chooseyourself.me

Kolesterol vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için gereklidir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya iyi kolesterol olarak bilinen, genel kalp sağlığının korunmasında faydalıdır. Peki bu iyi kolesterolün besin kaynakları nelerdir?

Gıda tüketimi iyi kolesterol seviyelerini etkiler

HDL temel olarak karaciğer ve bağırsak duvarları tarafından üretilen yağlı bir proteindir. Ne yediğimiz, vücut tarafından üretilen toplam kolesterolün %20'sini belirleyecektir.

Bağırsak tarafından emilen besinlerin türü, HDL (iyi kolesterol) veya LDL (kötü kolesterol) arasında hangi tür yağ proteininin üretildiğini belirleyecektir.

HDL genellikle karmaşık karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yanı sıra meyve ve sebzelerden elde edilir. Bununla birlikte, HDL seviyelerini artırmak için bazı hayvansal yağ türlerine de ihtiyaç vardır.

Bir kişi testosteron hormonu ve anabolik steroidler içeren ilaçlar alırsa HDL seviyeleri düşebilir.

Bu nedenle bu ilaçların kullanımından kaçınmak veya bitkilerden lif ve yağ tüketimini artırmak HDL eksikliğini en aza indirebilir.

HDL ve genel kolesterol düzeyleri arasındaki ilişki

Toplam kolesterol seviyeleri HDL, LDL'den oluşur (Düşük yoğunluklu lipoprotein) ve VLDL (Çok düşük yoğunluklu lipoprotein). Toplam kolesterol limiti genellikle desilitre başına 200 miligramdır (mg/dL). 240 mg/dL'ye ulaşırsa veya geçerse riskli olarak sınıflandırılır.

HDL toplam kolesterolün sadece %20-30'unu kapsar. Bu arada, kötü kolesterol olarak sınıflandırılan LDL ve VLDL kombinasyonu toplam kolesterolün %70-80'i oranındadır.

Toplam kolesteroldeki bir artışa genellikle LDL'deki bir artış ve HDL'deki bir azalma neden olur. Böylece vücuttaki kolesterol daha düşük bir yoğunluğa veya yoğunluğa sahiptir.

HDL'nin kendisi, kan damarlarında yağ birikmesini (plak olarak da adlandırılır) önlemeye hizmet eder. HDL seviyeleri yüksekse, kolesterol kanda dağıldığında kan damarlarında yağ birikmesi daha olasıdır.

Erkeklerde ve kadınlarda, kadınların genellikle daha yüksek HDL seviyelerine sahip olduğu HDL seviyelerinde farklılıklar vardır.

Erkekler için risk altındaki HDL seviyeleri 40 mg/dL'nin altındayken, kadınlar 50 mg/dL'dir. HDL seviyesi ne kadar yüksek olursa, kan damarı hasarı riski o kadar az olur.

Gıdalardan iyi kolesterol kaynağı

Tükettiğiniz alım miktarı ile iyi kolesterol arasındaki ilişkiyi anladıktan sonra, aşağıdaki iyi kolesterol ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak çeşitli besin kaynaklarını göz önünde bulundurun.

1. Yumurtalar

Kolesterol açısından yüksek olmalarına rağmen, yumurtaların vücudun HDL üretmesine yardımcı olacak iyi yağları vardır.

Bu, 12 hafta boyunca günde bir yumurtanın HDL seviyelerini yaklaşık 20 mg / dL artırabildiğini gösteren bir çalışmada açıkça görülmektedir. Yumurtalar temelde güvenlidir ancak çalışmanın etkileri sadece sağlıklı insanlarda gözlemlenmiştir.

2. Tam Tahıl

Tahıl bazlı gıdalar gibi, tam tahıllar da çözünür yağlar açısından zengin ve tam tahıllı ekmeklerde kolayca bulunabilen gıdaları içerir. Tam tahıllar iyi bir kolesterol kaynağı olabilir.

3. Yağlı balık

Yağlı balıklar, somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri yönünden zengin, yoğun et dokusuna sahip deniz balıklarıdır.

Omega-3 yağ asitleri, haftada 2 balık tüketimi ile LDL üretimine çok iyi gelen bileşenleri içerir. Alerjiniz varsa, omega-3 takviyeleri de bu beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.

4. Chia çekirdekleri ve keten tohumu

Her ikisi de vejeteryan diyetinde yeterli omega-3 almanıza yardımcı olacak alternatif seçeneklerdir.

Chia tohumlarının (chia tohumları) tüketimi, yemek pişirmeye ek olarak kullanılabilir. Keten tohumu bütün olarak tüketilmelidir ki bağırsaklara ulaştığında omega-3 besinleri mükemmel bir şekilde emilebilsin.

5. fındık

Yer fıstığı gibi, Brezilya fıstığı ve bademleri de iyi yağ ve lif içerir ve iyi HDL kolesterol üreten bir besin kaynağı olabilir.

Kuruyemişler genel olarak aşırı kolesterol emilimini sınırlayabilen bitki sterolleri de içerir. Kuruyemişler atıştırmalık olarak tüketilebilir ancak kalori alımınıza dikkat edin.

6. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, HDL seviyelerini doğrudan artıracak belirli bir içeriğe sahip değildir, ancak bitkisel protein açısından zengin olduğu için yine de ete iyi bir alternatif olabilir.

7. Lif bakımından zengin meyveler

Elma, armut ve kuru erik gibi lif oranı yüksek meyveler, HDL seviyelerini artırabilen ve LDL'yi düşürebilen spesifik liflere sahiptir.

8. Antioksidanların besin kaynakları

Örneğin avokado, portakal, çilek, bitter çikolata ve lahana, pancar ve ıspanak gibi sebzeler. Antioksidanlar, birçok gıdada bulunan ve HDL seviyelerini yükseltebilen bileşiklerdir.

Bir çalışma, iyi HDL kolesterol düzeylerinin, normal seviyelerin yaklaşık %0.65'i civarında antioksidan gıda kaynaklarının tüketimiyle arttığını gösterdi.

10. Zeytinyağı

Doğrudan yenen bir besin kaynağı olmasa da zeytinyağı kullanımı iyi yağlar içerebileceğinden HDL düzeylerini artırabilir.

Zeytinyağı, çok sıcak olmayan bir sıcaklıkta kızartma veya yemek pişirmek için kullanılabilir. Zeytinyağı ayrıca salatalarda, patates kızartması ve çorbalara ek olarak kullanılabilir.