chooseyourself.me

Mantarlar, kolayca bulunabilen en iyi lif ve vitamin kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, yanlış pişirme tekniği besinlerini alabilir. Örneğin, besin maddelerinin yiyeceklerde optimal kalması için mantarları pişirmenin doğru yolu nedir?

Önce mantarların besin içeriğini ve faydalarını öğrenin

Mantarlar, lif içeriği yüksek, kalorisi ve yağı düşük olan bir bitkisel protein kaynağıdır. Sadece bu da değil. Mantarlar ayrıca B1, B2, B12, C, D, E, çinko ve selenyum vitaminleri de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir.

Mantarlar, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidan bileşiklerle zenginleştirilmiştir. Bu, beyaz düğme mantarlarının meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve gelişimini baskılayabildiğini gösteren bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Aslında mantarlar grip, soğuk algınlığı, ateş ve uçuklara maruz kaldığında bağışıklık sistemini de güçlendirebilir.

Mantarlardaki beta-glukan, eritadenin ve kitosan içeriği de kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu mantarın faydaları nihayetinde kardiyovasküler hastalıkları ve hipertansiyonu önleyebilir.

En sağlıklı mantar nasıl pişirilir?

Medical Daily sayfasından yapılan haberlere göre, son araştırmalar, pişirme yönteminin tüketildiğinde mantarların besin değerini de belirlediğini gösteriyor. International Journal of Food Science and Nutrition'da yayınlanan araştırma, mantarları pişirmenin en sağlıklı yolunun onları fırında veya mikrodalgada pişirmek olduğunu ortaya koydu.

Bu iki pişirme yönteminin mantar polifenollerinin antioksidan özelliklerini koruduğu bildirilmektedir. Bu pişirme yönteminin faydaları en çok beyaz düğme mantarlarında, shiitake mantarlarında, istiridye mantarlarında ve kral istiridye mantarlarında görülür. Özellikle mantarlar, elde ettiğiniz sağlık yararlarını daha da artırabilecek zeytinyağı ile kavrulduğunda.

Mantarları kızartmayın!

Tıpkı diğer gıda malzemeleri gibi, kızartmanın da mantar pişirmek için en az önerilen yol olduğu ortaya çıktı. Kızartma, mantarların protein ve karbonhidrat içeriğini önemli ölçüde azaltır ve aslında yağ ve kalori içeriğini artırır.

Bu arada, kaynayan mantarlar beta-glukan içeriğini artırabilse de, bu işlem mantarların protein bileşiklerine zarar verir ve antioksidan aktivitelerini zayıflatır.

İspanya'daki La Rioja Mantar Teknolojik Araştırma Merkezi'nden (CTICH) bir araştırmacı olan Irene Roncero'ya göre, bu etki, besinlerin çoğunun yemeklik suda ve yemeklik yağda çözünmüş olmasından kaynaklanıyor olabilir. Tadı daha lezzetli olsa da, bu iki yöntem aslında mantarların besin değerini büyük ölçüde ortadan kaldırabilir.

Besin değeri yüksek sağlıklı mantar pişirme tarifi

İşte en lezzetli tadıyla mantarlardan maksimum faydayı elde etmek için deneyebileceğiniz bazı mantar tarifleri:

1. Izgara Mantarlı Satay

Porsiyon: 4 porsiyon

Üretim süresi: 15 dakika

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram orta boy taze mantar
• 3 yemek kaşığı tereyağı, eritilmiş
• çk tuz ve sarımsak tozu
• Tatmak için satay bıçaklayın

Nasıl yapılır:

1. Mantarları bir şiş ile şişleyin.
2. Tereyağı, tuz ve sarımsak tozunu karıştırın. Mantarların üzerine eşit şekilde yayın.
3. 10 ila 15 dakika pişirin.
4. Karışımı her iki tarafa da sürerken mantar şişlerini her 5 dakikada bir çevirerek pişmesini düzeltin.
5. Kaldırın ve servis yapın.

2. Portobello mantarlı biftek

Porsiyon: 3 porsiyon

Üretim süresi: 80 dakika

Araçlar ve Malzemeler:

• 3 portobello mantarı (büyük düğme mantarı)
• fincan kanola yağı
• 3 yemek kaşığı doğranmış soğan
• 4 diş sarımsak, ince doğranmış
• 4 yemek kaşığı balzamik sirke

Nasıl yapılır:

1. Mantarları temizleyip saplarını çıkarın. Izgarayı hazırlayın.
2. Kanola yağı, soğan, sarımsak ve balzamik sirkeyi karıştırın. Mantarların üzerine dökün ve bir saat bekletin.
3. 10 dakika pişirin.
4. Lezzetli bir tat için ayrı olarak çıkarın ve servis yapın veya salata, tost veya makarna ile servis yapın.

Mantar pişirirken akılda tutulması gereken şey, mantar başlığı veya kafası çok duygusal veya yumuşak olmayan taze mantarları seçmektir. Ayrıca mantarların sapları takılıyken iyi durumda olduğundan emin olun ve yapışkan görünen veya taze olmayan mantarlardan kaçının. Çünkü mantarların fiziksel durumu, gıda haline getirildiğinde tadı etkileyebilir.