chooseyourself.me

Dağcılık, 18 kg'a kadar yük taşıyan ormanda yürümeyi içeren bir aktivitedir. Dağa tırmanırken hissedilecek etkilerden bazıları sırt ağrısı, titreyen uyluk kasları ve ciğerlerin yanmasıdır. Bununla birlikte, önceden hazırlık ile, tırmanırken daha fazla enerjiye sahip olmak, daha zinde olmak gibi birçok avantajın yanı sıra yukarıda açıklanan sertlik ve çeşitli olumsuz etkilerden de kaçınacaksınız.

Fiziki hazırlığın yanı sıra saha koşulları ile ilgili hazırlık da önemlidir. Konumdaki hava koşulları, tırmanma mesafesi ve diğerleri gibi birçok şeyi tırmanırken kendi güvenliğiniz için hazırlamanız gerekir. Bir sonraki dağa tırmanmadan önce yapılan çeşitli hazırlıklara bir göz atalım!

Dağa tırmanmadan önce fiziksel hazırlık

8 km'lik dağa tırmanmaya alışmak için haftada 3 gün eğik düzlemde yaklaşık 30-40 dakika yürüyerek egzersizi yapın. Dördüncü gün, aynısını yapın ve engebeli alanları arayın. Önceki mesafeyi ekleyene kadar egzersizi artırın.

Patikadan geçmek için bacaklarınızda ve sırt kaslarınızda denge, esneklik ve güç oluşturmanız gerekecek. Bu egzersiz ayrıca sırt çantası taşımak için sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. İlk dört egzersizin her biri için haftada 2 veya 3 gün, her biri 8-12 tekrardan oluşan 1-3 set yapın. İşte yapmanız gereken egzersizler:

1. Tek bacakla çömelme (hedefler: dörtlü ve diz altı kasları ve kalçalar)

Denge için sol kolunuzu duvara yaslayın ve sol bacağınıza yaslanın. Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve sol dizinizi bükerek vücudunuzu yavaşça yere indirirken dik bir duruş sağlayın. Sol ayağınıza dikkat edin, dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Bekleyin, sonra yavaşça ayağa kalkın. Karşı bacakla tekrarlayın.

2. Yükseltme/düşme (hedef: dörtlü ve sırt, kalçalar ve baldırlar)

Sol ayağınızı 20-30 cm yüksekliğindeki merdivenlere veya basamaklara koyun. Ardından, sol ayağınızla aynı hizaya gelene kadar sağ ayağınızı adım atın. Sol bacağınızı indirin ve ardından sağ bacağınızı takip edin. Bu senin için çok kolaysa, tutarak yap halter vücudunun yanında.

3. Omuz silkme (hedef: omuzlar ve sırtın üst kısmı)

Devam etmek halter yanlarınızda ve omuz genişliğinde durun. Kollarınızı hareket ettirmeden omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Bekleyin, ardından yavaşça indirin.

4. Arka uzantı (hedef: alt sırt)

Kollarınız katlanmış ve elleriniz çenenizin altında olacak şekilde yüz üstü yatın. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı yerde tutarak çenenizi ve göğsünüzü yaklaşık 8 cm ile 12 cm arasında kaldırın. Bekleyin, sonra yavaşça tekrar aşağı inin.

5. Figür-4 germe (hedefler: hamstringler, kalçalar ve sırt)

Sağ bacağınızı öne doğru uzatırken yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Eliniz sağ ayak bileğinize ulaşana kadar öne doğru eğin. Bacaklarınızı ve sırtınızı germek için sırtınızı düz tutun. 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin. Her iki tarafta 1-3 esneme yapın.

Tırmanma sahasının hazırlanması

Dağa tırmanmaya hazır olduğunuzda, tırmanırken güvenli ve rahat kalmak için şu yönergeleri izleyin:

1. Hava durumunu kontrol.
2. Navigasyon ekipmanı, güneş kremi, kıyafet değişimi, aydınlatma, ilk yardım çantası (bandaj, alkol, yapıştırıcı, antibiyotik, antienflamatuar, antihistamin, lateks olmayan eldiven, göz damlası, kartvizit veya herhangi bir tırmanıcı bilgisi) gibi temel malzemeleri getirin, cımbız, alerji kalemleri, ayı spreyi, yılan sokması kitleri ve kişisel ilaçlar), itfaiyeciler, aletler, yiyecek, içme suyu ve acil durum barınağı (battaniyeler, brandalar ve çöp torbaları).
3. Dağlara tırmanmak için özel kıyafetler kullanın.
4. Daima beklemede (güneşin konumuna dikkat etmek, yorgunken durmak ve ağrılı veya yaralı vücut bölgelerine bakmak gibi).
5. Ailenizi rota ve seyahat haritası hakkında bilgilendirin.
6. Kendinizi güvende tutun (bilmediğiniz bitkilere dokunmayın ve vahşi hayvanlarla baş etmenin farklı yollarını öğrenin).
7. Koruma tavır yürüyüş sırasında (çöp atmayın, sert konuşmayın ve doğayı yok edin).

Güvenliğinizi sağlamak için yukarıda açıklanan her şeyi hazırlayın, çünkü dağa tırmanırken kaza geçiren çok az insan yoktur. Aslında birçoğu oksijen eksikliği, hastalığın tekrarlaması, kaybolma, yiyecek eksikliği, soğuk algınlığı ve diğerleri nedeniyle öldü. Gittiğiniz rota hakkında dağın eteğindeki görevliye kayıt olun, böylece acil bir durumla karşılaşırsanız görevli size yardımcı olabilir.