chooseyourself.me

Osteoporozunuz olsa bile, egzersiz yapmak için tembel olmayın! Vücudu her gün aktif olarak hareket ettirmek aslında sağlığın korunmasına ve gözenekli kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Ancak elbette yapılabilecek egzersiz türü keyfi değildir. Jimnastik, osteoporozlu kişiler için önerilen egzersiz çeşitlerinden biridir. İşte rehber.

Osteoporozlu insanlar için basit jimnastik hareketleri

Jimnastik, kuvvet ve esneklik eğitimini birleştiren bir spor türüdür. Kuvvet antrenmanı, yerçekimine meydan okumak ve kemiklere baskı uygulamak için harikadır. Daha sonra, kemik hücreleri, onu güçlendirmek için ek kemik dokusu üretimini uyarmak için beyne sinyaller gönderir.

İşte evde deneyebileceğiniz çeşitli egzersizler:

1. Ayak vuruşları

Bu jimnastik hareketi, özellikle kalçalarda olmak üzere vücudun osteoporozdan etkilenen ana bölgelerini eğitmek için yararlıdır.

Bu hareketi yapmak çok kolaydır. Ayakta dururken ayaklarınızla yere vurmaya çalışın ve bir kutuyu ezdiğinizi hayal edin.

Her bacakta dört kez tekrarlayın. Ardından aynı hareketle diğer bacağa geçin.

Dengeyi korumak için sağlam bir çite, duvara veya masaya tutunun.

2. Biceps bukleleri

Biceps curl, 0,5 ila 2 kg ağırlığındaki dambıl yardımıyla yapılan jimnastik hareketleridir. Bu spor oturarak veya ayakta yapılabilir. İşte bir hareket rehberi:

1. Her elinizde bir dambıl tutun.
2. Dambılları alttan göğsün önüne doğru çekin veya getirin.
3. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna dönecekmiş gibi indirin.
4. Dinlenmeden ve 2. sete geçmeden önce her set için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

3. Omuz kaldırma

Omuz kaldırma, omuz bölgesini güçlendirmek için yapılan hareketlerdir. Osteoporozlu kişiler için bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.

Bunu yapmak için ağırlıklara veya halterlere ihtiyacınız olacak. Bundan sonra, hareketi aşağıdaki şekilde yapın:

1. Dambılları iki elinizle tutun.
2. Eller sırasıyla aşağıda ve yanlarda veya sağda ve soldadır.
3. Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça kaldırın. Omuzdan daha aşağıda olabilir ama daha fazla olamaz.
4. Dinlenmeden ve 2. sete geçmeden önce her set için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

4. Harmstring kıvrımı

Harmstring bukleler, üst bacağın arkasındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olan osteoporoz egzersizleridir. Bu egzersiz en iyi ayakta dururken yapılır. Gerekirse, vücudunuzu dengede tutmak için ellerinizi sağlam bir tutamağa koyun.

Zararlı bir kıvrılma yapmak için bir hareket kılavuzu:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Sol bacağınızı kalçaya doğru kaldırın.
3. Sonra yavaşça indirin.
4. Dinlenmeden ve diğer bacağa geçmeden önce her bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

5. Kalça bacak kaldırma

Bu tek jimnastik hareketi, kalça çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve osteoporozlu insanlar için vücudun dengesini iyileştirir. Kalça bacak kaldırma yapmak için bir kılavuz:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Bir bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm yükseklikte düz bir pozisyonda yana kaldırın.
• Bacağınızı indirin ve dinlenmeden ve diğer bacağa geçmeden önce her bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

6. Çömelme

Squat, osteoporozlu kişilerin ön bacaklarını ve kalçalarını güçlendirebilen bir jimnastik hareketidir. İşte doğru squat hareketi için bir rehber:

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Gerekirse denge için ellerinizi bir masaya veya sağlam bir direğe koyun.
3. Yarı ayakta durana veya çömelecekmiş gibi dizlerinizi yavaşça bükün.
4. Vücudunuz hafifçe öne eğilerek sırtınızı düz tutun.
5. Her set için hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.

7. Top otur

Bu egzersiz, osteoporozlu kişilerin vücut dengesini iyileştirmeye ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Mümkünse, bu egzersizi yalnız yapmayın. Düşmemek veya yaralanmamak için başka birinden sizi gözetlemesini isteyin.

İşte top otur egzersizi nasıl yapılır:

• Bir egzersiz topu hazırlayın ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde üzerine oturun.
• Sırtınızı düz veya düz pozisyonda tutun.
• Mümkünse, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi yanlara kaldırın.
• Mümkünse pozisyonu bir dakika tutun.
• Egzersizi olabildiğince çok kez tekrarlayın.

8. Tek ayak üzerinde durmak

Bu egzersiz, kolayca düşmemeleri için osteoporozlu kişilerin vücut dengesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu önemlidir, düşmeye bağlı osteoporozlu kişilerde kırık riskinin çok yüksek olduğu düşünüldüğünde. Bunun için evde şu jimnastik hareketini yapmayı deneyin:

• Direğin yanında durun. Ayrıca bir masaya veya herhangi bir sağlam nesneye de tutabilirsiniz.
• Ardından, bir bacağınızı bir dakika boyunca göğüs veya mide hizasında kaldırın.
• Bu egzersizi diğer bacağınızda da aynı şekilde tekrarlayın.

Osteoporozlu insanlar için diğer jimnastik

Kaynak: Columbia Memorial Hastanesi

Bahsedilen çeşitli jimnastik hareketlerine ek olarak, osteoporozlu kişiler için önerilen diğer egzersiz türleri şunlardır:

Tai Chi

Taichi, kemikleri güçlü tutmak için osteoporozlu insanlar için harika bir egzersizdir. Bu, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan araştırmalarla da desteklenmektedir.

Sonuçlar, taichi egzersizlerinin özellikle incik, omurga ve femur bölgelerinde kemik kütlesinin tükenmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

Ayrıca, Dr. Aile doktoru ve profesyonel taichi uygulayıcısı olan Paul Lam, bu sporun düşme riskini azaltıyor. Düşmeler ve yaralanmalar, osteoporozlu kişiler için tehlikeli olan başlıca problemlerin başında gelmektedir.

Taichi'de kişinin düşmesini önlemek için günlük hayatta uygulanabilecek çeşitli hareketler vardır. Bu nedenle bu egzersiz veya spor osteoporozlu kişiler için çok faydalı olacaktır.

Taichi'nin ayrıca aşağıdakiler gibi birçok faydası vardır:

• Stres ve depresyonu giderir
• Konsantrasyonu ve hafızayı geliştirin
• Vücut dengesini ve koordinasyonunu geliştirin
• Dayanıklılık ve kas gücü oluşturun
• Duruşu iyileştirin
• Vücut dolaşımını, kalp ve akciğer sağlığını iyileştirin

Yoga

Yoga, osteoporozlu insanlar için de iyi olan bir egzersiz türüdür. Bu sonuç, Topics in Geriatric Rehabilitation'da yayınlanan araştırmalardan elde edilen kanıtlara dayanmaktadır. Araştırmalar, osteoporozlu kişilerin kemik mineral yoğunluğunun yoga yaptıktan sonra arttığını bulmuştur.

Bu yoğunluk özellikle omurga, kalça ve femur bölgesinde artar. Bu jimnastik hareketinden faydalanmak için uzman bir eğitmen gözetiminde yapmalısınız.

Isınmayı ve soğumayı unutmayın

Osteoporozunuz varsa egzersiz yapmadan önce ısınma yapılmalıdır. Isınma, germe gibi basit hareketlerle yapılabilir. Bu, egzersiz sırasında yaralanma ve krampları önlemek için yapılır.

Basit dans hareketleri yapmak ve yürümek de deneyeceğiniz ısınma seçenekleri olabilir. Isınma, ana egzersiz başlamadan 10 ila 15 dakika önce yapılabilir.

Isınmanın yanı sıra, egzersiz yaparken soğuma da daha az önemli değildir. Soğuma, egzersiz bitmeden son 5 ila 10 dakika önce yapılmalıdır.

Vücudu rahatlatmak için derin nefesler alınarak soğutma yapılabilir. Ek olarak, egzersiz seansınızı bitirmeden önce kasları germek de soğumanın bir parçası olabilir.