chooseyourself.me

Şimdiye kadar protein kaynağı olarak bildikleriniz et, tavuk, yumurta ve balıktır. Bu protein kaynakları normal diyet yapan kişiler tarafından yenebilir. Peki ya hayvansal gıdaları yiyemeyen veya yemek istemeyen insanlar? Vejetaryenler için protein kaynağı var mı?

Vejetaryen protein kaynakları nereden geliyor?

Protein vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinlerden biridir. Proteini hayvansal kaynaklar ve bitkisel kaynaklar olmak üzere iki kaynaktan alabiliriz. Ancak vejeteryan diyeti olan kişiler kesinlikle hayvansal kaynaklardan protein alamazlar. Kafa karıştırmaya gerek yok çünkü vejetaryenler protein ihtiyaçlarını fındık, tohum ve sebze gibi diğer kaynaklardan karşılayabilirler. Bu üç besin grubundan hemen hemen tüm besinler bitkisel protein içerir.

Tüketebileceğiniz bazı bitkisel protein kaynakları şunlardır:

Kinoa

Kinoayı hiç duydunuz mu? Belki hala nadiren duyuyorsunuzdur. Kinoa, bitkilerden elde edilen bir tahıl türüdür. Chenopodium kinoa. Kinoayı protein kaynağı yapabilirsiniz, bir bardak kinoada 8 gram protein bulunur. Proteine ​​ek olarak, kinoa ayrıca vücudun hücrelerin büyümesi ve onarımı için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asit içerir. Kinoa ayrıca kalp sağlığınız için iyi olan doymamış yağlar ve lif içerir. Kinoayı çorbanıza veya salatanıza ekleyebilir veya başka yemeklerde kullanabilirsiniz.

Vegan Olmak Ne Kadar Sağlıklı?

bezelye

Belki de bu bezelyelerle sık sık bulaşıklarla karşılaşmışsınızdır. Genellikle salatalara, kızarmış pilavlara, tatlı ve ekşi soslara veya diğer yemeklere eklenir. Evet, bezelyeyi protein kaynağı olarak da kullanabilirsiniz. Bir fincan bezelye 7.9 gram protein içerir. Bezelye proteinin yanı sıra lif, A vitamini, C vitamini, K vitamini, bazı B vitaminleri (tiamin gibi), folik asit, manganez, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır içerir.

Fıstık ezmesi

Bu reçel, yanında bir parça ekmekle de çok lezzetli oluyor. Evet, tadına kim dayanabilir. Fıstık ezmesi kalorisi yüksek olmasına rağmen, ihtiyacınız olan protein ve sağlıklı yağları da içerir. Fıstık ezmesinin eklenen kalorilerinden kaçınmak için çok sık yememelisiniz.

soya fasulyesi

Soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır. Yarım bardak soya fasulyesi 18 grama kadar protein sağlayabilir. Soya fasulyesi, tempeh, tofu, edamame ve soya sütü gibi diğer gıdalar olarak da kullanılabilir. Soya fasulyesinden yemek yapmak, yiyeceğin besin değerini arttırabilir. Proteine ​​ek olarak, genellikle soya gıdaları ayrıca demir, kalsiyum ve magnezyum içerir.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Edamame soya fasulyesinden yapılan bir besindir. Yarım bardak edamame 8.4 gram protein içerir. Edamame proteinin yanı sıra folik asit, K vitamini ve lif açısından da zengindir. Edamame'yi atıştırmalık olarak yiyebilir, salatalara veya makarnalara ekleyebilir veya meze olarak kullanabilirsiniz.

sıcaklık

Tempe, ucuz ama faydaları bakımından zengin otantik bir Endonezya yemeğidir. Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Bu fermantasyon, sağlığınız için kesinlikle faydalı olan birçok besin üretir. Tempe, bir dizi probiyotik, B vitamini ve magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir. Ayrıca tempeh sizin için iyi bir protein kaynağıdır. Yarım bardak tempeh 21 gram protein sağlar. Tempeyi çeşitli yemeklerde servis edebilirsiniz.

AYRICA OKUYUN: Sağlık için Sıcak Yemek yemenin 5 Faydası

Bilmek

Tofu da soya fasulyesinden yapılan yiyeceklerden biridir. Tempeh olan yerde kesinlikle tofu bulacaksınız. Evet, tofu ve tempeh Endonezya halkının günlük yemeği haline geldi. Tofu da sizin için iyi bir protein kaynağı olabilir. Yarım bardak tofuda 10 gram protein bulunur. Tofu ile yapabileceğiniz birçok yemek var. Tofu'nun faydaları da tartışılmaz. Damak zevki? sorma.

Soya sütü

Soya sütü, laktoz intoleransınız varsa içebileceğiniz bir süt alternatifidir. Soya sütündeki protein içeriği, inek sütünden alamayabileceğiniz protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir bardak soya sütü (yaklaşık 240 ml) 4-8 gram protein içerir. Soya sütü proteinin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.

Chia çekirdekleri

Belki hala bu tür tahılları nadiren duyuyorsunuzdur. Fesleğen tohumları gibi küçük ama fesleğen tohumları değil. Salatalara chia tohumu ekleyebilirsiniz, tatlılar, puding, yoğurt veya yemeklerinizin içine. Bu tohumları protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Bir yemek kaşığı chia tohumunda 2,5 gram kadar protein bulunabilir. Ek olarak, chia tohumları ayrıca dokuz temel amino asit, omega-3 yağ asitleri, lif, demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyum içerir.

seitan

Buğday glüteni veya seitan (Japonca), sıklıkla karşılaşmış olabileceğiniz yapay etin adıdır. Yapay et veya bitki bazlı et, aslında glütenden (buğdaydaki protein) yapıldığı için fena değil. Vejetaryenler için bu bitki bazlı et popüler olmuş ve onların "etleri" haline gelmiş olabilir. Seitan ayrıca 100 gramda 25 gram protein içerir, bu miktar tofu ve tempeden daha fazladır. Seitan ayrıca selenyum, az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan kişiler tarafından glütenden yapılan seitandan kaçınılmalıdır.

Yulaf

Yulaf, çok fazla lif içermesinin yanı sıra size bir miktar protein de sağlayabilir. Yarım bardak yulafta yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif alabilirsiniz. Ayrıca yulaf iyi bir magnezyum, çinko, fosfor ve folat kaynağıdır.

Ispanak

Sadece kabuklu yemişler veya tohumlar değil, ıspanak gibi sebzelerde de protein bulabilirsiniz. 100 gram veya 1 su bardağı pişmiş ıspanakta yaklaşık 5 gram protein alabilirsiniz. Ispanağın yanı sıra brokoli, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası da protein içeren diğer sebzelerdir.

AYRICA OKUYUN: Vegan mısınız yoksa Yumurta Sevmiyor musunuz? Nohutla Değiştirin

Diğer kaynaklar

Hala protein kaynağı olarak yapabileceğiniz birçok fındık ve tohum var. Örneğin yer fıstığı, badem, kaju, barbunya, susam, ayçiçeği tohumu vb. Ne kadar çeşitli besin tüketirseniz, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanız o kadar kolay olur.