chooseyourself.me

Çok uzun süre oturmanın, ofis çalışanlarının kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve obezite gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırdığı uzun zamandır bilinmektedir. Bu riskin gerçekleşmesi, önümüzdeki beş ila on yıl içinde yolunuza çıkabilir.

Ancak çok uzun oturmanın bir sonucu olarak hemen hissedilen boyun ve omurga ağrıları gibi etkiler de vardır. Bunun nedeni, uzun süreli oturmanın rahatsız edici bir pozisyonla birleşmesi, omurga ve omurgayı oluşturan diskler üzerinde ek baskı oluşturarak boyun-omuz gerginliğine ve bel ağrısına neden olabilmesidir.

Bunu düzeltmek için, ofiste ağrı hissetmeye başladığınızda bu basit egzersiz setini deneyin.

Gevşemek için ofiste egzersiz yapmak için ipuçları

1. İleri geri oturma-ayakta

Bir ısınma olarak, kolaydır. Ellerin yardımı olmadan sürekli olarak oturmaktan ayakta durmaya geçmek için ileri geri gidersiniz. Ayaklarınız yere 90 derece düz olacak şekilde düz oturarak başlayın. Topuklarınızdan aşağı doğru bastırın, ayaklarınızı sandalyenize koymamaya veya kollarınızı kullanmamaya çalışın (kollarınızı önünüzde uzatın) ve omuzlarınızı geniş açık ve omurganızı düz ama gergin değil. Şimdi, durmaya çalış.

Ayakta dururken, öne eğilmekten ve/veya kalçalarınızı bir tarafa veya diğer tarafa kaydırmaktan kaçınarak yavaşça dik oturmaya dönün. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

2. Omuzları bükün

Dik pozisyonda oturun. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı kulaklarınızın hizasına kaldırın. Bir saniye bekle. Omuzlarınızı serbest bırakın ve orijinal pozisyonlarına geri bırakın. 3 kez tekrarlayın.

Sonra sırayla başınızı sallayın ve “evet” ve “hayır” der gibi başınızı yavaşça sallayın. Birkaç kez tekrarlayın.

3. Gövdeyi çevirin

Dik pozisyonda oturun. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken üst bedeninizi sağa çevirin ve sağ elinizle sandalyenizin arkasını kavrayın. Boynunuz düz ve gözleriniz ileriye bakarken, vücudunuzu sandalyenin arkasına mümkün olduğunca geri döndürmeye yardımcı olmak için bir kaldıraç olarak sandalyedeki tutuşunuzun yardımını kullanın. Birkaç saniye bekleyin, bu süreyi etrafınıza bakmak için kullanın - odanızın çevresini ne kadar görebileceğinizi. Yavaşça yüz yüze dönün. diğer taraf için de tekrarlayın.

İpucu: Daha geniş bir hareket aralığına izin vermek için vücudunuzu döndürürken nefes verin.

4. Geri streç

Sandalyenin kenarına dik bir pozisyonda oturun. Her iki bacağınızı da önünüze uzatın. Sol ayak parmaklarına ulaşmak için gövdeyi indirin, 10-30 saniye tutun. Sağ ayağın parmaklarına ulaşmak için yavaşça yukarı, aşağı geri dönün. Alternatif taraflar yapın.

5. Bacak germe

Sandalyeye arkanıza yaslanın. İki elinizle sarılın ve bir bacağınızı göğsünüze değecek şekilde yukarı çekin. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. diğer taraf için de tekrarlayın. Alternatif taraflar yapın.

6. Masada şınav

Masanın kenarını tutarken iki elinizi de omuz hizasında düz bir şekilde yerleştirerek ağırlığınızı destekleyin. Gövdeniz çapraz olarak yerde olacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru itin. Ayaklarınızı yerde sıkıca tutun, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerken nefes alın, dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru sarın - bir şınav gibi. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonunda göğsünüzü yukarı itin. 8 ila 12 kez tekrarlayın.

7. Masa yukarı köpek pozu

Vücudunuzu, namaz sırasında eğilmeye benzer şekilde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Masanın kenarını tutarken ellerinizi arkanıza doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, kalçalarınızı masaya doğru itin ve bacaklarınıza uyguladığınız kuvvetle dışarı çıkmamaya çalışın.

Göğsünüzü omuzlarınız arasında gerin ve kürek kemiklerinizi geriye doğru döndürürken çenenizi hafifçe yukarı kaldırın. 5 ila 10 nefes tutun.

8. Üst vücut germe

Sandalyenize dik oturun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve düzeltin. Yalnızca üst bedeninizi sola doğru eğin ve sağ elinizle vücudunuzun sol tarafına ulaşın. Konumu 10-30 saniye basılı tutun. Diğer taraf için, değişen taraflar için tekrarlayın.

9. Boyun germe

Sandalyenize dik oturun. Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve düzeltin. Ardından sağ elinizle boyun kaslarında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı hafifçe omzunuza doğru çekin. Pozu 10-15 saniye basılı tutun. Her iki tarafta birer kez değiştirin.