chooseyourself.me

İşten veya tüm gün süren aktivitelerden yorulduysanız, gece egzersiz yapmak çok can sıkıcı olabilir. Özellikle sabahları, uykuya devam etmeyi tercih ettiğiniz için erken kalkmak için motive olmakta zorlanacaksınız. Ancak, egzersiz yapmak için zamanınız olmadığını düşünmeyin, çünkü aslında yatakta egzersiz yapabilirsiniz. Nasıl? Aşağıdaki hareketlerden bazılarına göz atın.

yatakta 8 egzersiz

1. Yarım Köprü

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayaklarınızı yatağa koyun. Kuyruk kemiğinizi kaldırın ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olana kadar itin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından vücudunuzu indirin ve üç tekrar için tekrarlayın. Egzersiz sırasında nefes almaya ve karnınızı tutmaya devam ettiğinizden emin olun.

2. İç uyluklar için Yastık Egzersizi

Bacaklarınızın arasına küçük bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce yastığı on saniye sıkın ve tekrarlayın. Bu egzersiz iç uyluklarınızı tonlayacaktır.

3. Tahta

Konumla başla şınav yatağında, avuçlarınla ​​değil, kollarınla. Bunun yumuşak bir yüzeyde yapılması güvenli olması amaçlanmıştır. Kollarınızda ve bacaklarınızda ağırlığınızı destekleyerek dirseklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve ardından 30 saniye dinlenin. Tahtanın üç tekrarını yapmayı deneyin. Meydan okumaya eklemek için sola ve sağa adım atabilirsiniz.

4. Yan yatarak Kalça Addüksiyonu

Yataktaki bu egzersize, bacaklarınızı önünüzde uzatarak yan yatarak başlamalısınız. Ardından kolunuzu yatağa doğru bükün, böylece kolunuz başınızı destekler ve diğer kol kalçanıza yakın durur. Bir bacak diğerinden daha aşağıda olacak şekilde her iki bacağı yatakta düzeltin. Alt bacağınızı yavaşça kaldırın ve vücudunuzu yerinde tutun. Sırtınızın gerildiğini veya kalçalarınızın çekildiğini hissettiğinizde durun. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, ardından diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

5. Bacak Kaldırma yüzü aşağı bakacak şekilde

Ayak bileğine oldukça hafif bir ağırlık (yaklaşık 1 kg) takarak bu yataktaki egzersizin zorluk derecesini artırabilirsiniz. Ayaklarınız düz bir şekilde yatarken, kollarınızı başınızın altında çaprazlayarak üst bedeninizi sabitleyin. Bacağınızı düz tutarken bir bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru kaldırın. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Bu adımı birkaç kez tekrarlayın.

6. Şınav

Hepimiz bu uygulamaya aşinayız. Kol gücünü artırmanın yanı sıra çekirdek gücünü de artırabilir. Dizlerinizi veya ayaklarınızı ve ellerinizi yatağa koyarak başlayın. Kollarınızı tamamen uzatın ve sırtınızı düz tutun. Ardından göğsünüzü yatağa indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.

7. Tik Muslukları

Bu egzersiz daha sonra yapılmalıdır. şınav . Şınav pozisyonundan sağ elinizi alıp sol dirseğinizin önüne bastırabilirsiniz. Dirseğinizle temas ettikten sonra hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı elinizle gerçekleştirin. Yapabildiğiniz kadar bu hareketi tekrarlamaya devam edin.

8. Masa Üstleri

Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yatakta oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa düz bir şekilde koyun. Eller ve ayaklar düz olmalı ve birbirinden zıt yönleri göstermelidir. Ellerinizi ve ayaklarınızı birbirine sıkıca bastırın, ardından dirseklerinizi düzeltin ve gövdeniz ve uyluklarınız arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, böylece bir masa gibi olur. Pozisyonu tutun ve üst uyluğa basın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.