chooseyourself.me

Koşu bandı yaşlıların tercih ettiği sporlardan biridir. Temel olarak, bu egzersiz yürüyüşle aynıdır. Bununla birlikte, makinenin hızını ayarlayabilirsiniz ve adımınız, makinenin koşu bandında çalışmasını sağlamak için hızını ayarlayacaktır. Peki, bir koşu bandının yaşlıların sağlığı için faydaları nelerdir ve bu sporu yapmak için güvenli kurallar nelerdir?

Yaşlılar için koşu bandı egzersizinin faydaları

Örneğin yağmur yağdığında veya genellikle yürüdüğünüz yol çamurlu olduğunda, açık hava sporları yapamıyorsanız, koşu bandında yürümek bir seçenektir.

Journal of the American Medical Association'da (JAMA) yayınlanan araştırmaya göre, koşu bandı kullanmak da dahil olmak üzere tempolu yürüyüşe alışmış yaşlılar daha uzun yaşıyor. Araştırmalar ayrıca, yaşlıların egzersiz yaparken yürüme hızı ne kadar yüksekse, yaşam beklentisinin de o kadar yüksek olduğunu belirtiyor.

Bu faydalara ek olarak, bir koşu bandında yürümek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar:

1. Kilo vermeye yardımcı olun

Yaşlandıkça, metabolizmanız daha yavaş olacaktır. Bu da yaşlıların kolayca kilo almasına neden olur. Yaşlılarda kilo vermenin tek yolu yaşlı vücudunu daha aktif hale getirmektir.

Fiziksel aktivite vücudun daha fazla kalori yakmasını sağlar. Peki, düzenli olarak koşu bandında yürüyerek daha aktif olmaya çalışan yaşlıların kilolarını kontrol etmeleri daha kolay olacaktır.

2. Kronik hastalık riskini azaltın

Kalp hastalığı, kanser veya diyabet gibi kronik hastalıkların riski yaşla birlikte artar. Peki, yaşlılarda kronik hastalıkları önlemek için sağlıklı bir fiziksel aktivite olarak koşu bandı egzersizini deneyebilirsiniz.

Bunun nedeni, bu egzersizin kalp atış hızını artırabilmesi, kan şekeri düzeylerini düşürebilmesi ve kan dolaşımı daha düzgün hale geldiği için vücut hücrelerini besleyebilmesidir.

Egzersiz Kalp Atış Hızı Hesaplayıcı ile egzersiz sırasında kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz.

3. Sağlıklı kemikler

30 yaşını geçtiğinizde yeni kemik hücrelerinin oluşum süreci daha da yavaşlayacaktır. Bu durum yaşlıları yüksek osteoporoz riskine sokar. Ayrıca, yaşlı vücudun dengesi de bozularak onları düşmelere ve sonunda kırılmalara karşı savunmasız hale getirir.

Koşu bandı egzersizi, vücut dengesini çalıştırdığı için yaşlıların düşmesini önleme çabası olabilir. Bu fiziksel aktivite aynı zamanda kemikleri ve kasları da güçlendirir.

Kemiklere ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda yaşlıların ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur, bu nedenle stres ve kaygıyı gidermede oldukça etkilidir.

Yaşlılar için koşu bandı egzersiz rehberi

ile spor aktiviteleri yapmadan önce koşu bandı, aşağıdakileri sağlamanız gerekir:

1. Sağlam bir araç seçin

Özellikle yaşlılar için spor malzemeleri güvenlik açısından dikkatle düşünülmelidir. Bu nedenle, ebeveynlerinizin veya kendinizin koşu bandını kullanmasına izin vermeden önce aletin güçlü, sağlam olduğundan ve kullanım sırasında sallanmadığından emin olun.

Özellikle yaşlı vücut ağırlığı yeterince büyükse, koşu bandının onu destekleyecek kadar güçlü olduğundan emin olun. Genellikle, evde kendi koşu bandınız varsa bu dikkate değerdir.

Bunun nedeni, fitness merkezlerindeki koşu bantlarının genellikle zaten kaliteli aletler kullanması ve kendi güvenlik standartlarına sahip olmasıdır.

2. Kullanılan ayakkabı ve giysi tipine dikkat edin

Koşu bandı egzersizi yapmak için özel spor ayakkabı kullanmanız gerekir, böylece egzersiz sırasında ayaklarınız rahat kalır. Ama en önemlisi, sizin için en rahat olan ayakkabıları giyin.

Ayrıca bol ve nefes alabilen giysiler giymek önemlidir. Kullandığınız pantolonun çok uzun olmamasına dikkat edin ki ayağınıza takılmayın ve üzerine basmayın.

3. Çok düşük hızda başlayın

Yaşlılar koşu bandı egzersizi yapmak istiyorsa çok düşük bir hızda başlamalısınız. Ayrıca cihaza tırmanırken ve ilk kez çalıştırırken dikkatli olmalısınız.

Hızı kademeli olarak artırmadan önce çok düşük bir hız ayarlayın. Dik bir duruş ve ileriye odaklanmış gözlerle ayakta durmaya çalışın.

Omuzlarınızı gevşetin, böylece derin nefesler alabilirsiniz. Ardından kollarınızı 90 derece bükün ve adımlarınıza karşı doğal olarak sallanmalarına izin verin. Dengeleme konusunda hala sorun yaşıyorsanız, koşu bandının kenarına da tutunabilirsiniz.

4. Kolu yavaşça bırakın

Sağlığınız iyiyse ve yürüteç kullanmıyorsanız, koşu bandı egzersizi yaparken tutuşu yavaşça bırakmaya çalışın.

Egzersiz sırasında tırabzanları tutmak, zayıf yürüme duruşuna neden olabilir. Bu aynı zamanda kötü duruş nedeniyle ağrıya da neden olabilir.

Dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta da yürüme hızınızın çok hızlı olmamasıdır, çünkü ellerinizi tutamaktan çekmeniz gerektiğinde tehlikeli olabilir.

5. Hızı yavaşça artırın

Hızınızı yavaşça artırmak, kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırmanıza ve beyninize ve vücudunuzun diğer bölümlerine daha fazla kan göndermenize yardımcı olabilir.

İlk hızınızı yaklaşık beş dakika tuttuktan sonra hızınızı kademeli olarak artırın. Bu hızı en az 10 dakika koruyun.

Ayrıca yaşlılarda hedeflenen nabız hızına da dikkat etmeniz gerekiyor. Herhangi bir koşu bandı antrenmanı için çok hızlı gitmemek en iyisidir.

Amerikan Kalp Derneği, egzersiz sırasında nabız hızının, ulaşılması gereken maksimum nabız hızının yüzde 50 ila 85'i kadar artırılmasını önerir. Genellikle 65 yaşın üzerindeki yaşlılarda hedef nabız hızı dakikada 78 ila 132 atımdır.

6. Yorgunsanız yavaşlayın

Nefesiniz kesiliyorsa veya biraz yorgunsanız, kendinizi daha dengeli hissedene kadar hızı azaltın. Tekrar artırmadan önce soğuması için hızı iki ila üç dakika azaltın.

Koşu bandının siz durdurmadığınız sürece hareket etmeye devam edecek bir motoru olduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle motor tamamen durana kadar çalışmayı bırakmayın, aksi takdirde düşebilirsiniz.

65 yaşındaki yaşlılar ideal olarak haftada beş gün, günde 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yaparlar. Koşu bandı egzersizine ek olarak, haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı da yapabilirsiniz.