chooseyourself.me

Yoğun bir program arasında, yaptığınız egzersiz planı genellikle ihmal edilir. Zamanın olmaması veya diğer aktivitelerden yorgun hissetmeniz nedeniyle egzersiz yapmak için tembelsiniz. Bunu deneyimleyenleriniz için, sadece 20 dakikada ekipmansız kardiyo egzersizi yaparak sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak aşağıdaki incelemelere bakın.

Bir bakışta kardiyo

Kardiyo sporları yüzme, koşma, aerobik, bisiklete binme ve daha pek çok türe ayrılır. Bu tür kardiyo egzersizlerinin seçimi, içeride veya dışarıda yapılabilir. Verry Well Fit'ten bildirildiğine göre, kardiyo, sağlığı, zindeliği korumak ve kalori yakmak için yaygın olarak tavsiye edilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 5 gün (dönüşümlü) 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Kardiyo egzersizine alışmış olanlarınız için haftada 3 gün, günde 20 dakika (dönüşümlü) yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi de yapabilirsiniz.

Kardiyo egzersizi vücudu hareket ettirir, kaslar esnekleşir, kan akışı daha düzgün hale gelir, böylece kalp için sağlıklı olur. Ek olarak, diğer faydaları kiloyu korumak, stresi azaltmak ve tabii ki kemik yoğunluğunu arttırmaktır.

20 dakikada ekipmansız kardiyo egzersizi

Artık egzersiz yapmak için zamanınız hakkında endişelenmenize gerek yok. Sadece 20 dakikada, aşağıdaki yönergelerle ekipmansız kardiyo yapabilirsiniz:

İlk rehber

• Sabit koşucular (hızlı hareketle yerinde çalışır) — 20 saniye
• boksör duruşu (yan pozisyon, yumruklar göğsün önünde ve ayaklarda ileri geri küçük sıçramalar) - 10 saniye
• çömelme itme (ellerinizi kaldırın, ardından hareketi bir pozisyona değiştirin. şınav, sonra tekrarlayın) — 20 saniye
• boksör duruşu (yan pozisyon, yumruklar göğsün önünde ve ayaklarda ileri geri küçük sıçramalar) - 10 saniye
• Örümcek Adam dağcı (konum şınav ve bir bacağınızı bele paralel kaldırın, alternatif bacaklarla tekrarlayın) - 20 saniye
• boksör duruşu (yan pozisyon, yumruklar göğsün önünde ve ayaklarda ileri geri küçük sıçramalar) - 10 saniye
• Çapraz alıcı (bacaklarını çaprazlarken zıplar, sonra bükülür ve eller dönüşümlü olarak yere dokunur) - 20 saniye
• boksör duruşu (yan pozisyon, yumruklar göğsün önünde ve ayaklarda ileri geri küçük sıçramalar) - 10 saniye
• güç tahtası (konum şınav, vücudun arkasını yukarı kaldırın, böylece bacaklar yavaşça ileri doğru hareket eder) - 20 saniye
• boksör duruşu (yan pozisyon, göğsün önünde yumruklar ve ayaklarda ileri geri küçük sıçramalar) - 10 saniye

Egzersizin toplam süresi 20 dakika olacak şekilde yukarıdaki sırayı sekiz defaya kadar tekrarlayın.

İkinci rehber

• çömelme vuruşları (ayakta durma pozisyonu, ardından eller yere değecek şekilde çömelin, ardından şınav pozisyonu alın ve tekrarlayın) - 1 dakika, ardından 1 dakika dinlenin.
• yüksek diz (dizleriniz bel hizasında olacak şekilde yerinde koşun) - 1 dakika ve ardından 1 dakika dinlenme.
• dağ tırmanıcıları (konum şınav ve bir bacağınızı bele paralel getirin, değişen bacakları tekrarlayın) - 1 dakika ve ardından 1 dakika dinlenme.
• Zıplama squatları ile dışarı çıkın (eller yere değecek şekilde çömelme pozisyonu, sonra emekler gibi ileri doğru yürüyün, sonra zıplayın) 1 dakika sonra 1 dakika dinlenin.

Yukarıdaki tüm hareketi dört defaya kadar tekrarlayın, böylece egzersizin toplam süresi 20 dakika olur.

Bir egzersiz şekli olarak hangi rehberi tercih edeceğinizi seçmekte özgürsünüz. Ancak unutmayın, ne kadar az egzersiz yaparsanız, yaptığınız egzersizin yoğunluğu o kadar yüksek olur. Beş dakika boyunca ısınma ve soğuma egzersizleri yapmayı unutmayın, vücudunuzu nemli tutun ve maksimum sonuç elde etmek için sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.