chooseyourself.me

Glisemik indeks veya glisemik yük terimini hiç duydunuz mu? Belki çoğunuz bu iki terimi hiç duymadınız. Hem glisemik indeks hem de glisemik yük, gıda ve kan şekerindeki şeker (glikoz) ile ilgilidir. Anlamı ve farkı nedir?

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, vücudunuzun yediğiniz karbonhidratları ne kadar hızlı glikoza dönüştürdüğü ile tanımlanabilir veya yiyeceklerin kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı artırabileceği ile de yorumlanabilir. Glisemik indeks 0-100 arası bir sayıdır.

Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar yüksek olursa, şekere o kadar hızlı dönüşür, bu nedenle kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu nedenle şeker hastaları glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durmalıdır.

Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, gıda o kadar yavaş sindirilir veya vücut tarafından emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş bir artışa neden olur. Lif, protein ve yağ bakımından zengin gıdalar genellikle düşük glisemik indekse sahiptir. Bununla birlikte, düşük glisemik indeksi olan gıdalar, besin maddelerinde her zaman yüksek değildir.

Bir gıdanın glisemik indeksi üç gruba ayrılabilir, yani:

• Düşük glisemik indeksiniz varsa 55 veya daha az . Örnekler: elma (36), muz (48), armut (38), portakal (45), süt (31), fındık (13), makarna (50), yulaf ezmesi (55) ve diğerleri.
• Şu anda glisemik indeksiniz varsa 56-69 . Örnekler: siyah şarap (59), dondurma (62), bal (61), pide (68) ve diğerleri.
• Uzun boylu, Glisemik indeksiniz varsa 70 veya daha fazla . Örnekler: karpuz (72), patates (82), beyaz ekmek (75) ve diğerleri.

Düşük glisemik indeksli gıdalar kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir, ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini artırabilir ve glikoz, kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir.Bu arada, yüksek glisemik indeksli gıdalar kas iyileşmesi için daha faydalıdır. egzersizi yeni bitirmiş olanlardan.

Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki besinin farklı glisemik indeks numaralarına sahip olabileceğini bilmelisiniz. Bu nasıl olabildi?

Gıdaların glisemik indeksini etkileyebilecek faktörler

Bir gıdanın glisemik indeksi, aşağıdakiler gibi çeşitli şeylere bağlı olarak değişebilir:

• Gıda nasıl işlenir?

Gıda işleme, bir gıdanın glisemik indeksini de etkiler. Yiyecekler ne kadar uzun süre pişirilirse, sahip olduğu glisemik indeks o kadar yüksek olur. Yağ, lif ve asitlerin (limon suyu veya sirke gibi) eklenmesi, gıdaların glisemik indeksini düşürebilir.

• Yemek ne kadar olgun?

Muz gibi meyve grupları olgunlaştıklarında daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Henüz olgunlaşmamış veya genellikle tatlı tadı olan meyveler daha düşük glisemik indekse sahiptir.

• Yemek neyle yenir?

Glisemik indeksi yüksek besinlerin yanında glisemik indeksi düşük besinler yerseniz, tüm bu besinlerin glisemik indeksini düşürebilirsiniz. Örneğin, marul ve salatalık gibi (daha düşük glisemik indeksi olan) sebzelerle birlikte ekmek (glisemik indeksi yüksek) yediğinizi varsayalım.

Yukarıdaki üç faktörün dışında, vücut durumunuzdan kaynaklanan faktörler de yediğiniz gıdaların glisemik indeksini etkiler. Yaş, aktivite ve vücut yetenekleri Yiyecekleri nasıl sindirdiğiniz, vücudunuzun vücuda giren yiyeceklerden gelen karbonhidratlara ne kadar hızlı tepki vereceğini de etkileyebilir.

Peki, glisemik yük nedir?

Bir besinin glisemik yükünü belirlemek için o besinin glisemik indeksini bilmemiz gerekir. Glisemik gıda yükü, bir gıdanın glisemik indeksi ve gıdada bulunan karbonhidrat miktarı bilinerek elde edilebilir.

Özünde, bu glisemik yük daha çok vücudun yiyeceklerden ne kadar karbonhidrat emdiğine odaklanır. Bu, ne kadar çok porsiyon karbonhidratlı yiyecek yerseniz, aldığınız glisemik yükün o kadar büyük olduğu anlamına gelir.

Örneğin 100 gram pişmiş havuç, 10 gram karbonhidrat içerir. Havuçların glisemik indeksi 49'dur, bu nedenle havuçların glisemik yükü 10 x 49/100 = 4,9 .

Glisemik yük ayrıca aşağıdaki gibi sınıflandırılabilir:

• Düşük , gıdanın glisemik yükü varsa 1-10
• Şu anda, Yiyeceklerin glisemik yükü varsa 11-19
• Uzun boylu, Yiyeceklerin glisemik yükü varsa 20 veya daha yüksek

Glisemik yük, yemekten sonra kan şekeri düzeylerinin bir belirleyicisi olabilir. Dergide 2011 yılında yapılan bir çalışmada olduğu gibi Amerikan Klinik Beslenme DergisiBu, bir veya birkaç gıdanın glisemik yükünün, bu gıdalardaki karbonhidrat miktarından daha yemek sonrası kan şekeri düzeylerinin daha iyi bir göstergesi olduğunu öne sürüyor. Ancak bu çalışma normal insanlar üzerinde yapıldığı için diyabetli kişilerde yapılıp yapılmadığı bilinmiyor.

Çözüm

Bu nedenle, yemek yediğinizde, özellikle kan şekerini kontrol etmesi gereken şeker hastaları için bu yiyeceklerden aldığınız glisemik yükü göz önünde bulundurmalısınız. Glisemik yük, herhangi bir zamanda yediğiniz karbonhidratların miktarını ve kalitesini belirlemenize yardımcı olur. Bir besinin glisemik indeksini bilmek, yemekten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğini bilmek için yeterli değildir.

Aslında, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yüksek besin içeriğine sahip olması gerekmez veya bunları büyük miktarlarda yiyebilirsiniz. Bu nedenle, yiyeceklerin glisemik indeksi düşük olsa bile, yemeğinizin porsiyonunu yine de kontrol etmeniz gerekir. Unutmayın, yediğiniz porsiyonlar da kan şekeri seviyenizi etkiler.

AYRICA OKUYUN

• Glisemik İndeks ve Diyabet
• 7 Şeker Yerine Geçen Tatlı Yiyecekler
• Beyaz Pirinçten Daha Sağlıklı 4 Karbonhidrat Kaynağı