Hamilelikte Bel Ağrısının Üstesinden Gelmek •
Hamile kadınların hafif ila şiddetli arasında değişen bel ağrısı yaşaması normaldir. Sebepler değişebilir, ancak çoğu büyüyen fetüs, çoğunlukla vücudun ön tarafında kalan ağırlık ve hamilelik sırasında kalça eklemlerini zayıflatan hormonlardan kaynaklanır. Ayrıca ideal olmayan duruş, çok fazla ayakta durma ya da kambur durma alışkanlığı ve sırta aşırı baskı da ağrıyı tetikleyebilir.
Ağrıyı gidermek için, uygun sıcaklıkta bir sıcak su torbası veya ısıtma yastığı kullanarak belinizi sıkıştırabilirsiniz. Ya da tam tersi, ağrıyan kasları gevşetmek için soğuk kompres de uygulayabilirsiniz. Ancak kompres yastığının sıcaklığının çok düşük olmadığından emin olun ve sırtınızı çok uzun süre sıkıştırmaktan kaçının. Sıcak bir banyo veya yatak istirahati de iyi bir seçenek olabilir.
Yukarıdaki yöntemlere ek olarak yürüyüşe çıkabilir, esneme yapabilir veya diz-göğüs egzersizleri gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz. Diz-göğüs egzersizi bel ağrısı, pelvik basınç, hemoroid, uyluk ve kalça krampları için basit, yapılması kolay egzersizlerden biridir.
Diz-Göğüs Egzersizleri:
- Dizlerinizin arasında 18 inç boşluk bırakarak dizlerinizin üzerine çökün.
- Kollarınızı yere koyun. Pelvisin konumu göğüsten daha yüksek olacaktır.
- Bebeğin karın duvarındaki baskısını azaltmak için karın kaslarını hafifçe sıkın.
- Sırtınızı dik tutun, uyluklarınız yere dik olmalı ve bu pozisyonu iki dakika tutun ve yavaş yavaş süreyi beş dakikaya çıkarın.
- Düzleştirin ve rahatlayın. Kalkmadan önce dengeyi sağlamak için duraklayın.
- Bu egzersizi gün boyunca boş zamanlarınızda gerektiği gibi tekrarlayın.
Genellikle doktorlar hamile kadınlara ağrı kesici önermezler çünkü ilaçlar çeşitli komplikasyon riskini artırabilir. Sırt ağrısını hafifletmek için ilaç almaya karar vermeden önce doktorunuza danışın.
Hamile kadınlar için yaygın olmasına rağmen, sırt ağrısı vurmadan önce önlem almak iyi bir fikirdir. İşte hamilelik sırasında bel ağrısını önlemek için deneyebileceğiniz bazı ipuçları:
- Eğilmekten kaçının
- Çok uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçının
- Düşük topuklu ayakkabılar giyin (düz ayakkabılar değil)
- Uyandığınızda, oturmadan ve nihayet ayağa kalkmadan önce yatağın kenarına dönün.
- İyi bir duruş sağlayın (otururken veya ayakta dururken sırtınızı dik tutun) ve bir sandalyede otururken bel desteği kullanın
- Mecbur kalmadıkça ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının (bacakları bükün ve destek olarak elleriniz ve ayaklarınızla bir şeyleri kaldırın. Eşyaları vücudunuza mümkün olduğunca yakın konumlandırın, böylece sırtınız incinmez).
- Vücudunuzu bükmekten kaçının. Bunun yerine dönerken ayaklarınızı kullanın.
- Duruşu desteklemek için özel bir hamilelik yastığı kullanarak bir tarafta uyuyun. (Sıradan yastıklar da sırt ve bacakları desteklemek için oldukça etkilidir)
- İyi bir sırt desteği için sert bir şilte üzerinde uyuyun (yumuşak şilte yığınlarının arasına bir tahta yerleştirin)
- kullanmak annelik destek kemeri (özellikle sırt ağrısını önlemek için)
- Sırtınızı güçlendirmek için pelvik tilt gibi hafif egzersizler yapın
- çok dinlenme
- Sırt ağrısına neden olan çeşitli komplikasyonlara neden olabilecek toksinleri ortadan kaldırmak için içerek yeterli sıvı alımı
- Uyurken sol tarafınıza yatın
