Kilo Almak İçin Ne Kadar Karbonhidrat Alımı?
Kilo almaya çalışıyorsanız, her gün artırılması gereken sadece yağ veya protein değildir. Karbonhidratlar da vücut için kalori şeklinde gereklidir, bu sayede kilo almanıza yardımcı olur.
Peki ideal vücut ağırlığına hemen ulaşmak için ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor?
Karbonhidratlar kilo alımını etkileyebilir mi?
Genel olarak karbonhidratlar, protein ve yağın yapabileceği gibi kısa sürede kilo almak için "çalışmaz". Bununla birlikte, undan elde edilen karbonhidrat kaynakları (Yağlı Karbonhidratlar) kalori yoğun olma eğilimindedir.
Karbonhidratlar da dahil olmak üzere yeterli kalori alımı kilo almanıza yardımcı olabilir. Bir notla, sadece karbonhidrat alımınızı arttırmazsınız, hatta diğer besin maddelerinin alımını ortadan kaldıracak noktaya kadar.
Daha optimal olmak için, günlük gıda kaynaklarından karbonhidrat, yağ ve protein alımını artırarak kilo alımı yapılabilir.
Bir günde karbonhidrat ihtiyacını fark edin
Kilo almanın kesin sınırları da dahil olmak üzere, karbonhidrat ihtiyaçları herkes için eşit olarak hesaplanamaz. Çünkü karbonhidrat ihtiyacı cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi ve sağlık durumunuzdan etkilenebilir.
Ancak tahmini günlük tüketim limitini belirlemenizi kolaylaştırmak için Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranı'na (RDA) başvurabilirsiniz.
Aşağıda yaş ve cinsiyete göre ortalama günlük karbonhidrat gereksinimi yer almaktadır.
Erkek adam
- Çocuklar: 155 – 254 g/gün
- 10 – 12 yaş: 289 gr/gün
- 13 – 15 yaş: 340 g/gün
- 16 – 18 yaş: 368 g/gün
- 19 – 29 yaş: 375 g/gün
- 30 – 49 yaş: 394 g/gün
- 50 – 64 yaş: 349 g/gün
- 65 – 80 yaş: 309 g/gün
- 80 yaş üstü: 248 g/gün
Kadın
- Çocuklar: 155 – 254 gram (gr)/gün
- 10 – 12 yaş: 275 gr/gün
- 13 – 18 yaş: 292 g/gün
- 19 – 29 yaş: 309 g/gün
- 30 – 49 yaş: 323 g/gün
- 50 – 64 yaş: 285 gr/gün
- 65 – 80 yaş: 252 g/gün
- 80 yaş üstü: 232 g/gün
Günlük karbonhidrat ihtiyacından yola çıkarak kilo almanıza yardımcı olmak için toplam karbonhidratın ne kadar tüketilmesi gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Kilo almak için ne kadar karbonhidrat alımı?
Kilo almak için karbonhidrat ihtiyacını öğrenmeye geçmeden önce, her gün tüketilmesi gereken kalorileri öğrenin. Kilo almak için, yiyecek ve içeceklerden günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir.
Diğer bir deyişle, yiyecek ve içecek tüketiminiz vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori içermelidir. Bunu kolaylaştırmak için bir kalori ihtiyacı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, kilo almak için yiyecek porsiyonlarında tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarına bakın.
Karbonhidrat aramanın kilo alması gerekiyor
Örneğin, günlük kalori gereksiniminiz 1.600 kaloridir. Alıntı yapmak sağlık hattı, yavaş kilo alımı için yaklaşık 300-500 kalori ve hızlı kilo alımı için 700-1.000 kalori ekleyebilirsiniz.
Günlük öğününüze eklemek için 300-500 kalori seçin. Yani günlük almanız gereken 1.600 kalori, 300-500 kaloriye, örneğin 1900-2.100 kaloriye eklenir.
Yaklaşık bir hesaplama için, günde karşılamanız gereken yaklaşık 1.900 kaloriyi alın. Ardından, karbonhidratları hesaplamak için yüzde 45-65'ini alın.
Bunun nedeni, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre günlük toplam kalorinin yüzde 45-65'inin karbonhidratlardan gelmesidir. Aşağıda başka bir açıklama var.
- 1.900 kalorinin yüzde 45-65'ini sayın. Elde edilen sonuçlar 855 – 1.235 kaloridir.
- Kalori ihtiyacı 855 – 1.235, her biri 4'e bölünür. Bunun nedeni 1 gram karbonhidratta 4 kalori olmasıdır.
- Daha sonra elde edilen sonuçlar 213.75 – 308.75 gramdır.
Peki, 213,75 – 308,75 gram, günlük öğününüze bir günde eklemeniz gereken miktardır. Örneğin günde 3 kez yemek yiyorsunuz, yani 213.75 – 308.75 gram günde 3 öğüne eşit olarak bölünüyor.
Başlangıçta, günde 213,75 grama ulaşan karbonhidrat tüketimini artırmaya çalışın. Daha fazla ekleme ihtiyacı hissediyorsanız, miktarı yavaş yavaş 308.75 grama kadar artırabilirsiniz.
Benzer şekilde hesaplamaya 700-1000 kalori eklemek isterseniz kilo alımı daha hızlı gerçekleşir.
Kalorileri Bilmek: Tanımı, Kaynakları, Günlük İhtiyaçlar ve Türleri
Ama unutmamalısınız ki kilo almak için karbonhidrat alımını artırma oranı bir tahmindir. Her insanın kalori ihtiyacı farklı olabileceği gibi günlük karbonhidrat ihtiyacı da farklı olabilir.
Yaşınıza, kilonuza, aktivitenize ve daha fazlasına göre günde kaç kalori ve karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu bildiğinizden emin olun.
Ardından, her öğünde ne kadar karbonhidrat eklemeniz gerektiğini belirleyin. Bundan sonra, günlük yemek menüsü olabilecek çeşitli karbonhidrat kaynakları seçin. Pirincin yanı sıra patates, tatlı patates, fasulye ve makarna da yiyebilirsiniz.
Bu sayede ağırlığın artması umulmaktadır. Daha kolay ve net olmasını istiyorsanız, istediğiniz ideal kiloya ulaşmanıza yardımcı olması için beslenme uzmanınıza danışabilirsiniz.
