chooseyourself.me

Açlık, insanların kalori ve beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olan doğal bir uyarıcıdır. Acıktığınızda, doğal olarak size tokluk hissi veren yiyecekleri ararsınız. Benzersiz bir şekilde, tokluk aslında şu şekilde ölçülebilir: tokluk indeksi aka tokluk indeksi.

Bu da ne tokluk indeksi ?

tokluk indeksi bir besinin aynı kalori miktarıyla tokluk hissi sağlama yeteneğini gösteren bir indekstir.

Bu gıda tokluk indeksinin varlığı, bugün hala kullanılan Susanne Holt'un 1995 yılında yaptığı araştırmadan kaynaklanmaktadır.

Holt, araştırmasında altı kategoriye ayrılan 38 çeşit yiyecek kullandı.

Kategoriler meyveler, tahıllar, atıştırmalıklar, nişastalı gıdalar, protein kaynakları ve karbonhidrat kaynaklarını içerir.

Katılımcılara 240 kcal'lik sabit porsiyonlu yiyecekleri verdi.

Katılımcılar daha sonra her 15 dakikada bir açlık puanı verdiler. Sonraki iki saat boyunca açık büfeden istedikleri kadar yemelerine izin verildi.

Belirleme tokluk indeksi çeşitli gıda türlerini karşılaştırarak hangi tür gıdanın mideyi daha iyi dolduracağını bulmayı amaçlar.

Bu çalışmada Holt, 100 puanla beyaz ekmeği bir kriter olarak belirlemiştir. 100'den fazla puan alan yiyecekler, beyaz ekmeğe göre daha doyurucu kabul edilmiştir.

Değer ne kadar büyükse tokluk indeksi daha sonra gıdanın daha iyi bir tokluk hissi sağladığı ve sürdürdüğü kabul edilir.

tokluk indeksi sık tüketilen yiyecekler

Aşağıda, kategorilere göre günlük olarak yaygın olarak tüketilen çeşitli yiyecek türlerinin tokluk indeksi yer almaktadır.

1. Unlu işlenmiş ürünler

• Kruvasan: 47
• ıslak kek veya pasta: 65
• Donutlar: 68
• Hamur işleri: 120
• kraker : 127

2. Atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar

• Çikolata çubuğu: 70
• Fıstık: 84
• Yoğurt: 88
• Cips: 91
• dondurma: 96
• Jöleli şeker: 118
• Patlamış mısır : 154

3. Tahıllar

• müsli: 100
• Sürdürme Tahıl: 112
• Özel-K: 116
• Mısır gevreği: 118
• BalSmacks: 132
• Tam Kepek: 151
• Yulaf ezmesi : 209

4. Gıda protein kaynakları

• Mercimek: 133
• Peynir: 146
• Yumurta: 150
• Haşlanmış kırmızı fasulye: 168
• Kırmızı et: 176
• Balık: 225

5. Karbonhidratların besin kaynakları

• Beyaz ekmek: 100
• Patates Kızartması: 116
• Beyaz makarna: 119
• Kahverengi pirinç: 132
• Beyaz pirinç: 138
• Çavdar ekmeği: 154
• Tam buğday ekmeği: 157
• Tam buğday makarna: 188
• Haşlanmış Patates: 323

6. Meyveler

• Muz: 118
• Şarap: 162
• Elma: 197
• Turuncu: 202

tokluk indeksi Yukarıdakiler, aynı kalori miktarıyla her bir besinin farklı bir tokluk hissi sağlayabileceğini göstermektedir.

Çeşitli şekillerde işlenen bir gıda bileşeni de çeşitli puanlara sahip olabilir.

Genel olarak, meyveler, protein kaynakları ve karbonhidrat kaynakları en iyi tokluk sağlayıcılardır.

Bu arada, şeker ve un içeren yiyecekler daha az tok olma eğilimindedir.

Bir yemeği bu kadar doyurucu yapan nedir?

Holt bunu buldu tokluk indeksi gibi çeşitli yiyecek türleri kruvasan , sadece beyaz ekmeğin yarısı kadar.

Bu arada haşlanmış patates, verilen 38 çeşit yemek arasında en doyurucu yemek oldu.

Benzersiz bir şekilde, diğer formlardaki patatesler (patates kızartması gibi) aslında düşük bir indekse sahiptir.

Bu, yiyeceklerin bu kadar doyurucu veya tam tersi olmasında rol oynayan belirli faktörlerin olduğunu gösterir.

Holt'un araştırmasının sonuçlarına bakıldığında, doyurucu yiyeceklerin aşağıdaki özelliklere sahip olduğu görülüyor.

1. Protein açısından daha yüksek

Doldurma gıdaları protein açısından yüksek olma eğilimindedir. Bunun nedeni, proteinin açlık hormonu ghrelin üretimini azaltabilmesidir.

Protein ayrıca tokluk hissi veren bir hormon olan peptid YY'nin üretimini de artırır.

2. Daha yüksek lif

ile yemek tokluk indeksi yüksek olanlar genellikle lif açısından da zengindir.

Lif, mide boşalmasını ve yiyeceklerin sindirim süresini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu sizi tok tutacak ve aşırı yeme dürtüsünü önleyecektir.

3. Boyut daha büyük

Yüksek puanlı gıdaların çoğu, aynı sayıda kalori için daha fazla hacme sahiptir. Bunun nedeni, daha büyük hacmin su veya hava ile doldurulmasıdır.

4. İşlenmemiş gıda

Dikkat ederseniz, yüksek puanlı gıdaların çoğu işlenmiş gıdalar değildir.

Taze gıdaların aksine, işlenmiş gıdalar daha az lif içerir, bu nedenle tokluk hissi uzun sürmez.

Tercümanlık yaparken dikkat etmeniz gerekenler tokluk indeksi

tokluk indeksi Yiyeceklerin tokluk hissi sağlama yeteneğini gösterir.

Ancak, bir yiyeceği diğerinden daha iyi yapan tek faktör tokluk indeksi değildir.

Doygunluk endeksini yorumlarken göz önünde bulundurulması gereken bazı önemli noktalar şunlardır.

1. Çeşitli yiyecekler yemek hala en önemli şey

Haşlanmış patatesler ve diğer yüksek indeksli yiyecekler, tokluk söz konusu olduğunda şampiyon olabilir.

Yine de Holt, tokluğun iki saatlik bir aradan sonra değişebileceğini savunuyor.

Bu nedenle, bir dahaki sefere tokluk hissini korumak için yine de protein, karbonhidrat ve yağ içeren besin kaynakları yemelisiniz.

Bu yiyecekler sizi hemen doymasa bile.

2. tokluk indeksi gıdanın besin içeriğini ayırt etmez

Doygunluk endeksi hesaplaması, yalnızca yemek yedikten sonraki doygunluk oranını ifade eder.

Ancak her besinin farklı bir içeriği ve çeşitli faydaları vardır. Örneğin, meyveler mercimekten daha yüksek puan alabilir, ancak farklı işlevlere sahiptirler.

Meyvedeki lif enerjiyi koruyabilir, mercimek ise enerji rezervleri sağlayan protein açısından zengindir.

3. Herkesin doygunluğu farklıdır

Bir kişinin hala aç mı yoksa tok mu olduğunu belirlemek kolay değildir. Bunun hormonal reaksiyonlar, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve bireysel aktivite seviyeleri gibi birçok faktörle ilgisi vardır.

yemek yesen bile tokluk indeksi yüksek, yine de dengeli bir kalori ve besin alımına ihtiyacınız var. Özellikle enerji tüketen aktivitelerden geçiyorsanız.

tokluk indeksi bir yiyeceğin tokluk hissi sağlama yeteneğini belirlemek için yapılan bir ölçümdür.

Bu puan yemek seçiminde size yardımcı olsa da, günlük menünüzün çeşitlilik gösterdiğinden emin olun.