chooseyourself.me

Badminton veya badminton oynamak eğlenceli ve sağlıklıdır. Ancak, oyunun ortasında zaten tamamen yorgun nefessiz.

Bu tek spor gerçekten nefesinizi kesebilir çünkü aynı anda hem bacakların hem de kolların el becerisini gerektirir. yetişmek için çok hareket etmelisin raketle çevik.

Aslında, badminton oynarken nefesinizin kesilmesi performansınızı kesinlikle etkiler. O zaman nasıl kolaylaştırmıyorsun? tamamen yorgun badminton oynarken? Aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

Badminton oynamadan önce bunu yapın

Önce ısın

Isınma temelde önemlidir ve badminton oynamadan önce yapılmalıdır. Oyunun ortasında boğulmayı önlemek için en az 20 dakika ısın. Hızlı yürüyüş yaparak ısınabilir veya hafif koşu standart hızda.

Isınma, yavaş yavaş kalp atış hızınızı ve nefesinizi artıracak olan badminton yapmadan önce vücudunuzu hazırlamaya yarar.

Bekleyin ve terleyene kadar ısınmaya devam edin, çünkü bu vücudunuzun ısındığının iyi bir işaretidir. Bunu bir rehber olarak kullanın ve ardından yavaş yavaş işleri hızlandırmaya başlayın.

Hızlı ritimli nefes egzersizleri

Yanlış nefes alma, nefes darlığı nedenlerinden biri olabilir. Solunum çok sığsa, vücudunuzdaki hava değişimi düzgün çalışmayacaktır. Kendinizi sakinleştirerek, tamamen nefes alarak, sonra nefes verirken omuzlarınızı yavaşça indirerek, hareketsiz bir pozisyonda derin nefes almaya çalışın. Nefes verirken havayı mümkün olduğu kadar zorlayın, ardından derin bir nefes alarak hemen takip edin.

Amerika Birleşik Devletleri'nden bir spor uzmanı olan Anna Hartman'a göre, nefesinizin hızla tükenmemesi için gerçekten doğru yapıldığında göğsü değil mideyi kaldıran bir nefes tekniği olan "karın nefesi" yapmanız gerekiyor. . Bu nedenle, badminton oynamıyor olsanız bile karından nefes almayı alışkanlık haline getirin. Zamanla vücut buna alışacak ve badminton oynadığınızda otomatik olarak karın solunumu yapacaktır.

Egzersiz yaparken kalp ve akciğer direnci nasıl arttırılır?

Aslında, kalp ve akciğer dayanıklılığınız yeterliyse, badminton veya diğer sporları oynarken nefesinizin kesilmesine gerek yoktur. Önce kısa bir süre ile, günde yaklaşık 10-15 dakika ile başlayabilirsiniz, ancak maksimum sonuç nefesinizi eğitmektir, böylece tamamen yorgun spor sırasında.

Amerikan Kalp Derneği, 15 dakikadan az bir aralıkla yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite yapmasını önermektedir.

Basitçe söylemek gerekirse, beş gün boyunca günde sadece 30 dakika pratik yapmanız da önerilir. Vücudunuzun antrenman yapma yeteneğinin düzeyine uyum sağlamak da önemlidir.

Ayrıca Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre egzersizle kalp atış hızınızı ve akciğer direncinizi artırdığınızda kalbiniz daha güçlü, kan akışı daha düzgün ve yağ yakılır. Vücudunuzun oksijeni tüm vücuda daha iyi ulaştırma yeteneğinden kaçmayın.

Peki egzersiz sırasında nefes darlığı çekmemek için kalp ve akciğer direncini artırmak için hangi egzersizler yapılabilir?

1. Yürümek

İlk başlarda yürüyerek kalbinizin ve ciğerlerinizin direncini artırabilirsiniz. Yürüyüş kalori yakabilir ve her zaman, her yerde yapmak kolaydır. Yürümeye alıştıktan sonra, günde 30 dakika tempolu yürüyüş yaparak tekrar gelişebilirsiniz.

2. Koşu

Birçok insan, vücudu daha enerjik hale getirebilecek bir spor olarak kabul edildiğinden koşu yapar. Nadiren değil, düzenli olarak koşmanın da kalp ve kan damarlarının dayanıklılığını arttırdığına inanılır.

3. Yüzme

Yüzme, kalp ve akciğer direncini artırmanın yanı sıra kasları güçlendirmek için de faydalıdır. Serbest stil yüzme, neredeyse koşu kadar kalori yakabilir.

4. Bisiklete binme

Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, belirli bir hızda bisiklet sürmek kalp-akciğer kondisyonunu iyileştirebilir. 16 km/s'den daha yüksek bir hızda bisiklete binerken, kalp atış hızınız artacak ve kaslarınız daha fazla oksijen ve enerji talep etmeye başlayacaktır. Kalbiniz, karaciğeriniz ve solunum sistemleriniz buna tepki verecek, böylece zindeliğinizi ve dayanıklılığınızı dolaylı olarak artırabilecektir.