chooseyourself.me

Obezite her yıl artarak devam eden bir sağlık sorunudur. Egzersiz yapmak, kilo vermenin ve obezitenin üstesinden gelmenin etkili bir yoludur. Pek çok kişinin bahsettiği ve bu durumla baş etmede etkili olduğu sporlardan biri de Tabata egzersizidir.

Faydalarını hissetmek için bu egzersizi 4 günde 4 dakika yapmanız yeterlidir. Peki, bu Tabata egzersizinin faydaları ne kadar etkili? Aşağıdaki incelemeye göz atın.

Tabata sporu nedir?

Tabata Spor veya T abata egzersizi Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nden bir Japon bilim adamı olan Izumi Tabata, sporcuların kondisyonunu iyileştirmenin etkili yollarını bulmaya çalışıyor. paten kaymak kim bir rekabetle karşılaşacak.

Bu aramada Tabata aslında haftada 4 gün 4 dakika süren yeni bir egzersiz yöntemi ortaya çıkarmayı başardı. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, genel olarak spordan çok daha etkili bir etki sağlayabilir. Kastedilen, haftada 5 gün 1 saat orta şiddette egzersiz yapmaktır.

1996 yılında yapılan bir araştırma, sporcuları iki gruba ayırdı. Sonuç olarak, yüksek yoğunlukta Tabata egzersizi yapan grup, kas ve kardiyovasküler sistemlerinde bir iyileşme hissetti. Sporcunun vücudunda, orta yoğunlukta Tabata egzersizi yapan sporcu grubundan çok daha fazla, kas ve kardiyovasküler sistemlerde yüzde 28'lik bir artış meydana geldi.

Yüksek yoğunluk nedeniyle yakılan yüksek kaloriler, daha sonra kilo kaybı için Tabata egzersizinin etkinliği ile ilişkilendirilir.

Tabata egzersizi nasıl yapılır?

Tabata egzersizleri, yalnızca dört dakika boyunca yapmanız gereken çeşitli yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizleri içerir. Egzersiz süresi boyunca aşağıdaki gibi yapmanız gereken birkaç aşama ve koşul vardır.

• Antrenmandan önce, önce ısınmalı veya esnemelisiniz.
• Dört dakikalık antrenmanınıza 20 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz yaparak başlayacaksınız. Bu hareket, yeteneklerinizi ve güçlü yönlerinizi sonuna kadar ortaya çıkarmalıdır.
• 20 saniye boyunca bir tabata egzersizini her tamamladığınızda, 10 saniye dinlenmenize izin verilir. Toplam süresi 30 saniye olan bu aşama ilk turdur (bir egzersiz ve bir dinlenme) ve 1 set olarak sayılır (T abata seti ).
• sonra tekrar edeceksin Tabata seti Her sette aynı hareketle ilk 8 set.
• 8 tam seti başarıyla yaptıktan sonra 1 dakika dinlenip devam edebilirsiniz. ta tuğla seti sonra farklı bir hareketle.

Örneğin, Tabata antrenmanınıza şınav çekerek başlamayı planlıyorsunuz. harekete geç şınav 20 saniye boyunca bu yüksek yoğunlukta ve ardından 10 saniye dinlenin.

10 saniye dinlendikten sonra tekrar hareket halindesiniz. şınav 20 saniye boyunca hala yüksek yoğunlukta. İlk setin aynısını yapın ve ardından 10 saniye daha dinlenin. Benzer aşamaları olan 8 seti tamamlayana kadar bu tekrar tekrar devam eder.

8 tam hareket setini başarıyla tamamladıysanız şınav , 1 dakika dinlendirdikten sonra başka bir hareketle değiştirebilirsiniz. Yapabileceğiniz diğer bazı hareketler, örneğin oturma eylemi , vücut ağırlığı squat , atlama ipi, dağ tırmanıcıları , ve kas gücünüzü geliştirmek için diğer faydalı hareketler.

Tabata egzersizinin vücut sağlığı için faydaları

Egzersizin hareketine ve yoğunluğuna bakarsanız, Tabata HIIT'in bir doğaçlamasıdır ( yüksek yoğunluklu interval antrenman ). Hareket yelpazesi, kısa sürede yaptığınız kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını birleştirir.

Tabata genellikle fitness ve spor performansını iyileştirmeye hizmet eder. Ayrıca Tabata egzersizinin kaçırmamanız gereken aşağıdakiler gibi çeşitli avantajları ve faydaları vardır.

• Egzersiz zamanından tasarruf edin. Bu egzersiz, sağlam bir aktiviteye sahip olanlar için uygundur, çünkü bu egzersiz sadece 4 dakika sürer.
• Vücut metabolizmasını artırın. Bu egzersiz, 60 dakika boyunca normal aerobik egzersizden daha fazla yağ yakabilir ve bu da kilo vermede daha etkili olmasını sağlar.
• Kalp ve akciğerlerin performansını destekler. Kalp ve akciğerler için bir spor olan bu egzersiz, kan ve oksijeni vücudun dokularına ve kas hücrelerine dolaştırabilmek için bu iki organın kaslarını güçlendirebilir.
• Spor performansını iyileştirin. Tabata egzersizi yaparken aerobik ve anaerobik kapasitede artış olur, böylece fiziksel performansı iyileştirebilir ve günlük aktiviteler sırasında sizi daha az yorabilir.
• Kas kütlesini güçlendirin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, boyut ve güç dahil olmak üzere kas kütlesi oluşturabilen kasları zorlar.

Tabata uygulamasından önce dikkat etmeniz gerekenler

HIIT eğitimine benzer prensiplere sahiptir ( yüksek yoğunluklu interval antrenman ), Tabata antrenmanı, yüksek yoğunlukta çeşitli hareketler gerçekleştirmenizi gerektirir. Çeşitli araştırmalar ve spor uzmanları, kuvvet antrenmanının zaten spor yapmaya alışmış olanlar için olma eğiliminde olduğunu söylüyor.

Tabata antrenmanınıza her zaman yaklaşık 10 dakika ısınarak ve esneterek başlamayı unutmayın. Bu aktivitenin güvenli olması için bu sporu arkadaşlarla veya refakatçi eşliğinde yapmak daha iyidir. spor salonunda kişisel antrenör.

Ayrıca egzersiz sırasında sakatlanmaları önlemek için, Tabata egzersizlerini yapmadan önce, belirli sağlık sorunlarınız varsa veya 50 yaşın üzerindeyseniz öncelikle doktorunuza danışmalısınız.