüketilmelidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.800 kalori alımıyla haftada 0,5 ila 1 kilogram arasında kilo verebilirsiniz.

Yetişkin erkekler için sağlıklı kahvaltı

Kahvaltınıza protein eklemek metabolizmanızı hızlandırmak için harika bir fikirdir. Sabah egzersizi yapan biriyseniz, yüksek proteinli bir kahvaltı kas iyileşmesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olur. Yumurtalar ideal bir seçimdir çünkü iyi bir protein ve iyi yağ dengesi sağlarlar, diğer seçenekler arasında yağsız et, balık (somon, morina, mezgit balığı, yan balık) ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Proteinli yiyecekler mide boşalma sürecini yavaşlatır, bu da daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir, böylece gün boyunca daha az kalori almanız olasıdır.

Tostunuzu füme somon dilimleri, yağsız kırmızı et, sahanda yumurta veya avokado dilimleri ile doldurun. Sabahları biraz daha rahatsanız, sebzeli omlet veya bir kase granola mısır gevreği ve yağsız sütün tadını çıkarın. Tahılınıza meyve parçaları ekleyin veya ayrı olarak yiyin. Kahvaltı arkadaşı olarak kahve veya çay içebilirsiniz (isteğe bağlı - kahve içmek için en iyi zaman sabah 9'dan sonradır).

Öğleden önce, üzeri az yağlı krem ​​peynirli simit sandviçi, üzeri fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muzlu sade bir bisküvi veya meyve ve bal ile doldurulmuş bir fincan az yağlı Yunan yoğurdu ile ara öğün yapın.

Yetişkin bir adam için ideal öğle yemeği

Öğle yemeği menüsünü protein ve nişasta karbonhidrat karışımıyla karıştırın. Boş karbonhidratlı yiyecekler vücudunuza yalnızca geçici bir enerji kaynağı sağlar, bu nedenle öğleden sonra vücudunuzun enerjisi tükendiğinde daha hızlı uykuya dalarsınız. Anahtar, kan şekeri dengesini destekleyen sağlıklı karbonhidratları seçmek. Bu, sade ekmekten veya bir dağ pirinçten uzak durun demektir! Nasi padang porsiyonunuzu, daha uzun süre tok hissetmenize ve öğleden sonra atıştırma sıklığını azaltmanıza yardımcı olacak, lif oranı yüksek tam tahıllı bir öğünle değiştirin - geç saatlerde “odaklanamama” fenomenini yenmenin güçlü bir yolu öğleden sonra.

Bir kase taze salata eşliğinde dilimlenmiş dana eti, somon balığı, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile doldurulmuş tam buğday ekmekli bir sandviç seçin veya kebabın sağlıklı versiyonunu deneyin: dilimlenmiş yağsız dana eti ile doldurulmuş ıslak tortilla tabakaları veya dilimlenmiş salatalık, domates ve salsa veya guacamole sos ile birlikte tavuk. Tavuk veya balık ve biraz sebze ile kahverengi pirinç seçin. Bir bardak gerçek meyve suyu için (şekersiz ve sütsüz). Şekerli soda veya kahve veya kremadan kaçının.

Atıştırmalıklar için bir kase karışık kuruyemiş ve tohum, tuzlu patlamış mısır veya kuru meyve (kuru üzüm, çekirdeksiz kuru üzüm) arasından seçim yapabilirsiniz; bir muz veya elma dilimi ve fıstık ezmesi; veya en sevdiğiniz meyve ile eşleştirilmiş bir protein içeceği.

Yetişkin erkekler için doyurucu bir akşam yemeği

Sanılanın aksine geceleri karbonhidrat alımını sınırlamayın. Ama hangisinin sizin için iyi olduğu konusunda da akıllı olmalısınız. Bir porsiyon kahverengi pirinç veya domates sosuyla kaplanmış tam buğday makarna yiyin – domatesler prostat, akciğer ve mide sağlığına iyi gelen likopen açısından zengindir. Yağ oranı düşük, lif oranı yüksek olan bu yiyecekler, vücudunuzu geceleri rahatlamaya hazırlarken, günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamaya devam eder.

Hücre büyümesi ve onarımı için gece boyunca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel yağlarla birleştirin. Temel yağları somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklardan ve ayrıca fındıktan da alabilirsiniz. Neredeyse her gün akşam yemeğinizin ana menüsü olarak beyaz et (tavuk, hindi, balık) yemeye çalışın (haftada 2 kez balık yiyin). Kırmızı et yemekte sorun yok ama haftada bir kereden fazla değil.

Tabağınızın yarısını çeşitli renklerle doldurun - salata/buğulama/kurutulmuş sebze seçiminizin tadını kanola veya zeytinyağı sosuyla çıkarın, istediğiniz proteini (et veya fasulye) ekleyin; bir porsiyon kahverengi pirinç, kinoa veya tam buğdaylı makarna ile.

Akşam yemeği arkadaşınız olarak su veya ılık çay sağlayın. Yatma saatine doğru, atıştırmaktan asla zarar gelmez. Üzerine fındık veya meyve serpilmiş yarım fincan yağsız yoğurt ya da kepçe az yağlı dondurma.

Sağlıklı bir diyet planlamak sıkıcı olduğu anlamına gelmez

Sağlıklı bir diyet planlamak, hayatınızı daha iyi yönetmenin tek yoludur. İyi durumda olsun ya da olmasın, neredeyse kesinlikle sağlık sorunlarınız ve endişeleriniz olacaktır.

Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu sürekli yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgilidir, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer 'boş' atıştırmalıklara yönelmezsiniz.

Ancak sağlıklı bir diyete sahip olmak, artık en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez. Dört haftalık sıkı planlamaya alıştıktan sonra, haftada bir "kapalı"yı tanıtmaya başlayın - ister pazar akşamı partnerinizle akşam yemeği yemek, ister hafta ortası iş stresinden eğlenceli bir kaçış olarak. Altı gününüzü sağlıklı beslenerek (veya herhangi bir haftada beş gün) geçirirseniz, bir tabak pizza, fast food restoranı kızarmış tavuk veya hamburger ve patates kızartması çok önemli olmamalıdır. Ama yine de, her şeyden önce: mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.

AYRICA OKUYUN:

  • Kas Geliştirmede 4 Önemli Anahtar
  • Yoganın Erkekler İçin 7 Faydası
  • Erkeklerin Sakallarını Tıraş Olurken Sıklıkla Yaptıkları 10 Hata

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found