Depresyonun Üstesinden Gelmeye Yardımcı Olan 10 Gıda •

Ne yediğiniz sadece vücudunuzun sağlığını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizin iniş çıkışlarını da etkiler. Örneğin, çok fazla şeker, ekmek ve makarna yemek aslında ruh halinizi bozar - her zaman inandığımızın tam tersi.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal sözcüsü ve The Belly Fat Fix ve Overcoming Binge Eating For Dummies kitabının yazarı Marjorie Nolan Cohn, "Depresyona karşı etkili olduğu bilinen tek bir yiyecek yok" diyor.

Crohn, yapabileceğiniz en iyi şeyin sağlıklı beslenmek olduğunu açıklıyor. Vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet, bir kişi depresyondayken çok yardımcı olabilir.

Depresyonu yenmek için tüketilmesi gereken besinler

Ne yediğiniz ruh halinizi etkilediğinden, günlük yiyecek seçimlerinizi bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye çalışan yiyecek türlerine hedeflemelisiniz. Bunun nedeni midenizde yaşayan mikroorganizmaların çok fazla nörokimyasal üretmesidir. İyi bakteriler tarafından yapılan bu nörokimyasallar, ruh halinin ve diğer sinir fonksiyonlarının oluşturulmasında rol oynar. Bu nedenle, Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi probiyotiklerin tüketimi yoluyla bağırsak bakterilerini dengelemek, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

“Sağlık için yemek” uğruna, genel sağlığı destekleyen, uykuyu iyileştiren ve ruh halinizi iyileştiren epigenetik yiyecekler yiyin. Örneğin, serotonin daha enerjik hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir mutluluk hormonudur. Serotoninin öncüsü olan triptofan açısından zengin nohut gibi yiyecekleri yiyin.

Aşağıdaki yiyecekleri de yiyerek ruh halinizi dengeleyin ve depresyonu önleyin

1. Koyu yeşil yapraklı sebzeler

JAMA Psikiyatrisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, majör depresyon beyin iltihabı ile ilişkilendirilmiştir. Yeşil sebzeler, çok miktarda A, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra mineraller ve fitokimyasallar içerdikleri için çok önemlidir.

Ayrıca vücudumuzda üretilen serbest radikaller hücre hasarına, yaşlanmaya ve organ fonksiyon bozukluğuna katkıda bulunur. Araştırmalar, beynin özellikle serbest radikal hasarı riski altında olduğunu gösteriyor. Beta karoten ve C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar, serbest radikallerin etkileriyle mücadele etmek için çalışır. Antioksidanların serbest radikallere bağlandığı ve olumsuz etkilerini üstlendiği gösterilmiştir.

Serbest radikalleri tamamen durdurmanın bir yolu olmasa da, sağlıklı bir diyetin parçası olarak antioksidan bakımından zengin besinler yiyerek, örneğin günlük diyetinize brokoli, ıspanak, kuşkonmaz veya lahana ekleyerek bunların vücut üzerindeki zararlı etkilerini azaltabiliriz. .

2. Ceviz

Ceviz sadece sağlıklı bir atıştırmalık olarak lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda alfa-linolenik asit içeriği sayesinde bilişsel keskinliği koruduğu da kanıtlanmıştır. Alfa-linolenik asit, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve depresyon semptomlarını yönetmek için faydalı olan temel bir omega-3 yağ asididir.

Ceviz, omega-3 açısından zengin olmasının yanı sıra selenyum açısından da zengindir. Çeşitli çalışmalar selenyum eksikliği ve depresyon arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Birkaç ek çalışma da yeterli selenyum alımının depresif duygudurum semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.

Cevizde bulunan bir dizi polifenolün de hafıza kaybını önlediği gösterilmiştir. Önleme raporuna göre ceviz, beyin yaşlanmasının bazı belirtilerini iyileştirebilir.

3. Avokado

Avokado, beyninizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar içerir. Avokadonun toplam kalorisinin dörtte üçü, çoğu oleik asit formundaki tekli doymamış yağ olan yağdan gelir.

Bağırsaklarda oksidatif hasara neden olan belirli yağların emilimini engelleyen bir madde olan glutatyon ile zenginleştirilmiş avokado ayrıca lutein, beta karoten, K vitamini, B(B9, B6, B5) vitaminleri, C ve E12 vitaminlerini içerir. başka herhangi bir meyve.

Avokado genel olarak diğer meyvelerden daha yüksek protein (4 gram) açısından da zengindir. Yüksek proteinli gıda kaynakları, duygudurum düzenleyici bir hormon olan serotonin üretimini artırmaya yardımcı olabilecek amino asit triptofan açısından zengindir. Özellikle kafanızı boşaltmanız ve enerjinizi artırmanız gerektiğinde, günde birkaç kez avokado gibi iyi protein kaynaklarını diyetinize dahil etmeye çalışın. Ancak porsiyonu hesaplamayı unutmayın.

4. ver

Çilek - çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini - antioksidan bakımından en zengin meyve aileleri arasındadır, ancak yaban mersini bu ailede ilk sırada yer alır. Yaban mersini, bilişsel keskinlikle bağlantılı olan antioksidan antosiyaninler ile zenginleştirilmiştir. Ayrıca yaban mersini ve diğer meyveler, stresle mücadelede ve kan basıncını düşürmede etkili olduğuna inanılan C vitamini açısından zengindir.

Journal of Nutritional and Environmental Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, iki yıl boyunca antioksidan tedavisi gören hastaların depresyon puanları, plasebo ile tedavi edilenlere göre önemli ölçüde daha düşüktü.

5. Sarımsak ve soğan

Sarımsak, bir dizi güçlü antioksidanla zenginleştirilmiştir. Bu kimyasallar serbest radikalleri nötralize eder ve zamanla serbest radikallerin neden olduğu hasarın bir kısmını azaltabilir hatta önlemeye yardımcı olabilir. Bunlardan biri, kalp hastalığını, hatta soğuk algınlığını önlemekle bağlantılı olan allisindir. Stres ve depresif ruh hali bağışıklık sistemini zayıflattığından, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için sarımsak günlük diyetinize dahil edilmelidir.

Sarımsak ve diğer tüm soğan aileleri (soğan, soğan, pırasa, frenk soğanı/ frenk soğanı, pırasa), özellikle sindirim sistemi kanserleri olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu sebzeler ayrıca anti-kanser özelliklerine katkıda bulunan anti-inflamatuar flavonoidler içerir.

6. Domates

Domates bol miktarda folik asit ve alfa lipoik asit içerir. Her ikisi de depresyonla başa çıkmak için iyidir. Journal of Psychiatry and Neuroscience'da yayınlanan araştırmaya göre, birçok çalışma depresyon hastalarında folat eksikliği insidansının arttığını gösteriyor. Çoğu çalışmada, depresif hastaların yaklaşık üçte biri folat eksikliğiydi.

Folik asit, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi önemli nörotransmitterlerin üretimini sınırlayan aşırı homosisteinin vücutta birikmesini önleyebilir. Alfa-lipoik asit, vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve bu nedenle iyi bir ruh hali düzenleyicisidir.

7. Elma

Meyveler gibi, elmalar da hücresel düzeyde oksidatif hasarı ve iltihabı önlemeye ve onarmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir. Elmalar ayrıca kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları dengeleyen çözünür lif ile zenginleştirilmiştir.

8. Çay

Kafein oranı yüksek olmasına rağmen, yeşil çay, belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen ve zihinsel performansı iyileştirebilen amino asit teanin ile de güçlendirilmiştir. Günde iki kez iç.

Yeşil çay favoriniz değilse, yatmadan önce biraz sıcak papatya çayı demlemeyi deneyin. Sakinleştirici etkisine ek olarak, papatyanın kaygı belirtileri riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Sıcak papatya çayı da daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

9. Çikolata

Çikolata, çok çeşitli sağlıklı antioksidanlara sahiptir ve özellikle depresyonla mücadele söz konusu olduğunda, ruh hali değişimleri ile inkar edilemez bir bağlantısı olduğu gösterilmiştir.

Özellikle bitter çikolatanın tansiyonu düşürdüğü ve size dinginlik kattığı bilinmektedir. Bitter çikolata, bazı meyve sularından daha fazla, iki önemli antioksidan türü olan polifenoller ve flavonollerle zenginleştirilmiştir.

10. Mantarlar

Mantarların ruh sağlığınız için iyi olmasının iki nedeni vardır. İlk olarak, insülinle savaşan kimyasal bileşikler kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur.

İkincisi, mantarlar bağırsaktaki iyi bakteri ekosistemini destekleyen probiyotikler tarafından zenginleştirilmiştir. Bağırsaktaki sinir hücreleri vücudun serotonininin yüzde 80-90'ını ürettiğinden, sindirim sağlığımıza her zaman dikkat etmek akıllıca bir harekettir.

AYRICA OKUYUN:

  • Sebze ve Meyve Sevmeyenler İçin Sağlıklı Beslenme İpuçları
  • Depresyon Başladığında Yalnızlıktan Kurtulmanın 6 Yolu
  • Kitap okumayı seven insanlar daha mutlu bir hayat yaşıyor

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found