chooseyourself.me

Karbonhidrat içeren besinler kilo alımı ile yakından ilişkilidir. Bunun nedeni, vücuda giren karbonhidratların çoğu enerjiye dönüşecek olsa da geri kalanı yağ rezervleri şeklinde depolanacaktır. Fakat bekle. Karbonhidrat içeren tüm yiyecekler tartı için kötü değildir, biliyorsunuz! Bu yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin bazılarının kilo almanıza neden olmayacağı garanti edilir. Gerçekten, sır nedir?

Hızlı kilo almayan karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Karbonhidrat yemeye devam etmek istiyor ama kilo almak istemiyorsanız, dirençli nişasta karbonhidratları içeren besin kaynakları arayın.

Dirençli nişasta, bağırsaklar tarafından sindirilemeyen bir tür karmaşık karbonhidrattır. Bağırsakta dirençli nişasta, bağırsaktaki hücreler için bir enerji kaynağı olarak SCFA adı verilen kısa zincirli yağ asitleri üretecektir. Dirençli nişasta, sindirim sisteminizi daha fazla tokluk hormonu salgılaması için uyaracak ve böylece iştahı daha uzun süre azaltmaya yardımcı olacaktır.

Healthline'da rapor edilen dirençli nişasta karbonhidratları içeren gıdaların, kan şekeri seviyelerini stabilize edebilen insülin duyarlılığını arttırmada faydalı olduğu bildiriliyor. Etkisi, yemekten sonra kolayca zayıf ve uyuşuk hissetmeyeceksiniz.

Buna ek olarak, Önleme, diyetinizi toplam dirençli nişasta karbonhidrat alımının sadece % 5,4'ü ile doldurmanın, yemek yedikten sonra yağ yakımını yüzde 20-30'a kadar hızlandıracağını bulan bir çalışmadan bahseder. Bununla birlikte, kilo kaybı için dirençli nişastanın kanıtlarını gerçekten doğrulamak için insanlarda daha büyük ölçekli bilimsel çalışmalara hala ihtiyaç vardır.

Hangi gıdalar dirençli nişasta karbonhidratları içerir?

Yulaf

Yulaf (yulaf lapası), dirençli nişasta karbonhidratları içeren iyi bir besindir. 100 gramlık standart yulaf porsiyonunda yaklaşık 3.6 gram dirençli nişasta bulunurken, yulaf ezmesi 100 gramlık porsiyon başına 11,3 grama kadar dirençli nişasta içerebilir.

Dirençli nişasta içeriğini daha da artırmak için pişmiş yulafları yemeden önce birkaç saat veya bir geceye kadar buzdolabında bekletin.

Esmer pirinç

Pirinçten yapılan 200 gram soğuk pirinçte 3 gram dirençli nişasta bulunabilir. Esmer pirinç sadece dirençli nişasta açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki enerjinin parçalanmasına yardımcı olan vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Beyaz pirinç, soğutulduğunda kahverengi pirinçle aynı özelliklere sahiptir, ancak dirençli nişasta içeriği kahverengi pirinç kadar yüksek değildir.

Fındık

Dirençli nişasta oranı yüksek baklagil örnekleri arasında yeşil fasulye, beyaz fasulye, mercimek, bezelye, nohut ve barbunya bulunur. Türüne bağlı olarak 100 gram fasulyede 1-4 gram dirençli nişasta bulunabilir. Kuruyemişlerin sadece doyurucu değil aynı zamanda sağlıklı bir diyet için atıştırmalık bir seçim olmasına şaşmamalı.

Patates

Patates, dirençli nişastanın yüksek karbonhidrat kaynağıdır. Dirençli nişasta içeriğini daha da artırmak için patateslerinizi kaynattıktan sonra soğutun.

Patates, karbonhidrat içermesinin yanı sıra dayanıklılığı korumak için potasyum ve C vitamini gibi diğer besinler açısından da zengindir.

yeşil muz

Muz, yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerdir, ancak en yüksek dirençli nişasta seviyeleri yeşil muzlarda, yani tam olarak olgunlaşmamış muzlarda bulunur.

British Nutrition Foundation sayfasında bildirildiğine göre, 100 gram yeşil muzda 6,8 gram dirençli nişasta bulunurken, sarı muzdaki dirençli nişasta sadece 0,98 gramdır.

Mısır nişastası

Mısır unu, kurutulmuş ve ince öğütülmüş mısır tanelerinden yapılır. Diyetinizdeki dirençli nişasta içeriğini artırmak için yoğurt veya soğuk yulaf lapasına 1 yemek kaşığı tam mısır nişastası ekleyin. Mısır nişastası ayrıca kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur.

Soğutucu yiyecekler, dirençli nişasta seviyelerini artırabilir

Patates, pirinç, kepekli ekmek ve makarnayı yemeden önce soğutmak, dirençli nişasta seviyelerini artırabilir. Bu nedenle karbonhidrat içeren yiyecekleri pişirin ve gerisini buzdolabında saklayın.

Ama tekrar ısıtmayın, başka bir zaman yemek istersiniz. Yemek yemek üzereyken, makarnayla birlikte yemek için sebze ve diğer proteinlerden oluşan bir menü eklemeniz yeterlidir.

Bu sayede yediğiniz karbonhidrat açısından zengin besinler daha fazla miktarda dirençli nişasta içerecek ve kilonuzu koruyabilecektir.