chooseyourself.me

Karbonhidratlı yiyecekleri sınırlamak, kilo vermenin en popüler hızlı yollarından biridir. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı bir diyetin vücut yağ depolarını parçalamak için vücudun metabolizmasını artırabilmesidir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek de iştahınızı azaltarak daha az kalori almanızı sağlar.

Peki karbonhidrat diyeti yapmak istiyorsanız günlük karbonhidrat alımınızı nasıl yönetiyorsunuz? Ne kadar yenmeli veya azaltılmalı? Buradaki incelemeye göz atın.

Kilo vermek için karbonhidratlı yiyeceklerin porsiyonu nasıl ayarlanır?

Düşük karbonhidrat diyetinin aslında belirli kuralları yoktur. Sadece normalden daha fazla karbonhidrat alımını azaltarak. Genel olarak sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 300-400 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilir.

Diyetteyken, karbonhidratlı gıda alımı yarı yarıya azaltılarak 150-200 grama kadar düşürülebilir. Her kişinin karbonhidrat ihtiyacının yaşa, cinsiyete, boy ve kiloya, aktivite düzeyine ve günlük kalori ihtiyacına göre değişebileceğini unutmayın.

Örneğin şu: Günlük 2000 kalori kadar enerjiye ihtiyacınız var. Normalde her gün karbonhidratlı gıda kaynaklarından yaklaşık 900 kalori tüketmeniz gerekir. Diyet yaparken günde sadece 225 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Bir gram karbonhidrat 4 kalori içerir. (Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamanızı kolaylaştırmak için Merhaba Sehat kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kontrol edin.)

Medical News Today sayfasında bildirildiği gibi, daha da azaltmak istiyorsanız, yine de vücudun toplam karbonhidrat ihtiyacının en az %40'ını karşılamanız gerekir. Daha sonra, azaltılan karbonhidrat miktarının çoğu, et, balık, yumurta ve kuruyemişlerden alınan proteinlerle değiştirilmelidir. Dolgunluk hissinin daha uzun süre dayanması için sebze ve meyvelerden bol miktarda lif ve süt, hindistancevizi yağı ve tereyağından elde edilen sağlıklı yağ kaynaklarını da tüketin.

Her karbonhidrat kaynağından alınan kalorilerin sayılması

Şimdiye kadar, bir diyet sırasında karbonhidratlı gıdaların alımının genellikle ilk gereksinimin sadece 200 gramı olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak, karbonhidratların sayısını yenebilecek bir gıda formuna nasıl çevirebiliriz? 225 gram karbonhidratın ne kadar olduğunu ve hangi besinlerden geldiğini hiç merak ettiniz mi?

Aşağıda, Endonezya'da en sık tüketilen bazı karbonhidrat kaynakları verilmiştir. Aşağıda listelenen karbonhidratlı gıda kaynaklarının her biri 175 kalori ve 40 gram karbonhidrat içerir:

• 100 gram pirinç
• şehriye 50 gram
• Pirinç lapası 400 gram
• Islak erişte 200 gram
• 120 gram manyok veya 1 adet
• Ub 135 gram veya 1 orta boy meyve
• Patates 210 gram veya 2 orta boy meyve
• Makarna 50 gram
• 70 gram beyaz ekmek (3 adet)

Yüz gram pirinç, 135 gram tatlı patatese eşdeğer miktarda kalori ve karbonhidrat içerir, vb.

Ayrıca meyvelerden de karbonhidrat alabilirsiniz. Aşağıda listelenen meyve besin kaynaklarının her biri 50 kalori ve 12 gram karbonhidrat içerir. Diğerleri arasında:

• Papaya 110 gram veya 1 büyük parça
• Salak 65 gram veya 2 orta boy meyve
• Starfruit 14 gram veya 1 büyük meyve
• 85 gram elma veya 1 elma
• 50 gram muz veya 1 muz
• Kavun 190 gram veya 1 büyük parça

Bir günde 225 gram karbonhidrata ihtiyacınız varsa, onu her öğününüze bölmeniz yeterlidir. 225 gram karbonhidrat ile tam olarak aynı olmak zorunda değildir, ancak ölçütünüz yukarıdaki hesaplamadan çok uzak olmamalıdır.

Örneğin:

• Kahvaltı: Tavuk lapası, 400 gram yulaf lapası 40 gram karbonhidrat içerir
• Sabah Arası: 1 büyük parça papaya, 12 gram karbonhidrat içerir ve 1 elma 12 gram karbonhidrat içerir.
• Öğle yemeği: 200 gram pirinç yiyin, 80 gram karbonhidrat içerir
• Öğleden sonra arası: 12 gram karbonhidrat içeren 2 meyve salak yiyin ve 1 büyük muz yemek 12 gram karbonhidrat içerir
• Akşam yemeği: 60 gram karbonhidrat içeren 3 patates yiyin.

Yukarıdaki örnekten ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını rahatlıkla karşılayabilirsiniz. Tahıl gibi paketlenmiş gıdaları satın alırsanız, besin değeri bilgi etiketinde yer alan karbonhidrat miktarını doğrudan görebilirsiniz.

2013 yılında Current Diabetes Report dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı diyet, kilo vermeye ek olarak kan şekerini, kan basıncını ve kolesterol trigliseritlerini düşürmeye de yardımcı olur.